这几种营养素对女性健康太重要了,好多姑娘都没补够!

2021-04-10 20:30:02 第十一诊室

如今,越来越多的姑娘凭借自身努力,给自己的人生创造了诸多可能性。在这个自我价值实现的过程中,身体健康是最基本的保障。

除了保证充足的休息时间、保持好心情之外,摄入健康的食物也十分重要,特别是在一些关键时期,该吃的、该补的一样都不能少。

今天,咱们就来说说:每个年龄段的女性,在饮食方面需要着重补什么?

首先,我们看一下《中国居民膳食指南》中,各个年龄段女性的部分营养素需求

注:EPA+DHA中角标「d」表示DHA。

▲图片来源:第十一诊室自制

好,看过以上数据,大家应该已经懵了。下面我还是说点实际的:在日常生活中,姑娘们都应该吃点啥来补充以上营养素呢?

在这个时期,女性定期都要迎接月经的到来,还可能会面临生育、哺乳的考验,同时,由于生活、工作和学习的需要,每天也可能会因为需要接触各种电子产品而不得不高强度用眼,所以饮食中要着重补铁、维生素A、叶黄素


铁是血红蛋白的重要组成成分,也是很多酶的辅基,参与身体各种生理代谢,如果缺乏铁,皮肤就会显得枯槁并缺乏弹性。

补铁,不靠红糖,也不靠红枣,可以吃动物全血、动物肝脏、畜禽瘦肉类、鱼类等。建议同时吃一些富含维生素C的新鲜蔬果,更有助于铁的吸收

  • 维生素A

维生素A有助于维持正常的生殖功能,使内分泌系统正常工作,还可以维持上皮细胞的生长和分化,保证皮肤、胃肠道和肺部的健康。

维生素A的天然来源主要是动物食品,比如动物肝脏、鱼肝油、乳制品、动物肾脏和鸡蛋等。它也可以由胡萝卜素在体内合成,绿色和黄色的蔬果中维生素A含量丰富,如菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏子、木瓜等。

  • 叶黄素

眼睛的视网膜黄斑上存在着大量的叶黄素,当光线进入眼睛,部分蓝光被叶黄素吸收,可以减少对眼睛的伤害,另外,叶黄素可清除光线产生的自由基。

有大量的研究证实食用富含叶黄素的食物或者叶黄素补充剂之后,血液中的叶黄素浓度会升高,而视网膜黄斑上的叶黄素也会增加,所以补充叶黄素对人体是有效的。叶黄素广泛存在于植物中,如深绿色蔬菜、柿子椒、豌豆、西兰花、南瓜、玉米、鸡蛋等。

  • 日常搭配示例

▲图片来源:第十一诊室自制

  • 孕早期

在这个阶段,女性身体会发生巨大的变化,不过不用担心,这个时期女性的营养需求基本和孕前一致,可以按照备孕的饮食进食,同时着重补充叶酸、碳水化合物和DHA

  • 叶酸

叶酸属于B族维生素的一种,是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素

动物实验和人群流行病学研究表明,孕早期缺乏叶酸或使用叶酸拮抗剂(如堕胎剂、抗癫痫药等)可引起死胎、流产或胎宝宝脑和神经管畸形。

挪威科学家还发现,母亲在孕前至孕初期服用叶酸,其孩子患自闭症的风险比未服用叶酸的母亲的孩子减少近40%,但如果母亲从孕中期开始服用叶酸,则不会降低孩子患自闭症的风险。

虽然叶酸在我们的很多食物中存在,如动物肝脏、黄豆、核桃、花生、鸡蛋、菠菜、茴香、辣椒等,但因为加热后营养很容易流失(50%~90%),孕妈咪的需要量又很大,所以除饮食中摄入外,还应每日补充叶酸400微克

  • 碳水化合物

碳水化合物是我们身体能量的最佳来源,除此之外它还在人体新陈代谢中起着重要作用,比如脂肪代谢时需要葡萄糖的协同作用,如果碳水化合物供应不足,脂肪酸不能彻底氧化就会产生过多酮体。

呕吐剧烈、难以进食的准妈妈,无法保证足量碳水化合物的摄入,但体内脂肪仍在分解以保证身体能量供应,此时可能有出现酮中毒的风险,酮体可以透过胎盘进入胎儿体内,从而影响胎宝宝神经系统的发育

出现这样的情况,缓解孕吐是很重要的。

Tips:如何缓解孕吐?

1、随身携带一些口感偏酸的糖果。早晨起床前含一块,可以升高血糖,缓解因低血糖导致的头晕、恶心等症状。

2、选择自己喜欢吃的食物,不要一味追求食物的营养价值,待早孕反应缓解后再逐步纠正。

3、进食一些小饼干、点心或者喝点水,可缓解孕吐反应。

4、感觉不适时躺下来休息一会儿,可以平稳血压。

5、在医生或营养师指导下口服B族维生素补充剂。

  • DHA

DHA是人体必需脂肪酸,如果缺乏它,对脑细胞的构成是有严重影响的。它的食物来源主要是鱼类,尤其是深海鱼。亚麻籽油及紫苏油中含有丰富的亚麻酸,可以在体内合成DHA,但转化率非常低,所以鱼类仍是主要的来源。

  • 日常搭配示例

▲图片来源:第十一诊室自制

  • 孕中期

这个时期需要进一步补充钙、碘、锌等矿物质元素。


钙是构成人体骨骼主要的矿物质,补钙的重要性,相信大家都已十分清楚啦。奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等都是钙的天然来源。补钙的同时不要忘记补充维生素D,每天需服用维生素D补充剂400国际单位。


14周开始,胎儿的甲状腺开始工作,制造自己的甲状腺激素。Ta们的神经元树突和轴突的形成、胶质细胞的生长,神经系统功能的发生与发展,以及脑血液供应等均有赖于甲状腺激素的作用。

而碘是合成甲状腺激素的原料,缺碘时甲状腺激素合成也会减少。所有海产品均富含碘,如果不经常吃海产品,建议食用孕妇专用碘盐。


锌会影响到神经系统的结构和功能。胎宝宝缺乏锌的的体征就是一种或多种锌生物学功能降低的结果,可能造成今后宝宝精神和智力方面的问题,如情绪不稳、多动症、情感稳定性下降和认知损害等。

平时,可以吃贝壳类海产品、红色肉类、动物肝脏等来补充锌。

  • 日常搭配示例

▲图片来源:第十一诊室自制

  • 孕晚期

这个时期,人体的蛋白质需求量进一步增高,除此之外,铁、B族维生素和膳食纤维等营养素也要注意持续补充,另外要格外注意控制体重。

  • 蛋白质

蛋白质是构成人体的基础物质,除了维持母体自身的需要,同时胎儿在母体生长发育的过程更是离不开蛋白质,它构建着胎宝宝身体的各个组织,包括从早期就开始发育的大脑,如果缺乏,大脑细胞难以生长,神经无法发育完全。

优质蛋白质的食物来源有很多,比如鱼肉、鸡肉、猪肉、牛肉、鸡蛋、大豆等。

  • B族维生素

B族维生素可谓是维生素中的大家族,它们直接或间接作为新陈代谢中的辅酶,关系到神经系统能否正常传导,如果缺乏会影响胎宝宝大脑的发育,同时造成孕期女性情绪变化异常、新陈代谢紊乱等问题

B族维生素广泛存在于动植物食品中,如动物内脏、鸡蛋、豆类、酵母、全麦粉、小米、玉米、糙米、新鲜绿叶蔬菜等。

▲图片来源:包图网

  • 膳食纤维

膳食纤维可以保证消化系统健康,比如增加粪便体积,软化便便、减轻或预防便秘;它也有助于维持血糖稳定,降低餐后血糖等作用。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维。前者大量存在于苹果、梨、豆类、燕麦等食物中,后者可以通过吃绿叶蔬菜补充。

  • 日常搭配示例

为了帮助孕妈咪们更好地控制体重,我们特地列出一份孕晚期体重正常孕妈妈2050千卡的食谱,大家可参考来增减各类食物的摄入量。

▲图片来源:第十一诊室自制

宝宝出生后,全家人的关注点几乎都会集中在宝宝身上,而哺乳期妈妈的营养补充往往容易被忽视。

其实,哺乳期是女性一生中营养需求相对最高的时期,尤其要注意补充维生素C、硒等营养素。

  • 维生素C

维生素C为水溶性维生素,有促进结缔组织的形成、促进神经递质合成、促进铁吸收、抗氧化等作用。缺乏时可表现为牙龈红肿、出血,及毛囊周边出血等症状。富含维生素C的食物主要是新鲜蔬果,如草莓、鲜枣、樱桃、柿子椒等。


硒是「神经递质」代谢正常的必需营养素,同时硒还能拮抗有害重金属,如铅、砷、镉等,而这些重金属如果残留在宝宝体内,会对大脑造成损伤,直接影响宝宝的智力。

不同地区的食物含硒量会明显不同,但总体来说,高蛋白质食物含硒量会高一些,如动物内脏、海产品、禽畜肉等。

  • 日常搭配示例

▲图片来源:第十一诊室自制

围绝经期多发生在40岁~60岁的女性身上,是一个从生殖期向老年期过渡的阶段。

在这个时期,卵巢功能衰退,孕激素和雌激素分泌不足,钙质流失也较快,女性可能面临骨质疏松的问题。更需要关注的是,除了会出现一系列生理变化,心理精神方面也会发生变化,比如失眠、多疑、神经过敏、忧郁焦虑等。

因此,饮食上尤其需要注意补充大豆异黄酮、B族维生素、钙等营养素

  • 大豆异黄酮

围绝经期体内雌激素分泌不足,大豆异黄酮可以起到辅助调节的作用

大豆异黄酮是一种天然雌激素,它能够模拟和干扰雌激素的生理生化作用,呈双向调节形式,即雌激素分泌水平低时大豆异黄酮表现为类雌激素作用,而雌激素水平过高时表现为抗雌激素作用。由于异黄酮并非真正的雌激素,易于分解,不会在体内积蓄,所以没有外源性雌激素的毒副作用

大豆异黄酮的食物来源主要是豆类食品,《中国居民膳食指南》推荐每天食用大豆类食品20~30克(干豆重量,10克大豆相当于40克北豆腐、240毫升豆浆、20克豆腐丝)。

但是食物的保健作用不能当作药效,一般大豆异黄酮的含量为1.8~2.3毫克 /克,「植物雌激素」的生物活性只有药物雌激素的千分之一,所以按照推荐量食用不会对人体产生大的影响。

B族维生素和钙的来源前文已提到,不记得的同学们往上划拉几行复习一下~

  • 日常搭配示例

▲图片来源:第十一诊室自制

除了通过合理饮食让我们的身体补充到足够营养,生活中,大家也要注意养成健身锻炼的好习惯,这样才能有更好的体魄和状态,去面对生活中的各种纷杂之事。

希望姑娘们都能身体棒棒,以最佳姿态去成就更好的自己~

参考文献

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指:2016 科普版[M]. 北京:人民卫生出版社,2016.

[2] 顾景范,杜瘦玢,郭长江. 现代临床营养学:第2版[M]. 北京:科学出版社,2009.

图片设计: 番薯丫 | 责任编辑: 柴君

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