2个动作提升胸肌感受度,让你拥有美国队长的胸肌!

2020-11-25 21:12:53 增肌减脂

原创内容,擅自搬运者必究!

如果你问我:最想练好身体上哪一个部位的肌肉?

笔者会毫不犹豫地回答你,就是胸肌。饱满的胸肌让你身材更有型,魅力指数也会飙升。但其实, 胸肌训练动作,我们需要掌握动作要点,才能让胸肌变得饱满起来。

常见的练胸动作是卧推,包括杠铃卧推跟哑铃卧推。这2个动作可以帮你全方位的雕刻胸肌。虽然提高负重强度,可以给肌肉更大的泵感,但是也会提升动作难度,提高训练受伤的风险。

而今天笔者主要介绍的是卧推训练的几个技巧,让你优化动作的感受度,提升胸肌的训练成效,让每个人都拥有美国队长的胸肌。

第一个动作就是杠铃卧推,

这个动作是很多人必练的动作,它同样也是训练胸大肌很好的动作。但是,很多人在做杠铃卧推的时候,很容易出现一个问题使得成效变低,那就是在你们向心往上推的过程中,容易出现耸肩的动作。

耸肩,不是一个在做卧推的时候应该出现的动作。当你耸肩的时候,你的肩胛骨就处在一个不稳定的状态。这个时候你就没有办法较好的完成肩外旋,进而提高肩关节受伤的风险以及降低整个动作的训练成效。

长期的耸肩,也容易因为肩胛骨处在比较不理想的位置,进而使我们的姿势容易处在驼背圆肩的状态。除了影响美观,也会影响其他的训练动作。

解决方法:对于有耸肩的小伙伴来说也不用担心,你可以通过滑轮下拉或者是引体向上的方式增强下斜方肌,让你的下斜方肌有足够的力量控制你的肩胛骨,不要让它耸肩。进而在你卧推的时候,能够有足够的控制能力,让你的肩胛骨不耸肩。

第二个是哑铃卧推,

哑铃卧推是很多人在一开始练胸的时候会选择的动作,因为在你使用杠铃卧推的时候,空杆都已经是20公斤了,很多人会出现什么样的错误呢?

在离心阶段(也就是哑铃下落的阶段),肩膀会成一条直线。这么做除了会让我们的肩关节不稳定以外还会增加肩膀的压力。在这种情况下你没有办法伸展你的肩部,也就没有办法给你的胸肌制造更多的张力。

解决办法:如果你平时也会出现这种情况,你先可以尝试着将重量降低,然后在离心的阶段让你的上臂与躯干成45度角,这样才能让你的肩关节在整个动作过程中处于比较理想的位置。这样做还能让你的胸大肌,有更多的离心收缩进而增加肌肉的感受度,让你的胸肌有更大的进步。

这两个最主要的推类动作,是我们胸部训练的常客,你掌握了吗?

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