大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！
对于女人来说，最高级的炫富莫过于“身材无敌，年龄成谜”。
但年龄是女性最大的敌人，随着年龄的增长，肌肉会逐年流失，身体也会渐渐衰老，这是自然现象，不可避免和逆转。
虽然衰老是自然现象，不可避免，但也有许多的女性却好像不受自然法规的约束，把身体冻龄在18岁、20岁，例如下面这位51岁月的奶奶级别人女性。
这位美女来自美国加利福尼亚州，是美国女歌手、演员、设计师，名叫格温·史蒂芬妮（Gwen Stefani），于1969年出生，今年已52岁了，已经是三个孩子的妈妈了，但身材保持得非常的年轻，紧致如少女。
格温·史蒂芬妮（Gwen Stefani）精致的脸庞，修长的双腿，平坦的腹部，饱满挺翘的臀部，身材可以说是前凸后翘，艳而不妖。
格温·史蒂芬妮（Gwen Stefani)之所以在52岁的年龄还拥有如此年轻的身体，离不开自律与坚持，耐心和坚持是关键，坚持下去，永不放弃，意识到成功不是一朝一夕的事情，每天的努力，做出牺牲，是能让平凡变成卓越。
好身材是每个女性的梦想，但好身材难得，每一副好身材的背后，满满的都是自律和坚持！自律的人，都是善于自我约束的，坚持一天容易，长期的坚持并不容易，每一个好身材的背后都是自觉的运动和对垃圾食品的拒绝。
一个发表在JAMA Network Open杂志上的研究，研究数据表明，在40岁以后增加身体活动会会使癌症，心血管疾病和死亡率明显降低，身体会和青春期一样充满活力。
根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。
格温·史蒂芬妮（Gwen Stefani）可没少在健身方面下功夫，尤为注重臀部线条的塑造和保持，她非常注重臀腿下半身的训练，因为“人未老腿先衰”，说明腿部的重要性，想要拥有年轻的身体，必须保持腿部的年轻，特别是40+的女性。
一、为什么40岁以上的女性要先从臀部、腿部训练开始？
1. 肌肉含量越多，越能抗衰老，而腿部和臀部的下半身肌肉是人体的大肌肉群，训练臀腿肌肉比其他小肌群更能促进生长激素的分泌，生长激素好处多多，儿童和青少年需要它才能成长、发育；而成年人需要它才能维持年轻，所以，这就是为什么运动的人，看起来比较年轻、生理比较健康的主要原因之一（生长激素是全身荷尔蒙的总指挥，几乎可说是“抗老化荷尔蒙”）。
2. 近年来科学家发现，下半身的新生成肌肉在收缩时，会分泌“肌肉激素”，这是一种“抗老化荷尔蒙”，能分解脂肪、预防糖尿病、防止动脉硬化、稳定血压、改善认知功能障碍、预防癌症效果不输给生长激素，而且在30岁之后还会大量分泌；但这种“肌肉激素”一般肌肉不会分泌，只有在下半身肌肉的老旧细胞被破坏后，新形成的细胞才会分泌。
3. 腿脚是离心脏最远的身体部位，也是血液最难到达的身体部位，所以说“人未老腿先衰”，这也是为什么一到冬天，上了年龄的人，脚一直冰冷的原因；所以要保持心脏的健康和身体的整体健康，一定要从臀部和腿部的下半身开始。
二、臀腿肌肉塑造：
尽管造成肌肉损失的原因很多，而且很复杂，但是现在有大量证据表明，运动可以预防或逆转许多与年龄有关的变化，而缺乏运动会加速肌肉的衰老，增加肌肉和保持肌肉量是重点。
（一）力量训练是前提：
1. 肌肉的增加需要经过“刺激－休息－适应－增长”的过程，刺激是前提条件，没有前提条件，肌肉无法达到增长，刺激是让破坏肌肉纤维，然后蛋白质填充和修复被破坏的肌肉纤维，从而达到肌肉围度和质量的增长。
2. 而刺激肌肉需要力量抗阻力训练，40+的女性不能只做有氧运动，而必须以力量训练为主，有氧有辅，才能增加肌肉含量。
3. 40+女性在做力量训练时，应使用中低等强度的负重，多次数的刺激肌肉，最终达到增加肌肉的效果，日本研究人员发现，减轻重量并缓慢举重可以使肌肉的大小和力量增加，其强度与以正常举重速度进行剧烈训练的程度相似。
（二）充足的蛋白质蛋摄入和充足的睡眠：
肌肉是在休息中增长，而不是在训练中增长，在休息中充足的蛋白质填充力量训练时被破坏的肌肉纤维，所以蛋白质和睡眠至关重要。
1. 摄取足够蛋白质：有证据表明，老年人需要更多的蛋白质，力求在每顿饭中获取大约30克蛋白质，充足的蛋白质不仅有助于支持肌肉的生长和修复，而且比碳水化合物和脂肪更饱腹。
2. 多摄取高纤维和健康脂肪的食物：高纤维素食品和低脂肪食物有助防心脏病，吃含高纤维素食物不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，还可以减肥，使我们的身体变得更加健康；传统富含纤维素的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。
3. 植物性蛋白质（例如豆类，豆腐）也是很棒，这些都是完美的选择，可帮助你食用健康、营养丰富的低热量食物。
4. 水果和蔬菜以及对心脏有益的谷物，种子和豆类，应占饮食的大部分，应该在食物类型和颜色上寻求多样化，不同颜色的食物含有不同的维生素，对你的身体有益，每天的水果和蔬菜越丰富，越好！
5. 少喝酒：含酒精的饮料会增加腹部脂肪，并且很难消除这种脂肪并且会降低基础代谢。
6. 充足睡眠：当一个人睡眠不足时，身体会释放一种激素，这种激素会使人感到饥饿；充足的睡眠可以帮助确保这些激素保持平衡，这样可以防止一个人暴饮暴食；虽然每个人的正确睡眠时间有所不同，但研究表明，成年人每晚至少需要7-8个小时。
三、臀腿力量训练动作参考：
臀部的饱满和臀形的漂亮需要紧致的双腿支撑，练臀的同时还要练腿。下面猫老师健身分享几组专门塑造饱满臀部和紧致大腿的训练动作，而且这些训练动作不但可以在健身房训练，而且还可以居家进行。
动作一：螃蟹漫步
怎么做螃蟹漫步：
- 把弹力带置于膝盖上方，双脚打开与肩同宽站立（此时弹力带稍微拉紧），脚尖朝前，膝盖对脚尖。
- 臀部向后推，屈髋屈膝半蹲，这是起始姿势。
- 保持半蹲姿势，左脚向左跨一步，然后右脚向左跨同宽距离，交替重复。
- 做4组，每组20步。
动作二：跳箱
怎么做跳箱：
- 面向箱子，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。
- 双手置于身体两侧。
- 臀部向后推，先做一个半蹲准备跳起。
- 臀部和大腿同时发力跳起，落在箱子上，注意落地时保持半蹲姿势，
- 然后臀部发力向前推蹲起至站立姿势。
- 站在箱子上，臀部向后推，做一个半蹲姿势，准备跳下箱子。
- 臀部和大腿发力跳下箱子，同样落地时保持半蹲姿势。
- 然后返回站立姿势。
- 重复做3组，每组做11个。
动作三：负重登箱
怎么做负重登箱：
- 开始面对箱子或台阶站立，并在胸部前举起哑铃（或其他重物）。
- 将左脚放在长凳上，右脚放在地板上。
- 推动左脚，抬起身体，直到站在长凳上。
- 暂停，然后返回开始。
- 每侧做四组，每组12次。
动作四：哑铃箭步蹲
怎么做哑铃弓步：
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
- 双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧，这是起始姿势。
- 保持核心紧绷，背部挺直，呼气，左脚小心稳定向前迈出一大步，将左脚放在地板上，稳定后将双膝弯曲大约90度，此时可膝盖接近地板但不要接触地板，并确保双腿之间的重量均匀分布。
- 停留1秒后，呼气，大腿和臀肌发力向上蹲起，直至伸展双膝。
- 然后重复蹲下动作
- 每侧做4组，每组10个。
动作五：壶铃直腿硬拉
怎么做壶铃直腿硬拉：
- 双手握住壶铃并使壶铃置于大腿前侧中间。
- 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。
- 肩胛骨下沉后收，将胸部略微向外推，这是起始姿势。
- 吸气，保持微微弯曲膝盖固定角度，在不改变膝盖角度的情况下，臀部向后推，屈髋身前俯身，并让哑铃沿着腿部前侧下降，直至胫骨的一半处。
- 呼气，臀部向前推，伸展膝盖和臀部，以返回起始姿势并挤压臀肌。
- 做4组，每组做12个。
动作六：前蹲
怎么做哑铃前蹲：
- 将双脚分开与肩同宽，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。
- 双手抓住一个哑铃并置于胸部正上方的肩膀高度。
- 屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
- 将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
- 下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。
- 臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
- 做4组，每组12个。
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