减肥根本不用挨饿!最适合减肥的 10 种食物,越吃越瘦!

2021-01-21 12:20:11 跑步学院

你减肥路上最大的“绊脚石”是什么?是运动难以坚持?还是抵抗不了美食诱惑?或是总选错减脂期的食物?

相信关注我们跑步学院的老朋友都是爱跑步的人,自然能够做到坚持运动。那经常处于减肥平台期的各位同学,想必多半是因为“不会吃”。

先说一点,我们绝对不建议节食减肥,毕竟复胖风险大,还对身体百害无一利。

既然不能不吃,那应该怎么吃?又有 怎么吃都吃不胖的食物吗?

关于食物,有一个好消息和一个坏消息。

坏消息是:只要是食物,只要吃得多,还是会胖的,想要怎么吃都不胖,估计只能吃土喝西北风……

不过好消息是:的确有一些食物,吃了不容易胖,还抗饿,还对身体好……

这就是经常有人提到的膳食纤维。对于现代人饮食结构而言,最需要的就是高膳食纤维,膳食纤维不能因为被人体所吸收,穿肠而过,而且纤维会吸收水分并在你的肠道中膨胀,让你有饱腹感,吃其他的零食或者食物少了,自然摄入的热量也就降低了。

谈到膳食纤维,大家的第一反应肯定是:芹菜,以及各种打着膳食纤维/粗粮的饼干。

虽然芹菜长着一脸「纤维」的粗糙感觉,但实际上,芹菜茎每 100g 的膳食纤维含量为 1.5g 左右,而看起来肉肉胖胖,毫无“纤维”感的蘑菇,平均 100g 则含有 3.7g 的膳食纤维。

而各种打着膳食纤维/粗粮的饼干,更是“杀敌八百,自损三千”。

因为膳食纤维普遍口感都不怎么样,也就是不好吃。这种饼干类的,可能考虑到大众口味的问题,然后可能会在加工过程中需要添加大量脂肪成分来改善其口感,这样的粗粮饼干,真的不算是减肥神器。

在天然食物中,蘑菇、豆类以及蔬菜水果中含量最多,下面,给大家列举10种富含膳食纤维的食物,大家可以把这些加入到自己饮食中,吃饱了,才有力气 跑步 减肥。

黑豆

除了富含膳食纤维,黑豆还含有丰富的蛋白质,多种矿物质和微量元素。易于消化,对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。

同时黑豆也富含花青素,这是一种有效的抗氧化剂,可以帮助降低心脏病的风险。

此外,豆类(黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆)用于减脂期间替代大米白面等主食也是很好的选择。

别看这些浆果很小,它们其实很强大。

树莓富含抗氧化剂和维生素C,微量元素锰的含量也十分丰富,有助于人体形成结缔组织,对强壮骨骼至关重要,同时还能促进皮肤健康、维持健康血糖水平。

食用的时候,可以把它们添加到酸奶或沙拉中,改善口味的同时,也保证了膳食纤维的摄入。

西蓝花

一般来讲,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维要高,白色菜花是1.2%,绿色的西兰花是1.6%。

西兰花热量低,叶酸含量高,对胃肠道癌症有保护作用。它还含有维生素K,对保持骨骼健康也非常重要。用它做汤、沙拉,都是很好的选择。

红薯

红薯中的钙、钾、维他命A和C有助于保持骨骼和免疫系统的健康,钾也可以帮助你保持正常的血压,是一种很健康有益的食物。做减脂餐的时候可以用红薯替代米饭和白面,只需要简单蒸熟即可。

苹果

「一天一苹果,医生远离我」这句话相信大家都听过。

苹果是一种低热量食物,每100克只产生60千卡热量。苹果中营养成分可溶性大,易被人体吸收,使皮肤润滑柔嫩。

苹果还含有大量的维生素C和抗氧化剂,所以多吃苹果绝对好处多多!不过,很多人都喜欢削皮吃,其实苹果中的很多纤维都在皮里,在确保洗净、没有农药残留的前提下,吃水果可以尝试尽量不要削皮。

鳄梨

尽管鳄梨(牛油果)以其有益心脏的脂肪而闻名,但它们的膳食纤维含量也是非常惊人的,每100克牛油果中有7克膳食纤维,要知道,每100克红薯中只含有3克膳食纤维。

此外,牛油果含有丰富的 B 族维生素,膳食纤维、钾、镁、锌等矿物质,更是有很多女性把它当成美容护肤的不二之选。

需要注意的是,牛油果是一种很「油」的水果,油脂含量达到 15%,热量则高达 161 kcal / 100 g,吃一个牛油果和一碗米饭热量相当,所以要适量享用。

豌豆

像其他豆类一样,豌豆提供大量的纤维和蛋白质而且富含膳食纤维,你甚至可以用他们替代主食。

另外,它们的脂肪含量很低,叶酸、钾和铁含量很高,所以无论是否正在减肥吃点豌豆都对身体很好哦。

黑莓

除了提供丰富的纤维外,黑莓还提供了一种名为花青素的抗氧化剂,它可以减少体内的炎症,降低癌症风险。

除了直接吃,还能把它们添加到你的沙拉、燕麦片中。可以将黑莓和树莓轮流用做早餐中的水果,添加风味哦。

燕麦片

燕麦片不必多说了。

不过建议大家买各种纯的燕麦片,因为很多商家的风味燕麦片,除了会搭配坚果和水果干,通常还会加入大量的油和糖,吃起来当然好吃,但热量高,营养价值还不如纯燕麦片。

最重要的是,纯燕麦物美价廉,而那些风味麦片也太贵了吧。

全麦面包

全麦面包中含有的复杂碳水化合物,不仅可以提供丰富的蛋白质(增加饱腹感)和植物纤维,还能提供对锻炼身体非常重要的B族维生素。

而且研究表明,吃全麦面包,而非精制谷物(白面包),很可能对新陈代谢是非常有利的。

以上就是推荐的10种含有丰富膳食纤维适合减脂的食物,你可以在科学的基础上根据自己的喜欢进行搭配,健康减脂。

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