练爆你的胸肌,只要一个动作

2020-11-23 08:05:02 美人健身

完美的胸肌是许多肌友们的目标,强壮的胸肌也是性感体格的重要组成,那么今天来说一说胸肌最重要的训练动作——卧推,这一个动作就能练爆你的胸肌!

杠铃卧推VS哑铃卧推

杠铃卧推和哑铃卧推都是很好的胸肌训练动作,对整个胸部的发展都非常有效,但是杠铃和哑铃卧推哪个更好呢?下面是杠铃和哑铃卧推的区别。

  • 杠铃卧推:优点是动作重量更重,对整个上肢都有很好的发展,包括肱三头肌、核心机群和背部;缺点是相对哑铃动作幅度更小,缩短了肌肉的收缩范围。
  • 哑铃卧推:优点是相对杠铃动作幅度更大,对整个胸部能有更好的刺激;缺点是哑铃控制性要求更高,所以重量不如杠铃。

终上所述,杠铃和哑铃都应该列入训练范围,但建议先做杠铃卧推再做哑铃,因为重量越重的动作对状态要求越高,所以把经理充沛的时候用在杠铃卧推,最后再用哑铃刺激,完美结合让胸肌更完美。

下面是卧推的完美姿势:

①卧推时仰面平躺在平板卧推凳上,背部和臀部紧贴凳面,双脚自然分开并且踩实。

②手需要正手虎口相对,拇指绕过铃杆,与其他四指相对杠铃杆,双手握距略比肩宽调整到最舒适发力点。

③从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,身体不要晃动。

④沉肩并且收紧肩胛骨,然后在充分的控制下慢速下放杠铃,下落时不要把重量压在胸部。

⑤下落到最低点后随即向上,并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

下面是杠铃和哑铃卧推都应该避免的错误,千万要避免。

  • 肱三头肌过度用力,特别是推起来时。
  • 耸肩或肩部借力,三角肌前束过多参与。
  • 前臂借力,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬,一般与肱三头肌过度用力同时出现。

为了强壮的胸肌,

卧推赶紧练起来。

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