天冷了,这样热身让你更快进入状态

2020-11-30 08:00:04 羽毛球运动和健身

国庆假期这波突然的降温,让我们打起球来要小心翼翼了,因为这种天气最易被人忽略,这样不注意热身就很容易受伤。这个气温变化大的季节,是最容易误伤自己。

所以,从这以后,都要做好充分的热身动作,以保证健康愉快的打球。

一、热身要遵循的原则

1、循序渐进性原则:热身要从上到下慢慢的活动开,不能一到球场就想上场杀它几百个回合。

2、全面性原则,即要进行全身各个位置的关节活动

3、重点性原则,即要对重点部位(轴肩腰膝踝)、受过伤的部位(已经好了)进行重点的热身

4、充分性原则,即对一些关键部位要充分进行拉伸,不能简单敷衍。

下面就提供适合绝大多数人的热身方式,球友们可以根据自己的条件选择适合自己:

二、常规性热身方式

第一步:慢跑,10分钟,能提高神经系统的兴奋性,降低肌肉的粘滞性,使身体真正热起来。慢跑如果在羽毛球场上进行,一定要远离正在打球的场地,不给自己找麻烦(被人误伤),也别给别人找麻烦。

第二步:转动各个关节,以解除各关节僵硬状态,降低关节受伤概率。羽毛球运动主要需要用到一下六大关节:腕、肘、肩、髋、膝、踝,以上六关节每个关节逐个做顺时针和逆时针的转动。

(拉伸肩部)

(拉伸肩部)

(转动肩部)

(活动腰部)

(活动腰部)

(活动腰部)

弓步压腿

弓步侧身

活动手腕

活动脚腕

第三步:跳绳,热身必备,能活动到全身的各个部位,是羽毛球必备的辅助训练之一。

针对性热身方式

第四步:对于易受伤的部位或者受过伤的部位,比如膝关节,腰部等,进行重点的热身按摩,以促进这些部位的血液流通,以减小肌肉的粘连。

专门性热身方式

第五步:步法热身,进行全场的“米”字步法,速度由慢向快。

第六步:无球挥拍热身,做一些正手的挥拍练习,也可以配合脚下步法移动来寻找球场上各个位置的击球感觉。

第七步:有球挥拍热身

①网前的搓放球,熟悉球性,练习网前技术;

②中场的平抽挡练习,速度慢慢加快,两人位置由远及近交替进行;

③后场的高吊杀练习(千万不要上来拿高远球热身)

热身时长:最好不要低于十分钟,天气越凉,热身时间越长。老司机与新手的热身区别:新手都打完一局了,老司机才刚刚热身结束!

重视热身,不是在伤病发生之后,而是要预防为主,确保意外不要来!

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