万能健身计划,增肌减脂塑形入门必看,内附健身计划表还不收藏

2021-04-02 15:54:27 肚皮健身

首先要说的是每个人的身体状况不同,想要达到最好的健身效果,一个是结交这方面的朋友,另外一种就是自己去学校学习,因为这样才具有针对性,不过对于普通老百姓来说,根本没有这个机会和这个时间去专门了解健身中的内容,那你就可以好好阅读下面的内容,可以按照给出的训练方法来进行锻炼。

明确目标

首先就是知道自己想要达到什么样的身材水平,以题主为例,他的BMI值在22.7在正常的健康值内,但是想要获得棱角分明的外部肌肉体型,体脂大约需要达到12%左右,但是他自己的意愿是想增加肌肉含量,所以在之后的训练中还是需要一些减脂运动的配合,最好的方法就是有氧训练与力量训练的结合。而对于普通大众来说,通过这两种运动方式,在时间比例上的安排就能够实现增肌、减脂、塑形的效果。

侧重于减少脂肪:多以有氧锻炼为主,力量训练为辅,尤其是体重过于沉重的朋友,有氧训练是你不二的选择,这是因为只有当你的体重值,降低到正常值内,再进行高强度或者变式运动类似于跑跳动作,你的关节、韧带、肌腱的受伤风险才会降低,所以建议此时有氧与力量训练比例为2:1,以60分钟为例40分钟慢走20分钟撸铁,会对你的帮助更大。

侧重于塑形:这时的你已经有运动基础了,并且想在此基础上再进行精进,那就必不可少的要加强肌肉的训练,才能让你的效果达到最佳状态,但是这时你想要体现出肌肉线条的美感,还是需要有氧运动的加持,此时的运动时间分配为1:2,20分钟的有氧锻炼和40分钟的力量训练,当然不要忘记饮食的配合。

侧重于增肌:这个对于某些已经很瘦或者BMI指数在18.5以下的人就很简单粗暴了,就是撸铁,有氧近期还是不要想了,并且还要多吃多练,效果才会更好,不过对于某些正常体脂的想增肌建议还是1周有那么1~2回的有氧就够了,不能再多了。

那该如何练呢

相信很多人都知道5分法训练方式,就连你健身房的很多看着很强壮的人估计都在使用,就是胸、背、肩、肱二三头、腿,训练的模式进行为期一周的锻炼,其实这种锻炼方式比较适合高级选手,因为人家的块头大、经验足、恢复快,你所见到的大部分都是健美比赛人士这么使用,但是对于普通人你想过合适吗,其实对于普通人来说需要更多休息,但又想练好,那就可以使用2分或者3分法训练模式。

这套健身方案星期1、2训练星期3休息,星期4、5重复星期1、2的方式,但是可以换不同的动作来进行锻炼,星期六日休息,不要以为这样的训练方式太懒散,你要注意的是,这套表格的训练组数不多,就意味着你需要使用你体重60%的重量来进行锻炼,简单说就是强度大,容量大,频率低的模式,在保证你训练效果的同时,还能保证你的休息恢复,尤其是有一定运动经验的人使用效果会是肉眼可见的。

当然不论是增肌还是减脂运动都是其中的一环,更多的是要将自己的饮食做好,合理的饮食才是你塑造身材的关键,毕竟三分练七分吃最后全靠睡,这才是增肌减脂的奥秘。好了不多说了,我要去锻炼了,记得关注我哦,咕嘟拜,咱们下次见。

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

热门新闻