太多人高估他们所欠缺的，又低估他们所拥有的。
——马尔科姆·福布斯（Malcolm Forbes）
我们每个人的脑海里都有两种不同的态度或声音：一种是养育的，另一种是批评的；一种向上，另一种向下。这是绝对正常的，而不是什么心理疾病。
每一部分的你都有一个角色要扮演，内在的“养育者”给你带来自我关怀和鼓励，而内在的“批评家”则帮助你意识到你哪里做错了，以及该如何回到正轨。
但对大多数人来说，内在的“批评家”似乎总会走极端，不断向我们投出责骂、羞辱、挑剔和吹毛求疵的“飞镖”，直扎我们的内心痛处。
当我们的内在“养育者”弱小而无效的时候，它（批评家）就显得强大而有力，不断消耗着我们的情绪、自我价值感和复原力。好在，这里有一些好的办法，可以通过抑制内在的批评家、强化内在的养育者来实现平衡。
1.小心自我批评
试着观察自我批评是如何在你身体内部运作的；
留意任何痛苦、需求和权利的消失或弱化；
注意观察贬低自己成就的小小的念头，例如：
“嗨，每个人都做得到”
“那也不算完美”
“你把事情搞砸的时候呢”；
注意任何对希望和梦想的怀疑和否定；
看看你是不是在给自己泼冷水；
留意看起来和所发生的事不成比例的怒气；
倾听心中责骂、痛斥和羞辱的声音，就像是有人在对你吼叫；
认识到那种“不得不做得更多才足够好”的潜在想法；
承认任何道德上的过度自我谴责，例如“你应该为自己感到羞愧，你这个坏人”。
当你观察到意识里发生的这一切时，试着给它们贴上类似“自我批评”“我的痛苦根本无所谓”“重新套上枷锁”这样的标签，看看这些充满自我批评的词语、声音或是态度里有没有任何让你觉得熟悉的东西。
从批评里后退一步，观察它们，停止强化它们，并且告诉自己不要被它们定义：就算它们是真的，你也没必要把它们当真。在大脑里，让平静的旁观者去代替内在的批评家，这将使后者变得不再那么激烈，也更合理。
2.让内在的“养育者”更强大
当内在批评家开始对你发起攻击时，内在养育者就是你的避难所和盟友。当别人批评你的时候，它可以保护你、鼓励你。当事情发展到充满压力、令人失望甚至是糟糕的地步时，它是你的信心和复原力的主要来源。
从小时候说起，我们通常会通过内化外部养育者（例如父母、学前教师、年长的兄弟姐妹）的体验来发展内在养育者。
但如果外部养育者是不稳定的，或者在某种程度上是有问题的，比如拥有一个既慈爱又爱挑剔的父母，那么我们的内在养育者就不会变得像它应该发展成的那样强大。
不管过去经历了什么，今天的你仍然可以利用各种方法来培养自己的内在养育者。将他人对你的关怀内化，由内而外发展出一种自然而持久的自我关怀的感觉。
另外，当你关怀自己的时候——例如告诉自己一个小错没什么大不了——接受这种体验，这也会使你的内在养育者更强大。
当内在的批评家蠢蠢欲动或是当生活充满挑战的时候，呼唤你的内在养育者。了解那种感觉在你身体里的感受、它的态度以及它给你的建议。
你可以从回忆某个最关心你的人开始，然后将注意力逐步转移到那种普遍的被庇护、被安慰、被指导的感觉上。
当你感受到了内在养育者的存在，就将注意力集中到这种体验上并接受它，让它变得更强大。
3.反驳那个批评家！
一旦认识到内在批评家特有的腔调或话语，就要对它持怀疑态度。在证明它的清白之前，它都是有罪的。
首先做个基本的判断，你是希望相信这些说法并和它们同流合污，还是抱着怀疑的态度将自己和它们分开呢？
当别人对你表现出刻薄、贬低或恶意时，你内在的批评家通常会变得更强大。它们对你所做的一切都是错的，而你对自己这么做也是不对的。
反驳内在批评家，并下决心战胜它！
将它的一句典型的话写下来，例如“你总是失败。”然后写下三条可信的反驳，像是“大部分时间你都是成功的”等等。
想象一下，你的关怀委员会的成员为你挺身而出，与批评家顶嘴。
和你的关怀委员会成员站在一边，而不是和批评家在一起，学会告诉自己：
“这种批评是有道理的，但其他的东西都是夸大或不真实的”
“这是XX一向告诉我的，但它过去是错的，现在也是错的”
“它不会对我有帮助，我也没有必要去听它”
试着把内在的批评家看作是没有信用、不可靠的家伙。你可以将其想象成一个吹毛求疵的可笑角色，就像是迪士尼动画里那些愚蠢的恶棍。
在你的脑海里将它赶到一边，置于你的生命核心之外，就像是会议上烦人的家伙总是在喋喋不休地批评，但是过不了多久，大家就会对他置之不理。
感受你内心的抚慰和平静，在内心的安宁和自信中休憩。
参考资料：
1.（美）里克·汉森 （美）福里斯特·汉森《复原力》
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