太长不看
从安全角度说，只要按照国家规定的品种和剂量使用食品添加剂，安全性是有保障的。
从营养角度说，配料表里含有高浓度游离糖和反式脂肪酸的成分要警惕，尤其少给孩子买这些，具体是哪些成分见文中带X的红色框。
另外隐藏的咖啡因和钠也要注意。
图 | pixabay
之前有读者提议让我讲讲如何看配料表选产品，有哪些添加剂的不能买，有哪些添加剂的可以买，那今天就来说说这个话题吧~
配料表能告诉我们什么？
看配料表的一个基础知识就是，配料是按照用量由多到少的顺序依次排列的（少到加入量≤2%的配料就可以不按递减顺序排列了），排在第一位就是用量最大的，排在前几位的配料能让你快速理解这个食品是拿什么做的。
配料表示例
另外复合配料一般是需要展开写出原始配料的，原始配料也需要由多到少排列，写在后面的括号里。但如果某种复合配料已有国家标准、行业标准或地方标准去定义它了，并且加入量小于食品总量的25％时，不需要展开。
配料表越短越好吗？
我一般也认同大家选择配料表简短的食品，这是因为从大的健康趋势来说提倡大家吃低加工程度的天然食品，而配料表简短、普通人都能看懂的那些包装食品，一般更接近天然食品，比如额外什么都没添加的牛奶。
但我们难免也有的时候想吃点花花绿绿的嗜好食品，让自己开心，又或者有一些吃起来很方便的食品里面经常配料表里有一大串不认识的东西，这些东西有没有安全风险呢？
总结起来就一句话：
按照国家规定的品种和剂量使用食品添加剂，安全性是有保障的。
食品添加剂怎么保证安全性
《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB 2760-2014）里面列出了我国允许使用的所有食品添加剂的名称、用途、可以用在哪些食品里以及不同的食品里最多加多少，规定是很细致的。
这些允许使用的食品添加剂，都经过了全方位的科学、严格的安全性测试和评估。制定食品添加剂的使用限量是以动物实验的安全剂量除以安全系数（通常为100倍），推算出人在终身每天摄入情况下的安全剂量。[1]
图 | pixabay
翻译一下，就是说，是按照假设你终身每天都吃超标100倍也安全来考虑的。比如经常有人问的一个问题就是，可能我吃一个添加剂安全，那我一次吃进去一堆添加剂还长期吃有没有问题呢？看了这个安全剂量的制定方法，你应该就能理解为什么说风险还是很小的了。
另外按照法律规定，只有在技术上确有必要使用的食品添加剂才可以列入允许使用的范围。我国目前批准使用的合成食品添加剂，都是已经在两个以上的发达国家批准使用的。[1]
怎么判断靠谱的厂家
那怎么保证厂家是按照规定剂量的添加的呢，只能说那些规模大、信誉度高的食品企业更让人放心，从正规渠道，比如大型商超购买的话，由于他们选品控制较严格，也能让买到商品质量更有保障。
这里还告诉大家一个国家市场监督管理总局的食品抽检结果公布平台，输入食品名称可以看到近几年被检出不合格的是哪些企业的产品，作为参考。
链接：https://spcjsac.gsxt.gov.cn/
示例：
比如这个月的抽检结果显示有两家在拼多多卖的水果制品色素超标，超标自然风险会增加。
以上是从安全性角度来说，添加剂不可怕，而从健康营养角度考虑，配料表里的这些东西你确实要警惕一下↓
配料表里真正该注意的3类东西
含高浓度游离糖的
碳水化合物是我们不可或缺的供能物质，但也能从健康角度分为“好碳水”和“坏碳水”，游离糖，或者叫添加糖，即可以被快速吸收的单糖和双糖，就是“坏碳水”。
图 | pixabay
如果我们吃土豆，我们需要把淀粉消化成葡萄糖，并同时摄入了很多膳食纤维，所以血糖相对比较平稳，而且还能获得VC、钾、镁等营养元素。但如果我们直接吃高浓度的蔗糖、果糖、葡萄糖，我们会血糖骤升，获取大量热量却一点也不饱、其他营养素也几乎是0，埋下肥胖和疾病的隐患，这就是游离糖的坏处。
而国标不强制在营养成分表中标出游离糖含量，所以大部分食品的含糖量都无法得知，只能从配料表发现端倪，一切配料表靠前位置有下面这些东西的，都建议你少买、少吃↓
×高浓度游离糖
蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜、浓缩果汁
最后两个特别说一下，“蜂蜜”游离糖含量是极高的（80%以上），几乎就是在吃糖，谈不上健康。而“浓缩果汁”如果排位很靠前，说明量大，同样能带来不少糖分。
还有一些功能性糖，广义上也属于糖类，但是不被或很难被人体吸收，带来的血糖波动和热量都非常低，适量吃还对肠道菌群有好的调节作用，所以不用防范它们，只是吃多了可能引起腹泻。
√功能性糖
低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、水苏糖、棉籽糖、菊粉、多聚果糖、魔芋多糖、β- 葡聚糖、低聚异麦芽糖、低聚乳果糖、低聚木糖、聚葡萄糖、乳果糖
另外，甜味剂也是不会影响血糖的，有的不带来热量，有的热量极低，而且在很少的剂量下甜味就很强，所以添加量很低。从安全角度讲是没问题的，用它们来代替精制糖，对减少肥胖和龋齿有帮助，可以作为戒掉高糖饮食的一个过渡品。
√甜味剂
木糖醇、赤藓糖醇、甘露糖醇、乳糖醇、山梨糖醇、甜菊糖苷、罗干果糖苷、糖精钠、阿斯巴甜、阿力甜、安赛蜜、甜蜜素、三氯蔗糖、纽甜
不过即使是无糖饮料也不该无节制地喝，最好还是喝白水。
反式脂肪酸是一种“极坏的脂肪”，过多摄入会增加动脉粥样硬化等心血管疾病的风险，而且对儿童的伤害更大，有证据表明反式脂肪酸可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。加工食品里的反式脂肪酸主要来自油脂氢化。
国标规定婴幼儿谷类辅食、罐装辅食不应使用氢化油脂（GB 10769—2010、GB 10770—2010），推荐性标准《儿童零食通用要求》（T/CFCA 0015-2020）中也提出儿童零食中不应含有反式脂肪酸。
图 | pixabay
以下配料都可能含有反式脂肪酸（也可能不含，但不含这些也是饱和脂肪，也不健康）↓
×可能含反式脂肪酸
氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、人造奶油、人造黄油、植物奶油、起酥油、人造酥油、植物酥油、植物黄油、奶精、植脂末、精炼植脂末、代可可脂、固体植物油、固体菜油等
不过现在的有一些按照法规标识为“代可可脂”的食物，也可能用的是类可可脂，指的是香味和特性和可可脂很像的一类植物油脂，介于氢化植物油和天然可可脂之间，这种其实也还好。
从判断反式脂肪酸的角度，买到加工食品之后不妨直接看一下营养成分表，因为按照我国规定，含有这类配料的食品都必须在营养成分表里标明反式脂肪酸含量。
图 | pixabay
但是，营养成分表标为“0”的就别担心反式脂肪酸的问题了，担心一下饱和脂肪吧！
因为如果这些油脂还想呈现起酥、室温呈固态的效果，往往饱和脂肪酸会很高，哪怕天然可可脂也是这样。顺带一提，植物高温烹饪也会变出反式脂肪酸，所以炸鸡和薯条里也有。
隐藏的咖啡因
有一些特殊用途饮料，比如能量饮料，可能添加了浓度不低的咖啡因，尤其是进口的能量饮料。
喝咖啡时我们知道里面有咖啡因，会少喝点也会喝慢点，也不会让孩子喝，但对于能量饮料，大家的警惕性就比较低，经常喝或者喝太多，不知不觉就咖啡因过量。
图 | pixabay
过多的咖啡因可导致恶心、呕吐、抽搐、心悸、高血压等，在某些极端情况下甚至可能致命。
而这些咖啡因你未必一眼能看出来，比如出现在配料表里的可能是：
绿茶浓缩粉、红茶提取物浓缩粉、咖啡豆浓缩粉等。
因为是浓缩粉，这些东西不需要很多就含大量咖啡因，所以即使在配料表排位不够靠前也要警惕。
儿童以及咖啡因敏感者建议避开，普通人也要注意量，别一次大量喝。
补充：隐藏的钠
按规定，钠是强制标出量的，所以可以在营养成分里直接找到确切的量，之所以补充在这里，主要是有一些你以为并不高盐的食物其实不然，容易被忽视。
像一些海产品、挂面、切片面包、运动饮料、鱼糜制品、话梅等看似不咸的食物实际可能钠含量很高。膳食指南推荐每天吃盐少于5g，大约相当于2000mg钠，如果你高盐零食吃得多，那其他地方就要减盐。
图 | pixabay
此外还可以看一下包装上有没有关于【低盐】或者【减盐】之类的声称，这些声称是需要达到一定标准才能写的，直接选这些食品更方便。
你有没有看完配料表之后很推荐的食物？
参考文献
[1] 科信食品与营养信息交流中心等，《“正确认识食品添加剂”的科学共识》
[2] 《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》（GB 7718-2011）
[3] 《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）
[4] 《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB 2760-2014）
编辑：小荟
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。
热门跟贴