下腹部针对训练,帮你在减脂后抹平小肚腩,让小腹平坦紧致有线条

2021-05-12 14:58:04 十月知行

腰腹部是一个脂肪容易堆积的部位,当我们慢慢变胖之时腰腹部的脂肪就会跟着变多,而当我们想要减掉它之时,它却最后才做出反应而变瘦。另外,在我们想要减掉自己的小肚腩之时还要明白两个问题,才会让自己的努力事倍功半。

一方面,我们要知道,没有局部减脂的情况出现,所以即使自己的主要目标是减掉腰腹部的脂肪,也要从全身开始,只有在全身瘦下来之时,腹部的脂肪才会变少。所以,当自己体脂率较高之时,我们要做的就是去控制饮食,去进行规律的燃脂运动,从而去制造热量缺口。

另一方面,我们还要知道,单纯地减脂虽然可以减掉腹部脂肪,但是却不能塑造腹部形态,所以我们还需要进行针对性的训练来让腹部变紧致,让线条变清晰。不过,在腹部训练过程当中,我们除了要对整个腹部肌肉形成完整的刺激以外,还要重点对待腹部一侧。之所以要如此安排是因为两点:

  1. 一是下腹部由于其所处的位置的特殊性,我们不能让这块肌肉形成更好的收缩与伸展,所以我们要注意去对待它。
  2. 二是对于女性朋友们来讲,即使自己的体脂率不高,小腹部也会存在着一定的脂肪,因为这是我们正常的生理所需,我们不能因此而过度减脂,但是我们可以通过针对性的锻炼来让小腹部肌肉变得紧致结实,从而起到平坦小腹部的作用来消耗小肚腩

因此,在我们想要减掉自己的小肚腩来让腹部变平坦之时,有效减脂是对的,但过度减脂就错了,而在体脂率已经下降到可以显现腹肌的适度之时,想要减掉小肚腩需要做的是针对性的训练,而不是进一步地减脂。

所以,下面分享一组针对于下腹部的训练动作,我们可以把这组动作加入到日常腹部训练当中来进行,也可以在一周内安排一两次的时间去重点锻炼。

动作一:反向卷腹

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿向前并拢伸直,双脚离地
  • 保持上半身稳定,下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起,并将臀部向上带离地面
  • 顶点稍停,使腹部肌肉得到挤压,然后慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要着地

动作二:仰卧转体举腿

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于身体两侧,双腿微屈向上抬起,如果需要负重可以双脚夹住哑铃,但要注意安全
  • 保持上背部及头部贴地,下腹部发力向上举起双腿将臀部带离地面,并且举腿的过程中,双腿向侧方旋转
  • 顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后还原并完成另一侧动作

动作三:仰卧45度抬腿

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂位于身体两侧伸直,双腿向前并拢伸直,双脚夹住一只哑铃
  • 保持下背部不要离开地面,保持双腿伸直,下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面呈45度角左右
  • 顶点稍停,然后主动控制速度慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要着地

动作四:仰卧风车

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚离地
  • 保持上肢稳定,下腹部发力带动双腿向上抬起,并在自己最大幅度内画圈
  • 动作过程中做到腹部肌肉主导发力完成动作,并且在还原时双脚不要着地

动作五:仰卧单腿画圈

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于身体两侧,一条腿向前伸直置于垫子上,另一条腿伸直,但脚离地
  • 保持身体其他部位不动,腹部发力带动活动腿向上抬起
  • 至动作顶点后向侧方摆动画圈还原至动作起始状态

整个动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作,每个动作15-20次,单边动作换边完成,动作间休息30-45秒,每次3-4组,训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复。如果还处在减脂阶段,那么就要以饮食的控制与燃脂运动为主来让自己达到减脂的目的,本组动作可以作为辅助动作来进行。

作者:十月知行

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