▲ 图 / 电影《海边的曼彻斯特》
/ 电影中，李的过失让孩子死亡，妻子兰迪将责任归罪于李，随后两人离婚。截图为几年后，李偶遇妻子兰迪，此时她已再婚，兰迪对李说已经原谅他了。但李说不想原谅自己。/
如何摆脱对过去的怨恨
如果你决定要放下怨恨进入人生的新阶段，这篇文章可为你提供操作方法；
如果你认为怨恨对你当下的生活仍然有意义，这篇文章能给你一个新视角。
放下怨恨这种事，说起来容易，做起来太难太难。
哪怕再难，也请你不要放弃希望。
怨恨与愤怒密切相关。怨恨是一种消极的情绪，基本上是对过去的某人或某物怀有恶意。怨恨是对过去的不公正——真实的或感知到的——以及与之相关的旧的愤怒情绪的重新体验。当人们对某个人、某个机构或某种情况感到愤怒，并坚定地保持这种愤怒时，就会产生怨恨。
有些人多年来一直心怀怨恨，拒绝放手。随着时间的推移，他们可能已经忘了导致愤怒和怨恨的最初原因，但怨恨仍然存在，就像火焰熄灭后留下的仍在冒烟的余烬。火不再肆虐，但余烬仍然是热的，而且有重燃的危险，直到它熄灭。
古谚有云，当你憎恨某人时，你就成了他或她的奴隶。怨恨越是强烈，你就花越多的时间去想它，陷入与它相关的愤怒之中。这是一种心智、情感和精神上的束缚。实际上，心怀怨恨的人是最痛苦的人。如同一句格言说的，“怀恨在心就像自己喝下毒药，却在等待他人死亡。”
当然，有些时候愤怒和怨恨是合情合理的，但它们往往建立在一种扭曲的信念之上，即别人应该或必须按照你希望的方式行事。每当情况不遂你愿时，你都让自己变得愤怒或怨恨，那么你实际上是在让别人控制你的感情。这类似于使用遥控器改变电视频道。如果你的感觉取决于其他人的行为，你就是在给他们远程控制你情绪的权力。
你可以采取一些具体的行动，以更加健康有益的方法来处理愤怒和怨恨的情绪。
▲ 图 / 电影《未竟一生》
/ 主人公艾纳的儿子因儿媳琼的过失致死，愤怒的艾纳无法原谅琼，多年后，琼带着女儿格瑞夫希望得到艾纳的谅解。/
▌行动 1：解决内心的痛苦
1.了解你的情绪。直面情绪，忠于自我。扪心自问，这种怨恨是否只是与过去的伤害有关，但是与当下的某个人或某种情况无关。承认你的愤怒或愤懑之情，但不要陷入其中。
愤怒有时像是对无力感的补救措施：它会让你感觉自己更强大。然而，请记住，这种感觉会消失。减少你对愤怒的关注，专注于治愈你受伤的情绪。
尝试写日记，记录你在某种情况下的情绪。不要写关于愤怒的文章，而是把你的注意力放在伤害本身。写下你的感受，想想以前是否发生过类似的事情。也许是你抓住了以前的伤痛，此时此刻这种伤痛正在被你表达和放大。
2.练习彻底接纳。彻底接纳意味着接受生活的条件设定；它意味着允许而不是抗拒你无法改变的事情。我们也许无法选择痛苦，但可以选择对待痛苦的态度。通过说“这不公平”或“我不值得”，你否认了你所处的现实，并试图掩饰真相。
彻底接纳意味着将抗拒的想法转化为接受的想法。“这就是我现在的生活。我不喜欢它，我也不认为它是好的，但这是我的现实，我不能改变我无法控制的东西。“
在小事上练习彻底接纳，它将帮助你彻底接受更大、更痛苦的情况。在交通拥挤的时候，在杂货店排队的时候，在地毯上洒了油的时候，以及长时间等候就医时，你都可以练习彻底接纳。
3.冥想。进行冥想练习对你有很大的好处。冥想可以增加积极的情绪，减少压力，培养你的爱心（compassion），调节你的情绪。冥想可以帮助你克服愤怒和怨恨的情绪，用爱心和共情取而代之。你练习冥想越多，得到的好处就越多。
慈悲冥想有助于练习爱心和共情。舒服地坐着，闭上眼睛，对自己说一句话，例如，“我希望给自己送去无条件的爱”。接着，对你感觉中立的人说这句话(比如一位销售人员或你旁边的人)。然后，对你怨恨的人说这句话。最后，对所有的众生说这句话(“我希望给众生送去无条件的爱”)，现在，想想你的感受。你还对那个人感到紧张吗？
4.练习共情。当你发怒时，很难从别人的角度看问题。然而，与伤害你的人进行共情可以帮助你了解情况，减轻你的痛苦。你经历的共情越多，你生活中的怨恨就越少。
记住，即使你犯了错误，你仍然希望被接受。记住，所有人都希望被接受，即使我们都有自己的挑战。
试着从别人的角度看问题。那个人经历了什么?他正在遭遇让人抓狂的困境吗?要明白每个人都有必须应付的个人挣扎（personal struggle），有时这些挣扎会在其他关系中泄露出来。
5.无条件地爱自己。没有人能让你在任何时候都感到被爱和被接受，除了你自己。提醒自己，你是可贵的和可爱的。如果你对别人有高标准，很有可能你对自己也有高标准。当你犯错误时，你会对自己特别苛刻吗？退一步想想，记住要一直爱自己，欣赏自己。
努力爱自己，从练习“我能够全身心地爱与被爱”这句话开始。练习说这句话，它就会开始影响你看待自己的方式。
▌行动 2：消除怨恨
1.避免报复。你可能偶尔会想着复仇，甚至可能已经开始计划了，但不要付诸行动。复仇是人们寻求正义的一种方式，但如果复仇的循环一直持续，对正义的追求可能会导致更多的不正义。
不要冲动行事，等到你冷静下来并且能控制你的身体和情绪。一旦你摆脱了冲动的心态，复仇的感觉很可能就会消失。
如果你要和你怨恨的人说话，不要在情绪激动的时候或想要报复的时候说任何让你后悔的话。这根本不值得。
2.对他人有现实的期望。记住，没有一个人能满足你所有的需求。如果你认为拥有一个伴侣或朋友或家庭的一员就能满足你所有的需求，请三思。过高的期望会让你挫败。
怨恨会出现在期望没有被表达清楚的时候。对期望和愿望的讨论有助于澄清当前的问题，避免未来的隐患。
对你生活中的人抱有明确的期望。与你生活中的人商量你们每个人对这段关系的标准和期望。
3.在讨论中使用“我”语句。当你和别人讨论你的怨恨时，不要把所有的责任都推到他身上。相反，陈述你自己的感觉和体验，你不能告诉别人他的行为动机和做事原因是什么，因为你根本无法为别人做出那样的判断。你只能关注你自身、你的伤害和你的经历。
不要说“你毁了我们的关系，我永远都不会原谅你！”试着说：“你做的事让我很受伤，我很难释怀。”
4.允许别人犯错。有时你很难承认自己也存在缺陷和盲区，而且不会总是以最有建设性的方式来面对问题。芸芸众生皆如此。如果你希望别人原谅你的错误，那你对你生活中的人也要给予同样的礼貌。记住，那个伤害你的人是存在缺陷的，是在狭隘的观念或扭曲的知觉中生存的。
承认人们会犯错并不意味着原谅他们的行为。这意味着你允许自己看到周围的人的背景和经验，以帮助你更好地理解他们。
5.与积极的人交往。在生活中接触积极的人，这些人会支持你，让你自己做决定。他们允许你犯错误，但仍然支持你。与诚实的朋友交往，当你陷入困境时他们会给你一个新的视角，当你反应过度时他们会直言不讳。
不管你犯了什么错误，好朋友都会接受你；同理，做一个好朋友意味着在别人犯错时接受别人。
6.宽恕。你可能因为被背叛或者别的正义理由而怨恨他人，这使得宽恕成了一件几乎不可能的事情。然而，宽恕并不意味着假装事情没有发生，或者你不得不为这个人的行为找借口。宽恕意味着你放弃了那个人给你带来的痛苦。
问问自己，是什么人或什么情况刺激了你，伤你至深。你是否体验到了被遗弃、被重创，或着重温来自往日的难过记忆？很可能那个人揭开了你内心深处的伤疤。
你其实不需要口头上原谅别人。你可以原谅那些已经离开你的或者已经去世的人。
练习宽恕的一种方法是把事件写下来，然后写下你为何选择原谅。用小火把纸烧掉（注意安全）。
▲ 图 / 电影《盗梦空间》
/ 电影中罗伯特·费希尔怨恨父亲，想放弃家族公司自立门户，主人公道姆·柯布给罗伯特·费希尔植入了一个想法，让罗伯特·费希尔原谅了父亲。/
▌行动 3：放下过去
1.不要让消极的思想蒙蔽你的头脑
允许自己表达情绪，但不要纠缠于此。消极想法是无益的，因为它分散了你对生活积极面的注意力，也使你更难放下过去。消极想法用自暴自弃的思想折磨你的大脑，剥夺你过幸福生活的权利。
当一个消极的想法掠过你的脑海时，引导你的大脑远离它。相反，看看你从一次经历中获得的积极的东西。威利·纳尔逊完美地解释了积极思维的力量：
“一旦你用积极的想法取代消极的想法，就会开始产生积极的结果。”
2.从你的经验中吸取教训
从过去的经历中汲取积极的东西。从经历中学习，你会更了解你自己，知道什么能让你快乐。也许你发现你不再喜欢某些活动了，或者你知道了谁是你真正的朋友。现在你知道了不去参加那些活动，或者花时间和你真正的朋友在一起，把损友抛弃。有效利用这些经历，你就能更加清楚什么才是幸福生活。
3.不要再做受害者
当你进入受害者的思维状态时，你会发现你所有的想法都会导致过去的创伤。你的头脑会被这些想法所困扰，你会发现自己总是认为每件事都会对你不利。
当然，事实并非如此，因为你控制着你的命运。你不应该想，因为你以前失败过，现在你会失败。相反，记住你可以控制自己的生活，而不必成为受害者。
4.不必等待道歉
“真正的宽恕是，你能说出：「感谢我所经历的一切。」”——奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey，美国节目《奥普拉脱口秀》主持人，《时代周刊》2018年全球最具影响力人物）
在生活中你能学到的最好一课就是原谅和忘记。也许另一个人错了，他或她应该道歉，但等待道歉对你没有帮助。最后，你唯一会伤害的就是你自己，因为你没有放下过去。
专注于前进，因为已经发生的事情已经留在过去了。你可能等一辈子都得不到那个道歉，但你的时间却生生浪费了。不要让别人的错误阻止你过上幸福的生活。
5.扩展你对自己的看法
你已经面对了你的过去并继续前进，所以现在是时候转移对你自己的注意力了。这是一个更好地了解自己，学习如何获得快乐的时机。走出去，参加新的活动，不要害怕冒险，学习你感兴趣的事情。从长远来看，了解你是谁以及你想从生活中得到什么，会让你更快乐。
6.忘记过去，活在当下
“身心健康的秘诀不是哀悼过去，也不是担心未来或者预见困难，而是明智且认真地活在当下。”佛陀说。
“活在当下”所遵循的理念是，你应该活在现在，而不是过去。回顾过去不会有任何收获，因为已经发生的事情是无法改变的。所以，不要回头看过去，看看现在，你现在所处的时刻。你不会再活在这一分钟了，所以你应该充分利用它。
此时此刻环顾四周。倾听别人的谈话，关注自己和你正在干的事情上。
最后，把过去抛在脑后，过去已成定局，你无法改变。现在专注于此时此刻和你自己的幸福。选择积极的态度会让你过上幸福的生活。
▲ 图 / 电影《房间》
/ 女孩乔伊被一个叫“老尼克”的男人拐骗，之后被他囚禁在其房子后院的棚屋里长达七年之久。在此期间她遭到强奸，并生下儿子杰克，截图为母子被解救后的场景。/
翻译作者：无应应
编辑：王大侠
https://www.wikihow.com/Get-Over-Resentment
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/some-assembly-required/201701/8-strategies-work-through-anger-and-resentment
https://www.lifehack.org/articles/communication/7-ways-let-the-past-and-live-happy-life.html
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