斌卡的 B 站账号建立啦，肯定会长期更新。
左舷弹幕稀薄，还不快来bilibili支援！别忘记关注和转发哦！
训练容量，是这几年非常火热的一个话题。简单说，就是你用“多少斤”“做几次”“一共几组”？
网上有不少训练容量的建议，比如 10×10，5×10，5×5 等等，我们今儿就来讲讲，这几种训练法。
· 10×10训练法，什么鬼？·
10×10训练法，有个更霸气的名字，叫“德国壮汉式训练法”（German Volume Training），简称GVT训练法。
据说最早是70年代中期，由德国国家举重教练Rolf Feser提出，用来帮助运动员提高肌肉质量和增加体积的高效训练法。
10*10训练法的具体操作：要求针对训练部位，采用60%1RM负重，每组做10次，每个动作做10组，并且严格控制组间间歇在60-90秒。
很多人觉得，10*10训练法是促进肌肉质量和肌肥大的最佳训练法之一，因为这种方式训练量大（单个动作就要重复100次），组间间歇短（60-90秒）：
→可以募集更多肌纤维
→更好地促进乳酸堆积、生长激素分泌
→导致更大的肌肉厚度和肌肉力量增长
所以采用10*10训练法，真心就能让你的肌肉蹭蹭蹭蹭飞涨？
还真未必……
· 10×10，其实也没那么牛 ·
为研究10×10训练法对肌肉增长到底有多神奇的功效，研究人员专门做了一个对比实验。
相关研究： 科学家找了19个身体健康、有一定训练经验（>1年）的年轻男性，将他们随机分两组，分别进行每周3次，共计6周的等强度力量训练①。 具体训练内容如下↓ 10*10训练组：指定动作采用10*10训练法 5*10训练组：指定动作采用5*10训练法 *训练负荷一致；组间间歇一致；饮食等其它因素也保持一致。
6周后，研究人员对比了这两种不同训练方式，对被试者肌肉质量、肌肉厚度和肌肉强度的影响：
10*10，对瘦体重增长效果一般？
可以看到，瘦体重增长方面，两种训练方式都显著增长了被试者的瘦体重①：
而且从增长幅度看，5*10训练组的增长幅度，普遍比10*10训练组更大；
其中躯干部位的瘦体重增长，5*10训练组比10*10训练组多增长3倍，具有显著的组间差异！
换句话说，10*10训练法虽然很好的增长了身体瘦体重含量，但效果却并没有比少做一半的5*10强多少……
10*10，对肌肉力量也没啥明显优势？
再看对肌肉最大力量增长的影响：数据表明，两种训练方式也都显著增加了1RM卧推、1RM高位下拉、1RM腿举的最大力量；而且也都是5*10训练组比10*10训练组增长更明显①！
其中1RM卧推和1RM下拉的力量增长，5*10训练组要明显更优于10*10训练组。
也就是说，10*10训练法，对提高肌肉最大力量也没有什么特别的优势，还不如少做一半组数5*10来的力量增长效果好……
阶段总结：
10*10训练法，的确可以增加瘦体重、提高肌肉最大力量；
但是，效果并没有传说中的那么显著！
*没有关于肌肉围度的增长对比，是因为实验中的数据都不具备显著增长意义……
· 训练量砍一半，5×5怎么做？·
逛国外健身博客、论坛的童鞋，估计都对SL5*5训练法（Stronglifts 5x5）有所耳闻；它之所以那么火，主要得益于阿诺州长的偶像和导师Reg Park.
*Reg Park在1960年出版的训练经验谈《Strength&Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders》中，主推SL5*5.
不过目前关于SL5*5的讨论，大多是经验式的，相关研究数据并不多……所以今天我也主要是结合主流以及自身的经验给大家介绍哈^.^~
首先，从名字就可以看出来：SL5×5，和德国壮汉10×10一样，对动作次数&组数有一定的要求↓
训练次数&组数：
每个动作做5组，每组做5个
另外，SL5*5对具体的训练动作，也有额外要求。
训练动作：
5个动作：深蹲、卧推、硬拉、推举、划船↓
分两组，每组3个动作：
训练A：深蹲5*5+卧推5*5+划船5*5
训练B：深蹲5*5+推举5*5+硬拉1*5
发现没，SL5*5用的动作，都是需要很多肌群参与其中的多关节复合动作！
为什么硬拉只做1组？ 大重量硬拉对下背部压力太大，容易受伤，不宜多做； 而且深蹲和硬拉在一起练，整体的训练肌群比较接近。
训练频率：
训练A&训练B交替进行
两次训练至少间隔1天
1周训练3次
一般推荐12周训练时长
训练负荷：
开始先采用50%1RM或80%5RM的重量，做5*5；
然后逐次增加每次训练的动作负荷，每次增加5磅。
*增加5磅重量：健身房直接两边各加1.25kg的铃片就好
如果重量递增过程中，发现某次无法完成，那下次训练时，再尝试一次没挑战成功的目标重量；
如果仍旧失败，下下次训练时，将目标负荷减掉10%，重新开始递增。
训练间歇：
由于不是彻底力竭，一开始比较轻松时，建议组间歇控制在1-2分钟；
随着重量变大，训练难度增加，组间歇也可以相应调整，不过一般建议控制在3分钟内。
训练特点：
采用复合动作，全面均衡刺激肌肉力量和围度；
对身体激素（睾酮）分泌和燃脂也有很好效果；
适用人群：
适合新手综合提高肌肉力量和围度！
力竭式SL5*5，好处？
5RM负荷更安全，还能对肌肉力量有比较好的提升；
动作过程做起来更自如，可以更好感受动作细节。
下面总结几个SL5*5训练时，你应该注意的要点：
建议动作：
采用多关节复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等……
另外动作一定要全程做标准，这样才能全面综合刺激相关肌群，提升力量；
建议负荷：
初学者增力量，一开始可以采用80%5RM，逐渐递增重量；
高阶者建议直接采用5RM做到力竭。
周期建议：
SL5*5建议训练周期不要太长，一般建议6-12周，已经可以给予身体很好的刺激。
其它建议：
训前好好热身；同时搭配合理的热量摄入和充分休息，训练效果能更好。
最后，介绍一本好书。
之前聊到的训练法，无论是10×10，还是5×5，其实都是一种相对方便执行的方法。有一定的科学性，但是做不到那么精确。
这几年有一个新的训练法，5/3/1训练法。用相对比较精确、科学的方式，制定了有效的训练容量。
这种训练法，也被总结成书，那就是《力量训练 5/3/1》。
作者Jim Wendlrer是一名职业力量举选手+健身学者。在比赛中，深蹲中曾经拿到过453.59公斤的“恐怖”成绩，也指导过很多选手。
本书有经过时间检验的力量训练基础原则。记录了有非常清晰的基础计划，你将不用去猜测今天做多少组、多少次，用什么重量。
书里还有众多的计划变式，可以用来解决各种训练问题。
同时，书中有对训练动作的讲解，你还将知道如何选择动作，做对动作。
这本是我近几年认为力量训练晋级非常好的一本书了。国内版结合了作者两本书的精华。
暑假的减脂黄金期还有一个多月了，为了助力各位的减脂大计最近跟出版社争取了一系列国外译文版经典健身科普书籍的大力度折扣。
力量训练进阶训练必备
想要快速提升力量训练？带走它！
本次团购的所有书籍，均有单本就包邮～更有优惠套装在包邮、折扣的基础上每套再减10元！
热门跟贴