说到健身房里的王牌动作,那就一定会提到深蹲了。深蹲对于腿部和下肢肌肉的锻炼效果那是不用说的。深蹲是不是可以达到塑臀的效果,答案是肯定的。

深蹲主要是锻炼腿部,特别是大腿肌肉,每一次深蹲,牵动的是大腿,臀部以及腰部的肌肉。那么怎么练习深蹲呢?

深蹲的练习可以分为几个阶段,运动重要是坚持,如果一味的追求快,追求效果,可能会造成运动损伤。

打开网易新闻 查看精彩图片

在初学者阶段,如果自己感觉肌肉力量比较弱,建议应该从半蹲练习,也就是用深蹲的动作,大腿与地面可以呈现钝角的状态。

这样可以使肌肉逐步适应拉伸的压力,也不会因为肌肉力量小,盲目的进行深蹲练习,造成膝关节和腰部承担过多的压力,造成伤害。

在半蹲练习一定时间后或穿插练习有支撑的深蹲,背靠墙,挺直背部,双脚略宽于肩部,脚尖与膝关节方向一致,膝关节不要内扣,微向外张开,重心靠后。

打开网易新闻 查看精彩图片

简单的说就是着力点在自己的背部,而重心集中在自己尾椎骨位置。坚持一段时间,可以使用三分钟左右,这样可以让自己熟悉深蹲的动作,对大腿以及臀部,背部的肌肉也起到了锻炼的效果。

有了这些基础后,或者您对自己的肌肉力量有一定的自信,那么我们就可以进行徒手深蹲练习了,徒手深蹲,又叫自重深蹲,也就是利用自身的体重进行深蹲。

这个时候,您要注意的是,不要图快,要注重每一次蹲起的动作质量,一次高质量的动作,不仅会燃烧更多的脂肪,也会对骨骼和关节起到保护的作用。做运动的态度要像做人一样地认真。

打开网易新闻 查看精彩图片

深蹲时,要配合呼吸,蹲下时吸气,起立时呼气,动作过程中屏住呼吸。徒手的深蹲能够完美掌握后,您可以尝试一下负重深蹲,比较常见的是杠铃深蹲,因为负重比较大,且需要一定的器材,所以,建议您前往健身房,接受专业人士的指导。

深蹲可以减脂塑身,坚持下来可以让您拥有优美的臀部和背部的线条,但是单纯的做深蹲的动作,特别是动作不到位的情况下容易造成大腿变的粗壮。

这是许多爱美的姑娘所不愿意看到的,所以,在深蹲的同时也要配合肌肉的拉伸运动,每次深蹲运动后,进行一下大腿的拉伸是很有必要的。

打开网易新闻 查看精彩图片

另外,虽然深蹲这项运动十分时尚,但是,也要根据自身情况进行,适合自己的运动才是最好的。

如果您本身的膝关节或者腰部有损伤就不要盲目地开展深蹲运动。有许多可以替代的动作,同样可以达到塑臀提升曲线的效果。