减脂饮食全攻略(在外就餐篇)

2020-09-23 16:55:27 宜检健康

同为职场搬砖工,小编和不少朋友一样有着三餐老是在外、没时间在家做饭的无奈。但谁说,在外就餐的选择就只有高油高热量?今天小编减脂菜公开分享,包您吃得心安又开心。

友情提醒:

1.减脂≠减重,减重很简单,一天少吃两餐就减少体重了,但保证复胖极快。

2.脂肪是包含看的到的皮下脂肪和看不到的内脏脂肪,内脏脂肪对健康的危害也极大。

3.饮食控制不是饿肚子,而是吃身体要的营养,器官才能利用消耗掉热量。

、早餐店类(当午餐也可以喔)

尽量都不要涂酱、饮品以无糖为主、不选醃製过肉类。

1.豆浆+蔬食捲饼+荷包蛋1~2颗

2.黑咖啡+肉蛋吐司(不涂酱)+蔬菜沙拉(不加蛋黄沙拉酱)或水果一份。

3.薏仁浆(或其他谷类浆)+鲔鱼蛋饼+蔬菜沙拉(不加蛋黄沙拉酱)或水果一份。

二、便利商店类

1.燕麦饮+香蕉一根+鲜蔬烤鸡三明治

2.无糖酸奶+综合水果切盒+鲜蔬烤鸡捲饼

3.温泉蛋一包(2份)+地瓜+蔬菜沙拉

三、自助快餐类

1.高丽菜+空心菜+炒菇类+葱花蛋+清蒸鳕鱼+糙米饭

2.小黄瓜+青椒甜椒+莼菜+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米饭

3.花椰菜+玉米笋红萝卜+海带木耳+蒸蛋+滷鸡腿+地瓜饭

注意事项:

1.配菜尽量夹上面的,避免炒茄子、干煸四季豆,或是酱料太多的菜品。这类菜品热量较高,且吸附大量油脂。

2.加工食品能不碰则不碰,这类添加物多、热量也高,例如:素肉、百页豆腐、香肠。

3.主菜尽量别选油炸类,如果别无选择,那么可以选择去皮的炸鸡腿,否则吃下裹粉炸过的外皮,摄取的油脂、热量很高。

这类搭配很多外卖健身餐也可以选,但是价格比去快餐店贵得多。

四、家中备餐类

虽然我们平时没有办法在家按时吃饭,但晚上到家以后,其实可以准备一些做做起来简单快速的食物,供第二天带走到公司食用。

1.轻食便当

来做三明治或生菜沙拉当午餐吧。鸡肉沙拉、鲔鱼生菜全麦三明治,或是用个电锅蒸蛋也不错,非常快速就能解决。但是酱料类不要加多,否则减脂直接破功。另外,不爱吃蔬菜的人可以试试蒸蛋全麦三明治搭配水果,补充维生素。

2.意大利面

谁说吃意大利面会变胖?选对酱料就不胖!除了蔬菜与蛋白质的搭配,酱料可以选择清炒或番茄口味,热量比白酱、青酱、橘酱低很多,因为这些酱料含有大量的奶油,是减脂的大忌。配菜方面,可以水煮花椰菜、玉米笋,或是选择带蔬菜沙拉,然后配上嫩煎鸡胸肉、里脊肉,就会是一餐幸福满分的减脂餐了。

3.寿司

寿司的花样很多,除了常见的海苔寿司,还有手卷、握寿司、豆皮寿司等。重点是,寿司的米饭是抗性淀粉,低热量外,吃了又有饱足感;而馅料的部分,可以选择当季、新鲜的鱼类,补充丰富的蛋白质、Omega3脂肪酸。而海苔寿司,外层的海苔营养高,脂肪低,长期吃可以增强免疫力、抗老,且降低心血管疾病的风险。

4.水煮餐+健康油脂

水煮餐是最典型减脂菜单,不过必须加点“健康油脂”。因为过度吃水煮是无法有效减肥的,少了油脂、同时也缺少饱足感,会让身体想吃更多食物,而且无油脂等于无法帮肠道润滑,容易产生便秘问题。因此,在水煮餐中加入适量健康油,例如含有不饱和脂肪酸的葵花油、橄榄油最好。能够改善肤质、降胆固醇,搭配菜色美味又健康。

最后要说的是,人们减脂常常失败的原因,不是因为减脂菜单设计的不好,坚持不了多久。

大部分的人都抵抗不了美食的巨大诱惑,坚持了一段减脂餐后,就开始乱吃、饮食不正常。建议减脂菜单上,一周可以安排1天的自由进食日,其他6天则是减脂日,既能适时满足口腹之慾,更能维持减脂动力。

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