前几天女星伊能静分享了她的碳循环减肥法，10 天瘦了 12 斤，在社交平台上点赞 7.5 万，还上了热搜。评论区很多都是要组群跟着减，但这样快速减肥，伤身体，太易反弹，可别学。
今天我们系统说说，这个“碳循环吃法”为什么减得这么快，如何伤身，以及长远来看，这种减肥方法是不是有优势，最后我会跟大家分享几款咱们普通人也能快乐吃的优质碳水，做起来都很快手又简单。
减得快是因为能量亏空大又低碳
第 1 天：1500 毫升豆浆
第 2 天：10 个鸡蛋白（早 2、午 4、晚 4）
第 3 天：3 个巴掌的蔬菜（西兰花）
第 4 天：3 根玉米
四天一个循环
这就是她的碳循环食谱，大致计算每天能量的话，第 1、2、3、4 的能量分别是：465 千卡、180 千卡、81 千卡、690 千卡（甜玉米），4 天能量加起来是 1416 千卡。
如果不运动，还要饥饿感不明显地减肥，专业上推荐女性每天摄入 1400 千卡能量，这就是说她 4 天才摄入了咱们正常减肥 1 天的能量，这么狠狠地饿当然瘦得快。
另外这妥妥的低碳就是会让人瘦得快，因为：低碳时我们的身体会先动用肝糖原供能，糖原供能释放出的水会排出体外，这会掉体重。
碳水摄入少了，还会降低胰岛素的分泌，胰岛素本来是促进脂肪合成，抑制脂肪分解，它的水平降低了，反过来就会促进脂肪分解，于是体重又掉了。
另外，严格控碳时，身体会分解脂肪供能，少了碳水化合物的帮忙，脂肪分解就会产生酮体，酮体一方面能增加饱腹感，减少能量摄入，另一方面它又会携带着一些能量，通过尿液排出体外，这又会降体重。
再有，严格控碳身体也不完全是由酮体供能，体内的甘油和蛋白质也会转化成部分葡萄糖去供能。如果摄入的蛋白不够用（第 1 天和第 2 天摄入的蛋白分别是 45 克、34.8 克，都没有达到女性需要的 55 克，第 3 天和第 4 天蛋白更是极低），身体就会动用肌肉的蛋白，于是肌肉就流失了，这又降了体重。
这个碳循环法短期瘦得快，除了减脂肪，还减了很多水和肌肉。
低碳饮食易暴食还伤身
这么吃虽然短期瘦得快，可是长期来看，它跟其他减肥方法比，减肥效果基本上没差异，可怕的是，严格控制碳水，还容易暴食碳水。
2015 年，某公司进行过一次实验性质的项目。他们想做健康管理，就请了美国的一个实践低碳饮食的博士，然后拿 6 个高管做实验，看看他们能不能通过低碳饮食瘦下来。
笔者在项目里负责给 6 位高管科普不同食物的碳水含量，配合这个博士给大家一些饮食指导，这个项目还邀请了一名运动学的硕士指导大家运动，结果在饮食和运动指导下，三个月后大家瘦了 12 斤到 18 斤不等。
但是他们都特别想吃面包、米饭、面条、糕点这些高碳水的食物，于是这个项目也就不了了之，所以为了回头不暴食碳水，也不建议咱们严格控制碳水减肥。
另外，严格控制碳水到生酮的程度，短期内也可能会引起疲劳、头痛、恶心、便秘、脱水，还有高甘油三酯血症、高尿酸血症、高胆固醇血症这些问题，长期也可能会使骨密度降低，容易患心血管疾病。
明星的工作时间相对灵活，他们吃这么少，可以待家里躺床上，一天都不怎么活动，就算饿得再狠，可是接下来的工作对身材有要求，那也得咬牙坚持。
可是咱们普通上班族，要起早贪黑地干一整天活，要这么吃，还没等体重掉几斤，恐怕就没力气工作了。
所以呼吁大家不要如此严苛地节食减肥，更不要忽略人对碳水的渴望，咱们就快快乐乐地吃碳水，每天制造一个小的能量亏空，幸福地慢慢瘦吧。
优质碳水推荐
全谷物和杂豆都是优质碳水的来源，下面这 6 种主食特别推荐给大家。
杂粮饭
要想杂粮饭口感不糙，杂粮的配比里可以多一些燕麦米、青稞米，它们富含的β-葡聚糖，可以吸水膨胀，口感就是滑溜感的。
也可以配料里多一些杂豆比如红小豆、鹰嘴豆、白芸豆，它们焖出的饭口感绵软。
我们可以买配好的杂粮包，就是一包里有多种杂粮，省得每种杂粮都买再配了。
图：某杂粮包
另外，焖饭前先将杂粮泡上 2 小时，再加上大概 2 倍的水焖饭，口感也会更好一些。
全麦脆
它是全谷物烘焙压制的，买的时候要看配料，选没有额外加糖的，比如这款，全麦小麦含量是 90%，燕麦含量是 9.5%，只是稍微加了一点儿盐，油和糖都没加，它的口感很酥脆，可以直接吃，不过我觉得稍微有点儿噎，最好是用牛奶泡着吃，或者蘸酸奶吃。
玉米
甜玉米或糯玉米都行的，一根 350 克的甜玉米能量约是 230 千卡，可以作为减肥女性一顿的主食；一根净含量是 200 克的糯玉米，能量大概是 338 千卡-370 千卡，减肥女性作为一顿主食，就吃多半根。
燕麦片
选压片更完整的，相对升血糖慢一些，减肥女性作为一顿主食，建议吃 50 克-60 克，然后搭配上 1 个西红柿或黄瓜，再来一包牛奶和 1 个鸡蛋，就是营养非常完美的早餐了。
燕麦麸
燕麦麸是燕麦的皮和糊粉层部分，跟燕麦片比，含有更多的 β-葡聚糖；β-葡聚糖可以吸水膨胀，所以吃燕麦麸饱腹感更强，另外跟燕麦皮比，它的维生素 B1、B2 含量也更丰富，减肥女性将其完全作为一顿主食，也是建议吃 50~60 克左右。
全麦面包
选配料里全麦粉含量≥50%，没有额外加糖，脂肪含量也不高的，之前谷老师评测过一波，有需求的朋友可以回头再看看。
来源丨营养师谷传玲（ID：guchuanlingyys）
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