习惯，希望伽人阅读后顺手点亮分享、点赞、“在看”，以示鼓励！坚持是一种信仰，专注是一种态度。

长期的低头看手机，容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。

拯救低头族，理疗肩颈，刻不容缓。

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今天给伽人推荐8个练习，可以有效缓解肩颈疼痛，每天练习，肩颈自然不会出问题。

1、简易坐+放松颈部后侧

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体式要领：

  • 简易坐，吸气延展脊柱；
  • 双手放在膝盖上，呼气放松双肩；
  • 下巴缓慢的向下靠近胸腔；
  • 延长脖子后侧，保持2-3个呼吸；
  • 呼气下巴向右寻找右肩部；
  • 保持2-3个呼吸，还原；
  • 下巴向左寻找左肩；
  • 保持2-3个呼吸，还原直立。

2、简易坐+放松颈部两侧

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  • 简易坐，将双手放在身体的两侧；
  • 吸气延展脊柱，将右手向上；
  • 放在左侧头部，呼气头靠近右肩；
  • 注意保持头部在一个平面内运动；
  • 保持2-3个呼吸，换另一侧。

3、猫牛式——灵活整个脊柱

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  • 跪立在垫面上；
  • 双手双膝打开与髋同宽；
  • 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背；
  • 注意动作缓慢而有控制的进行；
  • 一节一节的延展灵活脊柱；
  • 重复练习5-8组。

4、门闩式变体——加强颈部肌肉力量

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  • 跪立在垫面上；
  • 将右脚向外打开，左手撑地；
  • 保持膝盖和右脚在一条直线上；
  • 将右手放在身体后方；
  • 延展脊柱，头在脊柱的延长线上；
  • 低头鼻子朝向地面，然后慢慢的转头；
  • 鼻子朝向向天花板；
  • 重复练习5-8次，换另一侧。

5、下犬式-延展拉长脊柱

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  • 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽；
  • 双手放在胸腔的两侧；
  • 呼气臀部向上，伸直手臂；
  • 可以微微屈膝，保持脊柱的延展；
  • 停留5-8个呼吸。

6、抱臂前屈——放松脊柱

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  • 双手十指交叉抱在头部后侧；
  • 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下；
  • 微微屈膝，让脊柱完全的延展放松向下；
  • 保持5-8个呼吸。

7、肩胸拉伸

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  • 面对墙山式站立；
  • 右手臂打开侧平举；
  • 屈手肘贴墙，指尖指向正上方；
  • 呼气身体向左侧打开；
  • 拉伸肩部和胸部；
  • 保持5-8个呼吸，换另一侧；
  • 重复练习2-3组。

8、ATY字练习——加强肩颈力量

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  • 俯卧于瑜伽垫上；
  • 前额放在一块折叠的毛巾上；
  • 使颈部保持在中立的位置上；
  • 双臂置于两侧，手掌朝下；
  • 整个身体形成“A”型；
  • 手和大拇指朝上指向天花板；
  • 肩胛收紧，并抬起双臂；
  • 重复练习15次。

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  • 双手向两侧伸展；
  • 大拇指指向天花板；
  • 身体形成“T”型，肩胛收紧；
  • 抬起双臂，恢复到刚开始的姿势；
  • 重复练习15次。

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  • 双手向前45度，身体形成“Y”型；
  • 肩胛收紧，并抬起双臂；
  • 恢复到刚开始的姿势；
  • 重复练习15次。

最后，需要提醒伽人的是，以上的所有练习，必须缓慢而有控制的进行，并且保证脊柱，尤其是颈部在正位的前提下，得到拉伸和加强，否则将适得其反。

另：许多伽人还有没养成点赞