腰腹部是一个脂肪容易堆积的部位，当我们慢慢变胖之时腰腹部的脂肪就会跟着变多，而当我们想要减掉它之时，它却最后才做出反应而变瘦。另外，在我们想要减掉自己的小肚腩之时还要明白两个问题，才会让自己的努力事倍功半。
一方面，我们要知道，没有局部减脂的情况出现，所以即使自己的主要目标是减掉腰腹部的脂肪，也要从全身开始，只有在全身瘦下来之时，腹部的脂肪才会变少。所以，当自己体脂率较高之时，我们要做的就是去控制饮食，去进行规律的燃脂运动，从而去制造热量缺口。
另一方面，我们还要知道，单纯地减脂虽然可以减掉腹部脂肪，但是却不能塑造腹部形态，所以我们还需要进行针对性的训练来让腹部变紧致，让线条变清晰。不过，在腹部训练过程当中，我们除了要对整个腹部肌肉形成完整的刺激以外，还要重点对待腹部一侧。之所以要如此安排是因为两点：
- 一是下腹部由于其所处的位置的特殊性，我们不能让这块肌肉形成更好的收缩与伸展，所以我们要注意去对待它。
- 二是对于女性朋友们来讲，即使自己的体脂率不高，小腹部也会存在着一定的脂肪，因为这是我们正常的生理所需，我们不能因此而过度减脂，但是我们可以通过针对性的锻炼来让小腹部肌肉变得紧致结实，从而起到平坦小腹部的作用来消耗小肚腩
因此，在我们想要减掉自己的小肚腩来让腹部变平坦之时，有效减脂是对的，但过度减脂就错了，而在体脂率已经下降到可以显现腹肌的适度之时，想要减掉小肚腩需要做的是针对性的训练，而不是进一步地减脂。
所以，下面分享一组针对于下腹部的训练动作，我们可以把这组动作加入到日常腹部训练当中来进行，也可以在一周内安排一两次的时间去重点锻炼。
动作一：反向卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持上半身稳定，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，并将臀部向上带离地面
- 顶点稍停，使腹部肌肉得到挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作二：仰卧转体举腿
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿微屈向上抬起，如果需要负重可以双脚夹住哑铃，但要注意安全
- 保持上背部及头部贴地，下腹部发力向上举起双腿将臀部带离地面，并且举腿的过程中，双腿向侧方旋转
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原并完成另一侧动作
动作三：仰卧45度抬腿
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直，双腿向前并拢伸直，双脚夹住一只哑铃
- 保持下背部不要离开地面，保持双腿伸直，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面呈45度角左右
- 顶点稍停，然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作四：仰卧风车
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持上肢稳定，下腹部发力带动双腿向上抬起，并在自己最大幅度内画圈
- 动作过程中做到腹部肌肉主导发力完成动作，并且在还原时双脚不要着地
动作五：仰卧单腿画圈
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于身体两侧，一条腿向前伸直置于垫子上，另一条腿伸直，但脚离地
- 保持身体其他部位不动，腹部发力带动活动腿向上抬起
- 至动作顶点后向侧方摆动画圈还原至动作起始状态
整个动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复。如果还处在减脂阶段，那么就要以饮食的控制与燃脂运动为主来让自己达到减脂的目的，本组动作可以作为辅助动作来进行。
作者：十月知行
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