近40岁周韦彤身材火辣如少女,“弹力带蹲”助40+女性居家练同款

2021-01-22 18:41:30 猫小咪健身

大家好,我是猫老师健身!带您欣赏健身帅哥美女,学习健身知识!

◆由于现代生活节奏越来越快,40+女性每天不但需要工作还要照顾家庭,不可能空出很多的时间去健身房运动。
◆但是反过来,运动健身可以让40+女性更好的工作和照顾家庭,毕竟身体是根本,没有好的身体就不可能全身心投入工作,自己都身体不行,怎么能照顾好家人。
◆那么怎么办呢?其实只要能坚持每天挤出点时间,高效健身,完全可以打造好身材,好身体。

上面照片中的美女名叫周韦彤,于1982年出生,今年39岁,贵州省黔东南苗族侗族自治州人,中国内地女模特、演员、主持人,近40岁,但无论是身材还是相貌都如少女般青春亮丽。

健身不但让周韦彤肌肉很紧实,身体曲线更加凹凸有致,而且颜值因为汗水的浇灌变得更加青春亮丽,没有随着年龄的增加而变老,反而还越显年轻。

周韦彤力量训练中非常重视臀腿锻炼,而其中“蹲”是她必练动作,她认为“蹲”可以让女性身材更显曲线,而且还会让下半身保持年轻,打造老得慢的抗衰老体质,很多了年龄的女星之所以能拥有不老的容颜和凹凸有致的身材,完全是通过运动健身增加肌肉含量,而并不是靠昂贵的护肤品、保养品、保健品。

下面猫老师健身分享非常适合40+女性居家训练的“蹲”动作--“阻力带深蹲”锻炼,阻力带可以说是拥有的用途最广泛的功能性健身器材,它几乎可以增强任何有关体重的训练,并将简单容易的体重训练提高到一个艰难的全新水平。特别对于女性来说,弹力带可以为她们提供最喜欢的臀肌加强训练,可以双倍刺激臀部,让臀部更加挺翘。

一、女性深蹲的好处:

1.深蹲燃烧更多的脂肪:

深蹲是多关节、多肌肉群参与的动作,创造了一个合成代谢的环境,促进全身肌肉的建立,肌肉增加,就提高了身体的基础代谢,可以消耗更多的卡路里。

2.深蹲能翘臀:

“无深蹲不翘臀”说明深蹲不但可以锻炼腿部力量,还可以提高臀线,让臀部更翘,告别扁平臀的很好的训练动作。

3.深蹲能增加灵活性和保持平衡能力:

深蹲可以增加腿部肌肉力量,强壮的腿部力量是维持灵活移动性的重要因素;同时,深蹲还可以锻炼你的核心肌肉群,这有助于维持平衡能力。深蹲的动作可以让髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,从而在现实世界里可以帮助身体完成更有效的运动和活动。例如:

4.深蹲可以防衰老:

“人老先老腿”这句话说明腿的重要性,下半身占了全身肌肉的70%的肌肉量,想要增加肌肉量,提高基础代谢率的话,不能错过腿部肌肉的训练。

深蹲能有效训练到腿部肌肉,常做深蹲能促进腿部血液循环以及肌群生长,能有效的降低身体衰老的速度,特别是中老年人,常出现下肢力量不稳,特别要注意训练深蹲来训练下肢力量。40+女性应该加强深蹲训练。

5.深蹲促进废物排出:

深蹲的蹲下和蹲起,可以促进肠道的运动,肠道的运动可以有助于改善粪便的运送排出体外。让女性从内到外红润亮丽。

7.深蹲可以提高心肺功能。

当做深蹲训练时,会觉得气喘吁吁,此时心脏和跟肺活量都得到了有效的锻炼,身体的氧气供速度加快了,血液循环加快,促进垃圾毒素的排出,有助于提高体能。

二、弹力带的妙用:

健身弹力带看起来是一条其貌不扬的带子,但是却有大用处,可以锻炼身上的各个部位,达到健身的目的。如果你喜欢健身,那么买一条弹力带是很有必要的。

  1. 弹力带小巧,便于携带。
  2. 弹力带价格便宜。
  3. 弹力带不受场所的限制,随时随地可以进行。
  4. 效果显著,可以针对全身肌肉进行训练。
  5. 弹力带分弹力系数,不同健身等级可以选择不同弹力系数的弹力带。

三、“弹力带蹲训练法”训练动作参考:

动作一:弹力带深蹲开合跳

这种变化为深蹲增加了立体感元素,这意味着它对心脏和力量都有好处。

  1. 将弹力带围绕脚踝上进行此运动。
  2. 双脚打开与肩同宽,让弹力带有拉力。
  3. 屈髋屈膝,臀部向后推,蹲至大腿与地面平行。
  4. 蹲下的同时,双手置于胸前。
  5. 以跳跃的方式向上跳起,使双脚在运动的顶部并拢。
  6. 重复4组,每组蹲12个。

动作二:弹力带辅助深蹲

这种变化将帮助完善深蹲的运动形态,可以帮助新手蹲下时自然屈髋臀部向后推,蹲起时自然挺髋,并且可以用作热身和运动。

  1. 将弹力带固定在身后的固定物体上,例如杆子。
  2. 将弹力带的一端放在髋部上,向前移动以建立张力。
  3. 双脚打开与肩同宽站立。
  4. 弯曲膝盖并向后推臀部(再次,就像坐在椅子上一样),直至大腿与地板平行。
  5. 蹲下的同时,双手置于胸前。
  6. 臀部向前推,蹲起返回站立姿势,在顶端挤压臀部。
  7. 重复4组,每组20个。

动作三:弹力带深蹲侧举

腿部的这种横向变化为下蹲运动增加了更多的臀肌激活。

  1. 将弹力带置于膝盖上方。
  2. 双脚打开与肩同宽站立,使得弹力带有一定的张力。
  3. 屈髋屈膝,臀部向后推,蹲至大腿与地面成45度角(半蹲状态)。
  4. 把重心转移到一支脚,然后另一只脚向侧边举起,拉紧弹力带。
  5. 当身体稳定后,推臀伸膝蹲起身体,并保持稳定。
  6. 然后向侧边抬起的腿回到地板,双脚与肩同宽站立。
  7. 重复,换边重复。
  8. 每侧做4组,每组12个。

动作四:弹力带后弓步

  1. 双脚打开与肩同宽站立,将弹力带一端扣在右脚掌上,另一端双手抓住并抬起,直至大臂与肩膀同高,并保持肘部抬高。
  2. 左脚向后退一步,确保脚牢牢地固定在地板上。
  3. 屈膝向下蹲,使后膝接近地板但不要触碰地板。
  4. 臀大肌和左大腿同时发力蹲起,蹲起稳定后将左脚拉回到站立姿势。
  5. 整个过程保持弹力带拉紧,大臂保持与肩同高,肘部抬高。
  6. 重复,换边重复。
  7. 每侧做4组,每组11个。

动作五:弹力带深蹲髋外展

这个动作不但可以训练到刺激到臀大肌,而且还可以刺激到臀中肌和臀小肌,改善两侧的凹槽。

  1. 将弹力带置于膝盖正上方,双脚打开与肩同宽,让弹力带有一定的张力。
  2. 屈髋屈膝,臀部向后推蹲下,直至大腿与地板成45度角(半蹲状态)。
  3. 然后大腿向两侧打开,臀部外旋向内挤压臀肌。
  4. 大腿返回深蹲姿势,然后臀部向前推,挺髋蹲起至站立姿势。
  5. 重复4组,每组18个。

动作六:弹力带螃蟹漫步

螃蟹漫步激活臀中肌,还可以促进膝盖,脚部和脚踝的稳定性,这些都会直接影响臀部训练。

怎么做弹力带螃蟹漫步:

  1. 把弹力带置于膝盖上方,双脚打开与肩同宽站立(此时弹力带稍微拉紧),脚尖朝前,膝盖对脚尖。
  2. 臀部向后推,屈髋屈膝半蹲,这是起始姿势。
  3. 保持半蹲姿势,左脚向左跨一步,然后右脚向左跨同宽距离,交替重复。
  4. 做4组,每组做24步。

结束语:阻力带是增强家庭锻炼或增加健身房常规运动的好方法。忙碌的女性可以在家里进行上面的训练而无需去健身房锻炼。

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