如何将体脂率从25%尽快降到15%?分两个阶段,不同的吃法和练法

2020-09-18 01:45:02 御行健身

案情简介

某男,28岁,身高175cm,体重78kg,当前体脂率25%。希望将体脂率降低到15%。

计算可知,该男士身体质量参数(BMI)为25.5,属于超重状态(24.0至27.9)。

成年男性的正常体脂率范围在15%至18%(也有人认为上限在20%)。运动减肥的基本规律是“前快后慢”和“越低越难”,即:

(1)前快后慢。刚开始减肥,体脂率下降很快,特别是从超标状态降低到18%至20%这个阶段,减肥速度相对比较快。

(2)越低越难。随着运动减肥的深入,体脂率越低,进一步下降的难度就越大。所以,从18%(或20%)下降到15%,体脂率来回反复,会感觉进展缓慢。

因此,两个阶段的减肥策略也会有所不同。

第1个阶段,先将体脂率从25%降低到18%

作为运动减肥新手,刚开始的1至3个月,会处于“新手福利阶段”,即只要能投入足够的运动量,减肥效果就会非常显著,而且饮食控制也无需特别严格。

参考运动方案可以是这样的:

(1)在家锻炼的朋友

每周参加3至5次有氧运动,以4次为例。可以这样安排:周一、三、五有氧操(男士可以练搏击操),周六打球(羽毛球或乒乓球)。每次运动时长40至60分钟,周末打球可以延长到90分钟。

有人问,跑步可以吗?考虑到刚开始体重较大,跑步对于下肢关节冲击较大,因此不建议一开始就跑步。

除了有氧操,如果家里有原地自行车、踏步机的,也可以在家锻炼骑行或踏步。

(2)去健身房锻炼的朋友

健身房的有氧运动项目会丰富许多,仍以每周4次有氧运动为例。可以这样安排:周一、五动感单车课程;周三、六自助有氧设备上运动。

健身房提供的动感单车课程,由于有教练现场指导和带领训练,多人共同锻炼,所以训练质量和减肥效果远好于自己做有氧运动。

大中型健身房的有氧运动区,设备非常多,常见的有跑步机、椭圆机、爬楼机、划船机、踏步机等,锻炼者可以从中自行选择(跑步机除外)。

无论在哪里运动,有氧运动的强度都不需要多大,能够保持在每分钟100至140跳,或者保持运动中可以短句与他人交谈,就行了。

饮食如何控制?

因为有“新手福利期现象”的加持,所以最初1至3个月,新手在饮食上参考以下做法,基本上也就够了:

少食油腻、油炸煎、高甜食物;
少吃零食,包括糕点、过甜的水果、饮料等;
午餐晚餐七八分饱就够了;
晚餐适当减少碳水(特别是主食)的量;
晚九点后不进食,应禁止夜宵。

那么,从25%降到18%,需要多久?

没有绝对的标准,因人而异,和每个人的年龄、饮食控制情况、运动努力程度等都有关系。

30至50岁的中年男性,如果能执行好上述方案,大致可以在半年左右,将体脂率降低到接近正常值的上限附近,约在18%至20%左右。这只是经验之谈,供参考。

第2个阶段,将体脂率从18%降低到15%

成年男性体脂率15%时,腹肌线条开始隐隐出现。虽然从18%至15%,体脂率差值仅3%,但难度却要比上一个阶段高许多。

怎么运动?

仍旧可以每周运动4次,采用“力量训练+有氧运动”的方式。

力量训练以肌耐力训练为主,采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的办法,更有利于减脂。

力量训练结束后,紧接着进行20至30分钟的有氧运动,可以进行跑步、椭圆机、划船机等锻炼。

为确保减脂效果更好,可以将有氧运动和力量训练分开、各自单独训练。比如早上进午30至40分钟有氧运动,下午进行“力量训练+有氧运动”的锻炼。如此一来,有些训练日就可能达到“一天两练”,每周锻炼次数就不止4次了。

然而,新手进行力量训练,不可能自己一开始就能达到上述要求。最好先跟着健身教练和有经验的健身搭档一起练,慢慢上手。

怎么吃?

如果在这个阶段,还是延续第1阶段的饮食控制方法,那么顶多只能保证当前的体脂不再回升,却基本上无助于进一步降低体脂。

在这个阶段,锻炼者需要更加严格地控制饮食,且采用某种具体的切实可行的饮食法。无论是低热量饮食法、低碳饮食法、低脂饮食法、循环饮食法等,任何一种饮食法只要能认真执行到位,都可以达到有效减脂的目的。

其中,低碳饮食法和低热量饮食法,初期的减肥速度较快,心急的朋友可以尝试。但这两种饮食法也具有一定的风险,最好在有经验的营养师或健身教练的指导下实施。

举个例子:低热量饮食法的操作
一日三餐中有1至2餐,用营养代餐包取代。这种营养代餐包,能够提供充足且均衡的营养,同时所含热量却较小。
一天总的热量摄入(正餐+代餐包)控制在1200至1500千卡之间。而一个成年人每天正常的热量需求,大致需要2000至2500千卡,如果参加体力劳动或体育锻炼,则需求更高。如此一来,“热量赤字”将非常大。
低热量饮食法仅建议实行1至3个月,不宜长期实行。

另外,没有一种饮食法可以让人一劳永逸。在执行了某种饮食法一段时间后,若减肥效果开始停滞,就要考虑更换饮食法了。

从18%(或20%)降低至15%,需要多久?

同样没有绝对标准。可以肯定的是,大概率将比第一阶段用时更久。而且反复很多,比如偶尔体脂率降低到了15%,又很快回升,再降低到16%,再回升,反复拉锯。

如果饮食控制不到位,几年时间内体脂率都在15%至20%区间徘徊,都很正常。

现在,可以行动了!

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