中老年人如何保护膝关节?中老年人保护膝关节应该避免的几个动作

2020-10-20 14:55:31 骨科袁林医生

中老年人如何保护膝关节?中老年人保护膝关节应该避免的几个动作

很多人觉得,关节疼痛只有忍痛锻炼才能解决问题。实际上并不是这样。运动过多,反而会适得其反。当然,适当的运动,对身体有好处。但需要达到一个运动和保护关节的平衡。那么,平时我们如何达到这个平衡,保护自己的膝关节呢?

中老年人保护膝关节应该避免的几个动作

避免一:深蹲

深蹲会引起关节软骨的磨损,因为在深蹲过程中,膝关节的磨损程度比走平路时严重得多,而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此,不建议长期的深蹲锻炼。

避免二:上下楼梯或者登山

上下楼或者登山时,容易引起髌股关节的磨损,而且上下楼或者登山时,膝关节的旋转容易导致半月板损伤,详细可见新浪微博“骨科袁锋”有关半月板损伤的文章。再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

避免三:太极拳中的半蹲旋转动作

很多人喜欢打太极拳,太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作,就是半蹲旋转的动作,对膝关节损伤非常大。不仅容易对髌股关节损伤巨大,这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。因此,中老年人不建议做这个动作。

避免四:蹲马步

练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤,半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍,所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生,从而更加重疼痛。因此,这个锻炼对于中老年人也不适合。

避免五:急停急转的运动

如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等,由于中老年人的膝关节本身有退变,半月板也会有部分变性,容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

避免六:抗阻伸膝

很多中老年人喜欢去健身房做一些力量锻炼,比如膝关节的抗阻伸膝运动,这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作,容易引起髌股关节的磨损加快。所以,对于髌股关节退变的中老年人,也是不建议做的。

避免七:长时间坐

长时间坐着膝关节处于屈曲状态,不利于下肢血脉流通,容易引起下肢肿胀,对于中老年骨关节炎患者,长时间坐着容易引起骨关节炎的加重,滑膜炎的加重,膝关节的僵硬。因此,建议坐的时间一次不要超过1个小时,最好是坐45分钟左右,要站起来适当活动。

中老年人推荐的体育锻炼

推荐一:游泳

游泳能够锻炼全身的肌肉,且由于游泳是非负重的锻炼,对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤,任何运动,过度了都会起到反作用。游泳时,切忌经常为达到极限而拼命的游泳,应该适度中等速度。还有值得一提的一点是,蛙泳时注意不要用力过猛,因为蛙泳时用力不当,也容易导致半月板损伤。详情我的新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。

推荐二:适度跑步

游泳因为受到场地的限制,且很多中老年人不会游泳,所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便,小区里、公园里、操场上,随处都可以开展,而且,适当慢跑,对中老年人都能起到强身健体的效果,对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持,循序渐进,切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度,跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内,每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重,那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛,建议来医院就诊。

推荐三:骑车

可在空旷的马路上骑车,也可进行小负荷的健身自行车,骑车由于是非负重锻炼,膝关节又能够得到适当运动,因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意,注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡,健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑,千万不要跟着教练的课程拼命骑,这样也容易损伤膝关节。

推荐四:非负重膝关节伸屈活动

坐床沿或者坐在椅子上,使双脚疼痛,进行膝关节的自由伸屈活动,这种活动由于是非负重,对于膝关节无任何损伤,能够加强膝关节的活动,对预防骨关节炎的加重有一定作用。

总之,要保护膝关节,尤其是膝关节如果有病变,当然是越少运动越好。但如果不运动不活动,膝关节肌肉会废用性萎缩,也会导致废用性骨质疏松。因此,我个人觉得,所谓保护膝关节,是一个休息和运动的平衡。如何掌握这个平衡很重要。以上仅仅是我的个人心得总结。如有异议,欢迎提出。

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