你的脊柱够灵活吗?试试这9个瑜伽体式!

2021-01-20 15:08:39 爱运动和健康

如果厌倦了横平竖直的瑜伽体式,可以考虑在基础体式上加入扭转,既能锻炼大脑,提高身体供氧量,还能增加趣味性,保持身体与精神的灵活。

试试这套加入扭转的序列,配合呼吸,更深入地打开身体,远离僵硬。

动作1:


  • 俯卧,双手分开比肩宽,放胸腔两侧


  • 呼气,双手推地,抬胸腔向上


  • 头部带领上半身慢慢画圆


  • 左侧开始旋转5次,反侧旋转5次


  • 吸气,身体放落回垫子


  • 动作2:


    • 下犬式准备,双腿伸直脚跟下踩


    • 呼气收紧核心,身体向右侧扭转


    • 左手抓住右脚踝/小腿外侧


    • 保持5次呼吸,换另一侧


    ..............................................................................................

    动作3:


    • 从下犬式,进入平板式


    • 双膝跪地,胸腔、下巴落在垫面上


    • 手臂夹向身体,手肘朝向正后方


    • 小腿垂直地面,脚尖指向天空


    • 保持5次呼吸


    动作4:


    • 双腿分开一条腿的距离


    • 吸气,双臂侧平举,脊柱延展


    • 呼气,上半身前屈向下


    • 身体向右侧移动,重心放右脚


    • 保持5次呼吸,换反侧


    动作5:


    • 双腿分开一条腿的距离,脚尖朝前


    • 呼气,身体前屈向下


    • 双手交叉抓握对侧脚踝


    • 转胸腔向左侧,右手肘弯曲


    • 保持5次呼吸,换另一侧


    动作6:


    • 骑马式准备,左脚尖外展45°


    • 右手撑地,右腿屈膝,脚跟找臀部


    • 呼气,左手向后从内侧抓住脚背


    • 身体向左后方扭转,肩膀远离耳朵


    • 保持5个呼吸,换反侧练习


    动作7:


    • 侧板式进入,左脚掌踩地


    • 右腿向前伸直,右脚外侧贴地


    • 呼气,髋部向上抬高


    • 胸腔向上向后展开,左手向后


    • 保持5次呼吸,换反侧练习


    动作8:


    • 趴青蛙式进入,双手推地,手肘向后


    • 左脚膝盖落地,右腿向右侧伸直


    • 手肘夹向躯干,胸腔慢慢向下


    • 保持5次呼吸,换反侧练习


    动作9:


    • 坐立,双腿分开与髋同宽


    • 双手在臀部后侧撑地


    • 呼气抬髋向上进入桌式


    • 双手垂直地面,脚跟垫高


    • 保持5次呼吸


    尝试新鲜的扭转体式,专注力会更集中,感受在呼吸的引领下探索身体的极限,原来你体内的空间如此巨大。

    —END—

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