想轻松完成瑜伽乌鸦式,这套序列超级好用

2021-03-02 08:30:46 瑜伽小站

很多伽人都觉得乌鸦是双脚离地很难完成,殊不知,乌鸦式是一个基础入门的手臂支撑体式,比头倒立和手倒立要简单很多,伽人们不敢挑战,大多是被自己的恐惧心理吓到了。

瑜伽的乌鸦式主要练习手臂平衡,在练习之前可以着重加强腹肌和手臂的力量。

这是进入倒立撑练习的必要一步,因为你要通过手臂来平衡全身的重量,如果小伙伴已经做到了,却还不敢挑战倒立的话,就可以练习一些变体来检验自己的力量、柔韧性和专注力。

今天给大家分享如何练习乌鸦谥的序列,如何循序渐进的解锁这个体式。

体式1-3:

  • 进入拜式

  • 膝盖打开宽于骨盆

  • 臀部坐向脚跟,额头贴地

  • 手臂向前伸直,脊柱延展

  • 山式站立,双脚打开宽余肩膀

  • 手臂外侧抵触在大腿内侧

  • 脊柱向上延展,肩膀放松

  • 进入下犬式,腋窝伸展

  • 腹部微收,坐骨向上

  • 每个体式保持8-10个呼吸

体式4-6:

  • 下犬式进入到四柱支撑

大小臂垂直,手肘向后,胸腔向上

  • 身体一条直线,脚跟向后蹬

  • 双侧大臂夹紧躯干

    • 串联进入下犬式

    • 弯屈右膝,拱背去触碰 鼻尖

    • 动态练习8组,对侧练习

    • 进入半船式

    • 双脚内侧夹住瑜伽砖

    • 小腿做到与地面平行

    • 伸直手臂向前,保持平衡,稳定核心

    体式7-9:

    • 站立前屈式进入

    • 手臂伸直,双腿并拢伸直

    • 胸腔往前,双肩向后

    • 延展脊柱,大腿后侧向上

    • 双膝抵住腋窝处

    • 背部伸展,保持10组以上呼吸

    • 前侧准备瑜伽砖

    • 弯屈手肘,重心向前

    • 小臂和地面垂直

    • 前额放在瑜伽砖上

    • 臀部向后向上抬高

    动作10-12:

    • 接动作9膝盖抵在大臂内侧

    • 轻轻抬起左腿,脚背绷直

    • 手肘注意向内,肩部力量启动

    • 双膝与腋窝相互对抗,收紧核心

    • 尝试双脚离地,停留5个呼吸

    • 臀部向后向上,手臂肩部力量启动

    • 核心、会阴收紧,双脚脚背绷直

    • 抬头让前额离开瑜伽砖

    各位小伙伴们,这样坚持下来,成功解锁乌鸦式!

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