大家好，我是悠米爱健身。
训练背部肌肉的动作，很多人会首先想到引体向上，它是徒手练背最难的动作。
但是如果仅仅依靠引体向上，背部变厚是相当困难的。因此这时候训练俯身划船，就成了另一个必练动作之一。
俯身划船通常有两种模式：俯身哑铃划船和俯身杠铃划船。
这两种划船的动作过程一致，都能练厚背阔肌。
那么为什么很多人做不好俯身划船呢？到底该如何练好它呢？
1.关于俯身划船
常规的俯身划船，就是依靠双手握住哑铃或者杠铃，在固定的俯身倾斜角度下，完成上拉哑铃或杠铃到顶部位置，再下放回位的过程。
①俯身哑铃划船
双手持哑铃自然站立，俯身屈膝，哑铃放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向后划动哑铃。
直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
②俯身杠铃划船
双手握住杠铃站立，俯身向下，略微屈膝，两侧手臂伸直。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向后提起杠铃。
直到杠铃接触到腹部时停止，然后再下放杠铃回位重复。
2.俯身划船针对的肌肉群
无论是俯身哑铃划船，还是俯身杠铃划船，两个动作主要针对肌肉是背阔肌，同时还能练到斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等背部肌群。
同时还能附带练到肱二头肌、前臂肌群、三角肌后束以及核心肌群。
如果俯身角度在30度和45度，可以更多地刺激背阔肌。
如果俯身角度在60度，可以更多地刺激斜方肌中下部。
在较大的负重时，尤其是杠铃划船，对前臂力量和握力都有更高的要求。
除此之外，还需要核心以及下背部竖脊肌力量作为支撑点，同时大腿后侧的腘绳肌还要有足够的柔韧性，这样整个动作才能做得更加标准。
3.为什么俯身划船这么难练？
①髋关节和腘绳肌的柔韧性太差
无论是做俯身哑铃划船，还是俯身杠铃划船，都要保持固定的俯身角度完成动作。
对于身体柔韧性较差的人，尤其是髋关节和大腿后侧的腘绳肌，这两个部位柔韧性较差，就很容易造成弯腰弓背的现象。
如果连固定的俯身角度都无法完成，整个动作模式就是错的，也就无法感受到背阔肌的顶峰收缩。
②核心肌群与下背部竖脊肌力量太弱
做俯身划船动作，必须保证全程背部挺直姿势，尤其是下背部必须要稳定。
如果核心肌群或者下背部竖脊肌力量太弱，就无法稳定下背部。
只要稍微增加一点重量，腰椎就会弯曲，这样长期训练容易引起腰部酸痛。
③找不到背阔肌发力感觉
俯身划船，重点刺激的是背阔肌，但是发力感很难找到。
如果俯身角度过高，肩胛骨就会内收，这时候斜方肌中下部发力更多。
如果直接上提哑铃或者杠铃，上背部和肱二头肌发力更多。
如果向上起身过多，又容易练到下背部竖脊肌，同时还容易产生斜方肌代偿。
4.如何做好俯身划船？
①增加髋关节和腘绳肌柔韧性
做好一个动作：早安式体前屈。
需要保证背部和双腿伸直，根据自身的能力向下俯身。
直到你能够俯身到与地面基本平行时，这时候的髋关节和腘绳肌柔韧性就好了很多。
②增加核心与竖脊肌力量
做好一个动作：直腿硬拉。
需要保证背部挺直，双腿略微屈膝，头部略微上抬，底部需要下放至快要接触地面即可。
如果你的无法做到低位，可以略微屈腿，靠着墙做动作。
到了身体柔韧性较好时，可以直接从地面拉起杠铃，这样对竖脊肌与核心的刺激更大。
个人建议：
早安式体前屈可以作为热身动作，直腿硬拉放在背部末尾训练。
做好这两个动作之后，需要找到固定的俯身角度，先用最轻的哑铃和短杠铃训练。
直到背阔肌的发力感，再去逐渐增加重量，这样就会更轻松一些。
注意避免上来就使用较大重量，相比较而言，俯身哑铃划船比俯身杠铃划船更容易一些。
一定要将俯身划船放于背部正式训练的首个动作，只有重点训练才能提升，它是增加背部厚度的必练动作，这是其他背部动作无法替代的。
以上就是今天的内容
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