降血脂不等于吃素,正确降脂做到这几点

2021-02-23 10:43:07 家庭医学

不少人认为,吃素可以降血脂。营养专家特别提醒,素食确实有利于改善血脂异常,但只靠吃素不一定能降血脂。

“血脂”是血清中所含脂质的总称,主要是指胆固醇和甘油三酯。其中,胆固醇由高密度脂蛋白-胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白-胆固醇(LDL-C)组成。HDL-C是“好胆固醇”,对心血管有保护作用;LDL-C是“坏胆固醇”,是心脑血管疾病的元凶。

不少人认为,控制高脂血症只要做到低脂清淡饮食就可以了。其实不然。

一方面,低脂并不代表低能量,如果摄入过多的碳水化合物,一样可以转化为脂肪,出现高脂血症;另一方面,盲目的低脂也是不利于健康的,还要注意脂肪的类型,如适量的不饱和脂肪酸对降低血脂是有利的,而反式脂肪酸、饱和脂肪酸如果占比例较高则是不利的。

大家平时吃的米饭、馒头等淀粉类食物,如果过量也可以转化为脂肪,同样会使血脂升高。如一些长期素食的僧人也会出现肥胖、脂肪肝等能量过剩的情况。生活中许多人感慨“近几年体重只增不减”,说明食物总量超过需要而没有及时消耗,这时哪怕是只吃素食也会导致高血脂。

高能量食物在素食中也不少见。例如烹调油,即使是植物油,其能量与猪肉一样高。花生、瓜子等坚果类食物,能量尤其高。而饮料、牛奶等液体中的能量也颇为可观。许多素食者主食吃得不少,炒菜油放得多,又经常吃坚果、饼干类零食,经常饮用含糖饮料、未脱脂的牛奶,等,都可能导致肥胖。

既然脂肪多了对身体不好,那么不吃含脂肪的食物行吗?这样也是不行的。

脂肪是人体所需的六大营养素之一,具有很多重要的功能,如构成人体细胞膜、促进脂溶性维生素的吸收等,尤其是其中的必需脂肪酸人体不能自己合成,必须由外界供给,否则会出现缺乏症。

对于所有的高血脂患者来说,饮食治疗是最基本的治疗措施。其治疗原则主要有:控制总能量,保持适宜体重;食物多样化,膳食营养合理;限制脂肪和胆固醇摄入;适当增加植物性食物和大豆蛋白的比例;饮食清淡,少盐;合理安排餐次,少量多餐。总结为限制总能量摄入、限制脂肪摄入和控制体重三项。

对于轻至中度的单纯血脂异常者,可以先通过饮食和运动调理。如果单纯属于饮食或肥胖因素引起的轻度高血脂,经过严格的饮食调理2~3个月,降脂效果是比较明显的;对于血脂较高的患者,也会有一定的降低。

然而,也有不少高血脂患者是由于其他疾病或遗传因素导致患病。这种高脂血症需要治好原发疾病,才能控制好血脂。单靠饮食治疗难以治本。

1.沙拉不要吃太多

很多人觉得植物生吃会更有营养,所以喜欢吃沙拉,但绿色植物中的维生素K和胡萝卜里的胡萝卜素,都需要过油加热才更容易被人体吸收,而且沙拉酱里的脂肪含量很高,吃多了也不好。

2.不能只吃素食

肉、蛋、奶都含有人体所需的维生素B12,只吃素不仅吸收不到足量的维生素B12,还可能出现缺钙、贫血、消化黏膜发炎和骨质疏松等病症。因此,在素食的基础上,也要搭配其他食物,保证营养的全面补充。

⒊摄取天然蛋白质

蛋白质并非只存在于肉中,很多天然的食物中也有,比如鸡蛋、豆制品、腰果、花生等干果类;与淀粉类和蔬菜类混着吃,能增加蛋白质的吸收。

⒋摄取维生素

维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

1.燕麦

燕麦含蛋白质12%、脂肪6.7%,且富含亚油酸和可溶性膳食纤维,常食可降低胆固醇,使血糖降低。

⒉玉米

玉米具有抗血管硬化的作用,脂肪中亚油酸含量高达60%以上,还有卵磷脂和维生素E等,具有降血清胆固醇、防治高血压、动脉硬化、防止脑细胞衰退的作用,有助于血管舒张,维持心脏的正常功能。

⒊红薯

红薯含有丰富的糖类、维生素C和胡萝卜素,可提供大量的粘多糖和胶原物质,这类物质能够有效地维持人体动脉血管的弹性,保持关节腔的润滑,防止肾脏结缔组织萎缩。常吃红薯能够防止脂肪沉着,动脉硬化等。

⒋荞麦

荞麦中含有芦丁、叶绿素、荞麦碱及黄酮类物质。芦丁具有降血脂、降血压的作用,黄酮类物质可以加强和调节心肌功能,增加冠脉的血流量,防止心律失常等作用。

⒌胡萝卜

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素和多种营养素,实验证明可增加冠状动脉血流量,降低血脂,促进肾上腺素,因而有降压、强心等效能。

⒍菌藻类

黑木耳能够防止血栓形成,防止动脉硬化和冠心病。藻类如海带、紫菜、海蜇、石花菜等,均含有丰富的矿物质和多种维生素。

问:橄榄油可降低血脂,是否应尽量多食用?

答:不是的。虽然橄榄油中含有的单不饱和脂肪酸有降脂和调脂作用,但不能违背平衡膳食和适当能量的原则,即烹调油的总量和在膳食中所占的比例不能太高,全天总量不宜超过25克,否则仍是对健康不利的。

问:虾属于高胆固醇食物吗?

答:虾米、虾皮的胆固醇含量很高是因为虾脑中胆固醇含量高。如果在吃虾时把头部去掉,只吃虾肉,尤其是水煮和白灼的做法,那么胆固醇和脂肪含量就很低了,可以放心食用。

问:高胆固醇血症患者能食用蛋黄吗?

答:可以,但需要控制好食用量。蛋黄中虽然胆固醇含量高(200~250毫克/个),但不能因噎废食。蛋黄营养丰富,含有磷脂、维生素、优质蛋白较高。一般心血管疾病饮食要求全天胆固醇不超过300毫克,所以完全可以隔日吃1个鸡蛋或每天吃半个蛋黄。

(文/吕斌教授广西医科大学)

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