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可乐真这么不健康吗？
鲜榨果汁真的更健康吗？
饮料选择：分情况、分人
怎么更健康地喝含糖饮料？
刚才看新闻，在欧洲杯赛前新闻发布会上， C罗把面前的两瓶可口可乐（欧洲杯赞助商）移出镜头之外， 举起了手中的矿泉水，提醒大家喝水更健康。
图片来自新闻视频截图
C罗今年已经36岁了，竞技状态还保持得相当好，跟他长期以来的健康饮食密不可分。这次发布会上，C罗连与碳酸汽水同框都不愿意的表现，也说明了他对自己健康形象的要求有多严苛。
据说，他不但对自己要求严格，就连孩子想喝汽水、吃薯条，他都会很生气。这么一比我就很惭愧，昨天我女儿顾大美想吃薯条，我就给她下了一单，虽然她最后可能把这事忘了没有吃。
说回到C罗拒绝与可乐同框这件事，我还看到有网友说，C罗表示自己基本只喝水和鲜榨果汁。
鲜榨果汁真的比可乐健康吗？
可乐真这么不健康吗？
先来说普通的可乐。
虽然之前有各种各样的传言，又是说可乐杀精，又是说可乐可以当消毒剂等等，但这些都是谣言，可乐真实的危害在于其中的糖。
主要缺点是糖
《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日添加糖的摄入不超过50克。
每100克普通可乐大概含10.6克的糖，一瓶500毫升可乐含糖量就已经超过上限。
很多长期的流行病学研究都显示较高的糖摄入，比如一天喝两瓶可乐，会明显增加患糖尿病、脂肪肝、高血压、痛风等疾病的风险。
如果孩子喜欢喝这种含糖饮料，一方面会增加龋齿的风险，另一方面还可能让孩子养成挑食偏食的习惯，只喜欢吃这些甜的食物，而含糖饮料摄入过多，又会引发肠道菌群失衡等一系列健康问题。
所以，一般建议大家尽可能少喝可乐这样的含糖饮料。
但是炎炎夏日，随时来一瓶冰镇可乐的感觉可太爽了，喝无糖可乐行不行呢？
无糖饮料怎么样？
近年来，越来越多的研究关注到糖的健康危害，使用甜味剂的无糖饮料也就应运而生。
首先说明，甜味剂是安全的，大家不用担心它会对人体有什么危害。但是现在也没有充分的证据证明，用无糖饮料代替有糖饮料能对慢性病预防起到积极的作用。
无糖饮料少了糖的那部分热量，热量确实少了很多。在一些严格控制的临床试验中，在其他饮食也都按健康标准进行限制的前提下，会发现受试者体重减轻以及其他一些健康益处。
但是在自然情况下，只是替换日常喝的含糖饮料，其他时候你可能吃的还是很多，这种情况下是否有健康益处，目前来说还是缺乏证据的。
所以，现在还不能说无糖饮料肯定有益健康。
不过，如果你有龋齿或者会因高血糖反应而长痘，喝无糖饮料肯定能够减少这些问题的发生。
鲜榨果汁真的更健康吗？
其实并没有特别健康。
很多研究都表明，新鲜水果可以降低多种慢性病、代谢性疾病的患病风险，但喝果汁并没有表现出类似的健康益处。
《中国居民膳食指南（2016）》在建议每天都要吃够200-350克新鲜水果的同时明确说明：果汁不能代替新鲜水果。
果汁的问题之一是破坏了植物的细胞壁，导致里面的游离糖很多，游离糖可以快速被身体吸收，对血糖影响较大。
其次，果汁的含糖量一点也不少，因为果汁往往酸性物质很多，你觉得酸甜适口的果汁，其中的含糖量一般在8%～16%左右。一杯果汁的含糖量和热量相当于很多份水果的总和。
另外，水果中有益健康的膳食纤维还被当作影响果汁口感的杂质丢弃了……
因此，如果你有条件吃完整水果，就没有必要喝这种果汁了。
类别不同，健康价值各异
不同类别的果汁，健康价值也不一样。
鲜榨果汁
含糖量还是很多，但营养物质和活性物质都保留得比较好。
问题是一些酒店、水吧提供的鲜榨果汁可能额外加了糖，成了含糖饮料。
就算是没额外加糖，鲜榨果汁还要考虑微生物污染的风险，比如榨汁工具的清洁与消毒是否符合卫生标准。
100%果汁
多是浓缩果汁加水还原的，营养成分还行，但加工过程中，可能一些活性营养物质被破坏了。
NFC果汁
NFC果汁没有经过浓缩还原，营养成分和活性成分保留得比较好，同时又经过杀菌，不用担心微生物污染的问题。
这种果汁的缺点就是比较贵……
果汁饮料
果汁饮料里果汁含量往往在10%以下，而且还加了很多糖、甜味剂、香料等，营养价值非常低，不建议给孩子喝。
饮料选择：分情况、分人
上面分析了不同饮料的营养价值，具体到你怎么选，其实还要看个人的身体情况。
白水
最健康的肯定就是喝白水。
运动饮料
如果你运动时间在1小时以内，一般不用补充运动饮料，以一般人的运动量，正常吃点瓜果蔬菜、水果就挺好的，没有必要通过运动饮料补充这些矿物质。
但如果条件炎热、甚至运动在4小时以上，确实很有必要通过运动饮料补充钠、盐和糖。
其他饮料
上面我主要说了一些加了糖或者甜味剂的饮料。
一些常见的不加糖饮料比如咖啡、茶叶，都是不错的，里面的抗氧化物质比较多，对健康也有好处，日常完全可以喝，只是要警惕咖啡因的摄入。
体重超标的人
如果你体重超标，就是想喝点甜的，选择无糖饮料会好一点。
如果你饮食质量很差，那鲜榨果汁、100%果汁、NFC果汁就都是不错的选择。
运动员
像C罗这样的运动员，喝鲜榨果汁并没有什么问题。
因为鲜榨果汁里的糖相对于运动员的运动量来说，影响并不大，训练中补充糖分只要没有胃肠不适就也不错（但同样要注意龋齿的问题）。
况且鲜榨果汁里还有很多矿物质，对于像运动员这样出了很多的汗的人来说也是很有益处的。
怎么更健康地喝含糖饮料？
实在想喝含糖饮料，还是有一些“喝”的技巧可以减少或缓解它对健康的影响。
时间
建议选择两餐之间或者运动之后血糖较低时喝，那会儿你的血糖反应就算高，对健康的影响也比较小。
冰镇
可以将果糖含量较多的饮料冰镇后再喝，冰镇后果糖的甜度增加，同样含糖量，口感会更甜。
少喝
克制自己少喝一些，比如买小包装的饮料，喝时加一半的水或者只喝半瓶，对健康的危害就小多了。
严格控制孩子的摄入量
最后，提醒家长要注意限制儿童的果汁摄入量。
按照美国儿科学会的建议，1岁以内不建议喝果汁，1～3岁差不多也就118毫升左右，4～6岁大概118～176毫升，大一点的儿童青少年一般来说一天也不超过235毫升，大概是常见易拉罐2/3听的量。
另外，家长不要把食物，特别是比较不健康的食物作为孩子的日常奖励或者惩罚。不要让他建立起我得做好事了才能吃不健康食品的强关联。不健康的食物，平时不要总出现在TA面前，让TA自然而然去吃就行，想吃可以吃，只是一定要控制量。
你的夏天有冰镇肥宅快乐水的参与吗？
编辑： 鱼藻
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者
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