臀翘了、腿就长了,10个瑜伽美臀动作打造臀腿黄金比例!

2021-03-02 08:31:08 瑜伽小站

相信有一定运动经验的伽人都听过:想要腿长,一定要多练臀,因为只要臀翘了,在视觉上,腿就显长了!

今天分享一套能够帮助翘臀的瑜伽序列给大家,每天都可以练习,只要坚持,一定能练出翘臀!

体式01、

  • 准备好泡沫轴放在臀部下方

  • 将臀部周围肌肉滚动放松

体式02、箭步蹲

  • 前后腿呈弓步蹲,核心收紧

  • 呼气下蹲,臀肌发力

  • 吸气还原,挺直背部

  • 练习10-12次,换另一边

体式03、战士三

  • 右腿撑地,左腿向后抬高

  • 右脚脚跟有力向下蹬

  • 保持8-10个呼吸,换另一边

体式04、战士三变体

  • 左腿撑地,微屈髋屈膝

  • 左脚后跟有力向下蹬地

  • 吸气,右腿屈膝向后抬高

  • 呼气右膝向上抬

  • 练习10-12次,换另一边

体式05、跪姿髋外展

  • 双膝跪地,进入四足支撑

  • 左手屈肘落地,右手点地

  • 吸气,右腿屈膝向外打开

  • hold住8秒为一次

  • 吸气还原,每侧臀练习5-8次

体式06、跪姿髋外展

  • 右腿由屈膝变为伸直

  • 臀部外侧发力

  • 核心收紧,不要塌腰

  • 8-10个呼吸后换另一边

体式07、桥式

  • 仰卧位,双腿屈膝

  • 脚跟下方放毛巾

  • 呼气,收紧核心、臀肌

  • 双脚向前移动,吸气还原

  • 动态练习8-10次

体式08、俯卧髋伸

  • 俯卧双手交叉,额头枕在手背

  • 右腿屈膝,膝盖窝处夹哑铃

  • 呼气收腹,右膝发力上抬

  • 练习10-12次后换另一侧

体式09-10、鸽子式-仰卧牛面式

  • 进入半鸽式

  • 吸气,左腿迈向前

  • 停留10个呼吸换另一边

  • 仰卧,双膝相互交叠

  • 左膝在上,双手抓住脚背

  • 保持10个呼吸后上下腿交换

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