“多吃水果和蔬菜”好像是男女老少都知道的道理！
上火嗓子干疼；
皮肤状态不好；
胃肠功能失调；
……
只要出现了这种症状，家人、朋友总会对你说“多吃水果和蔬菜”。
但是，你们知道吗？就算你天天吃果蔬，但不一定吃够了量！还有更可怕的是，皮肤变差、体重上升、肠胃失常……这些可能都跟你果蔬吃太少有关。
果蔬吃不够的5个伤害
近日，美国健康网站Livestrong总结了果蔬没吃够，身体可能会产生的5大变化。包括损害皮肤、体重上升、肠胃失常、糖尿病患病风险升高、影响心脏健康等。
损害皮肤
研究发现，水果和蔬菜摄入少的女性患脂溢性皮炎的风险增加了47％，随着饮食中水果摄入的增加，风险降低了25％。
体重上升
有研究指出，在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。究其原因可能是因为，果蔬中纤维和水含量很高，且热量较低，可以让你保持饱腹而不会提供过多的热量。
肠胃失常
肠道中细菌数量和类型的增加，对于免疫系统至关重要。纤维是植物性食物中的一种碳水化合物，有助于促进肠道有益细菌的生长。
糖尿病患病风险升高
研究发现，体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。研究指出，果蔬的纤维含量高，有助于调节血糖。多吃富含维生素C的食物，也会让你减少其他含糖食物的摄入。
影响心脏健康
研究表明，饮食中多摄入水果和蔬菜等植物性食物可以降低患心脏病的风险。水果和蔬菜中含有一种叫做“植物化学物质”的特殊营养素，有助于减少人体全身的炎症。研究指出，水果和蔬菜有助于抵抗这种慢性炎症，与预防心血管疾病有关。
哪些果蔬是营养补充“小能手”
各位家长注意了，想知道哪些蔬菜的蛋白质含量最高？哪些蔬菜的含钙量堪比牛奶？排名前三的富含VC的水果是什么？一起来看看下面的内容，赶快挑几样给孩子补充营养：
蛋白质远超肉类的蔬菜
菌菇类
菌菇类的蛋白质含量，约是一般果蔬的3-6倍，并含有氨基酸多达18种，是建造肌肉和细胞的来源。
鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%～3.63%，比卷心菜和芦笋高2倍，比柑桔高4倍；而干制品蛋白质含量通常在19％～40％。
海藻类
藻类食物种类繁多，日常饮食中常见的有海带、紫菜、裙带菜等，而每一种的蛋白质含量也有些许差异：紫菜所含的蛋白质在海藻类食物中居首位，和大豆中所含的蛋白质差不多，每100克中蛋白质含量约是24-28克。裙带菜则有14.21克；海白菜11.2克；海带8.2克。
值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化，通常冬季末和春季的蛋白质含量较高，夏季的蛋白质含量较低。
除了蛋白质，藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分，有助于延缓胃排空，加快葡萄糖代谢，增强胰岛素活性，起到平稳血糖的作用。
含钙量堪比牛奶的蔬菜
荠菜
荠菜，就被称为蔬菜中的"含钙之王"，含钙量高达294mg/100g，相当于牛奶的2.8倍，想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐，可以说是不错的选择。
不过也需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建议焯水之后再烹饪。
芥蓝
每100克芥蓝的含钙量达199毫克，相当于牛奶的2倍左右。芥蓝平时可以和鸡蛋搭配来补钙。
值得一提的是芥蓝中含有丰富的硫代葡萄糖苷，它的降解产物叫萝卜硫素，是一种有效的抗癌成分，经常食用还有帮助降低胆固醇、预防心脏病的功能。芥蓝的味道微带苦涩，所以炒前可以用少许食用碱水焯一下，可以过滤些苦味。
苋菜
每100克苋菜的含钙量约178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促进少年儿童牙齿和骨骼的生长发育，老人多食可增强骨骼健康。
富含VC的水果
维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增强人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。秋日水果维生素C排行榜
第一名：鲜枣，243毫克/100克
第二名：猕猴桃，62毫克/100克
第三名：山楂，53毫克/100克
成人每天吃一把鲜枣（40克左右）或者2个猕猴桃（约80克/个），基本可以达到维C推荐摄入量。山楂对胃黏膜刺激较大，不宜空腹大量吃，每天吃几个过过嘴瘾即可。
吃果蔬需要注意这几个方面
根据《中国居民膳食指南（2016）》，健康成年人每天应该摄入200~350克新鲜水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占二分之一。
半斤水果一斤菜
“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇异果等水果，每个都有二三两，吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够。
科学合理搭配颜色
一般来说，综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半。
另一半则留给其他颜色的蔬菜，如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等，颜色越多，摄入的营养成分越丰富。
本地应季最新鲜
同一种果蔬中，尽量选本地、应季的产品。这些本地产品不用长途运输，不需要保鲜处理，还可长到最佳成熟度后采收，品质和口感更好。
烹饪方式要记牢
蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，加工过程中容易流失，先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、适当生吃蔬菜等方法，均能减少营养损失，但要注意洗净。
这些知识需记牢
01
胃不好，少吃果皮
果皮中膳食纤维较高，对胃有一定刺激，胃不好的人吃了容易加重胃部不适。猕猴桃、山楂等口感酸的水果、性寒的梨、柚子等，胃不好的人也要少吃。苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等水果中怕热的维生素少一些，可以将这类水果做熟吃，如蒸、烤、煮汤等。
02
坏一点的水果能吃吗
水果烂掉一般有以下几个原因：
发霉腐烂
这样的水果一旦坏掉，不论程度，垃圾桶是它们最好的归宿。因为水果水分多，一旦霉变，极易由果汁渗透导致整个水果受到霉菌污染。
磕碰伤
磕碰之后，水果果肉变软，颜色的变化是由于细胞破损，胞内物质发生酶促褐变，并不会产生有害物质，可以食用。不过磕碰后的水果由于营养物质裸露在外，极易吸引微生物，所以建议削去变色部分，尽快吃掉，否则可能一不小心变成霉变水果。
低温冻伤
低温冻伤的水果表皮一般又软又黑，也是由于细胞破损，里面的物质发生酶促褐变导致的。只要没有微生物聚集，这类水果也相对安全，依然需要尽快吃掉，以免细菌繁殖。
需要提醒大家，高糖高水分的水果易变质，因此一次性不要多买。
03
果蔬干是不是更健康
冻干后的果蔬由于除去了所含的大部分水分，糖分得到富集，所以热量增大了好几倍。若按一颗苹果中的水分含量为85%计算，冷冻干燥后的苹果干含水量为5%，那么吃200g的苹果干相当于摄入1.3kg新鲜苹果的热量，也就是等于吃了4个新鲜苹果。
如果是额外添加糖、油、盐等成分的脱水果干，营养还会大打折扣。例如，低温油炸过的果蔬脆片中就含有不少的脂肪。新鲜果蔬中脂肪的含量通常低于1%，果蔬脆片的脂肪含量可高达10%~20%。再加上干燥后浓缩了大量的糖分，如果吃太多，会增加肥胖的发生风险。
因此，无论是从营养价值、还是美味程度来说，任何水果制品的营养都没法与新鲜水果相比。
04
水果不可以当正餐
水果中有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质，但是缺少人体必需的蛋白质，脂肪含量也很少，长期单纯把水果当正餐，摄入营养成分过于单一，不能满足营养摄入需求，容易引起营养不良，甚至免疫功能降低，不利健康。
水果中的铁是非血红素铁，很难吸收，长期当做正餐食用容易引起缺铁性贫血；另外水果中几乎不含维生素B12，维生素B12参与细胞的核酸代谢，长期水果当正餐容易缺乏维生素B12，导致红细胞中DNA合成障碍，诱发巨幼红细胞性贫血。
水果含大量果糖，果糖非常容易被人体吸收转化为热量，过量的果糖还会降低机体对瘦素的敏感性，瘦素是一种可调控食欲的激素，有减少摄食、增加能量消耗的作用，抑制瘦素就容易引起食欲增强，能量蓄积。同时，大量进食水果还会引起尿酸堆积，诱发痛风。
你爱吃水果蔬菜吗
一天吃多少呢
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