越南版卡戴珊侧影迷人,健身10年由路人逆袭网红,亲授居家翘臀

2020-10-24 12:18:57 猫老师健身

大家好,我是猫老师健身!

随着健身运动的普及和发展,越来越多的人接触健身,但也有很多的网友留言说,没有那么多的金钱和时间去健身房运动,其实猫老师健身想说,健身没有您想像得那么高大上,只要开始和坚持,在家也能练出饱满翘臀。
今天给大家介绍一位坚持健身10年的越南女孩,由路人甲逆袭为知名健身网红,她非常喜欢在家进行臀部训练。

上图的这位小姐姐叫阮方蓁,现在是越南一名健身教练,凭借着甜美的脸庞和性感的身材,无论在越南还是网上都吸引无数粉丝,成为越南的“宅男女神”,侧影迷人,臀围堪比“卡戴珊”。

阮方蓁不论从哪一个角度都无懈可击,半球形D罩杯、马甲线腹肌和饱满紧致蜜桃臀一样不缺,而且符合亚洲人的审美,再加上天使的微笑,感觉可以赶走了所有的阴霾且感到天竟然如此的明亮,没有一丝瑕疵。

但在10年之前,阮方蓁不但是名不见经传的路人甲,而且还是一个肥胖的丑小鸭。

10年的时间,有人无奈苍老,而有人却逆龄变美,而阮方蓁就是后者,通过10年健身完美逆袭成“白富美”,而且还是身材完美的“白富美”,真是“三分天注定,七分靠打拼”,命运从不亏欠努力拼搏的人。

因为运动,这位越南妹子拥有了姣好的丰腴身材,皮肤也白了许多,加上懂得打扮,整个人焕然一新!

阮方蓁也非常喜欢在家健身,特别是在家训练臀肌,她认为健身房的器械训练效果非常好,但对于有些工作较忙的女性来说,只要坚持,居家健身一样可以达到同等效果。

下面猫老师健身分享阮方蓁亲授的居家臀部训练动作,使用一条弹力带和自重打造饱满挺翘臀部,爱美的女性练起来。

弹力带臀桥:

怎么做弹力带臀桥:

仰卧在地板上,双手置于身体两侧的地板上,或者置于臀部(可感受臀肌发力)。

将弹力带置于膝盖上方,弯曲膝盖,双脚平放在地板上,确保双脚置于膝盖正下方。

收紧腹部和臀部的肌肉。

抬起臀部,使膝盖到肩膀成一条直线。

挤压核心和臀部肌肉,停留1~2秒。

缓慢下放臀部至起始位置。

重复,完成三组,每组30个

弹力带驴踢:

怎么做弹力带驴踢:

跪在地板的垫子上,双手置于肩膀正下方,膝盖置于臀部正下方。

弹力带置于双膝盖的上方,这是起始姿势。

右膝保持90度变曲,臀肌发力带动右腿向后抬起,直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。

在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。

每侧做3组,每组30个。

站姿弹力带单侧髋外展:

怎么做站姿弹力带单侧髋外展:

将弹力带套在膝盖上方,右脚着地支撑并保持膝盖微微弯曲,右手扶住墙或其他物体稳定身体。

左脚微微抬起并保持膝盖微微弯曲,左手叉腰,这是起始姿势。

臀肌发力向一侧抬起,尽可能抬高,在最高处注意挤压臀肌。

在臀部的控制下缓慢回到起始姿势。

每侧做3组,每组15个。

跪姿后抬腿:

怎么做跪姿后抬腿:

跪在地板的垫子上,双手置于肩膀正下方,膝盖置于臀部正下方,把弹力带套在膝盖上方的大腿上(或者自重),这是起始姿势。

保持左膝90度变曲着地支撑,右腿后后伸直,臀肌发力带动右腿向后抬起,直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。

在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。

每侧做3组,每组做12个。

侧卧抬臀:

怎么做侧卧抬臀:

向左侧卧,左手肘置于肩膀正下方,左手肘和小臂着地支撑。

双腿弯曲,使脚跟与臀部对齐,抬起臀部,这是起始姿势。

再向上打开右脚膝盖,尽可能打开,在最高处注意挤压臀肌。

然后在臀肌的控制下缓慢降低至起始姿势。

重复,然后换边重复。

每侧做3组,每组20个。

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