突破极限的高强度训练技巧,能够让肌肉在“力竭”的情况下继续做功,达到“榨干”的极致效果。 下面介绍的10个训练手段,每一个都能让肌肉得到更深层的刺激,从而得到更加好的“肌肥大”和“肌力量”的提升效果。 ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ 10个帮你突破极限的技巧 1.强迫组 强迫组算是流传最广的训练技巧了。尽管做的人很多,但这个动作一直以来都被很多新手所滥用,很多人在不经意间就使用了强迫组的训练技巧,然而只是照猫画虎,并不能完全做到位,因此效果并不好。 正确的强迫组需要训练者使用自己无法完成的负重进行训练动作,同时训练伙伴在一边提供必要的保护,帮助训练者完成该组动作。 2.半程组 与其说是半程组,不如说是“非全程组”。这个技巧其实很简单,就是在动作做到力竭之后继续做动作,但是不用完成全程,做一半甚至更少就行。尽管没有硬性要求,但通常这半程动作默认都是发力最大最难做的那半程(比如平板卧推最上面那半程),这样能够尽可能使用到更大的重量。半程组没有固定的次数,在正式组做到顶端,预计下一个动作将会力竭,不要把杠铃或者哑铃收回起始位置,继续做半程的动作,直到动作范围缩小至无法动弹,这时候说明你的肌肉已经被充分“榨干”了。 力竭后的半程组是训练肌肉突破停滞点的好方法,比如很多人在卧推的时候会停留在某个点,怎么都推不动,这个点就是停滞点,通过半程组重复涵盖该停滞点的动作范围能够有效克服心理上的障碍,同时也能让肌肉适应在停滞点发力的感觉。大重量的半程组,虽然增肌效果比不上全程动作,但由于其重量大的特性,你的肌腱和韧带都能得到很好的锻炼,从而变得更加结实“耐用”,降低以后训练受伤的几率。 3.预先疲劳法 在做正式动作之前,做一组针对将要训练肌肉群的孤立动作,然后不休息,直接进行正式的复合动作。比如先做哑铃飞鸟,然后做平板卧推,这么做能够预先将想要锻炼的肌肉充血,并且让状态很好的辅助肌群在正式组帮已经疲劳的目标肌群突破极限,完成定下的目标。 这个训练技巧的另一个变体是“预先疲劳巨型组”,一个经典的做法是将肱三头肌、三角肌和胸肌一起训练,这样的巨型组会将肱三头肌练到力竭,同时肩膀也会受到很强的刺激。 4.作弊组 在正式训练力竭的最后,试着甩动身躯,利用爆发力或者惯性举起重量,突破停滞点,比如在做杠铃弯举的时候,将杠铃甩起来。 几个注意点: 1.身体的甩动主要是为了突破停滞点,不要完全依靠甩动来做动作,否则完成了也没有意义,反而容易受伤; 2.作弊组是为了让肌肉进一步疲劳,而不是为了让它更轻松; 3.不要忽视动作下放过程的重要性,注意有控制的下放。 5.递减组 这个训练技巧很容易理解,在完成一组动作,达到力竭之后,立马用更轻的重量做下一组同样的动作,你可以做双递减(减重一次),可以做三递减(减重两次),也可以做完整个哑铃架(从能做的最大重量开始,挨个减重做)。 减重没有固定标准,通常建议减10%-20%。 6.短休息组 这是一个进阶的训练技巧,它能够让你用相同的重量做比以前更多的次数。 1.正式做完成至力竭; 2.休息5-10秒后用相同的重量再做至少1次动作; 3.重复上述步骤,直至一点都做不了或者你的意志撑不下去了。 用这种方法能够让你只能做3下的动作做至少6下,这个技巧也能用在高次数训练动作上,在高次数训练中使用短休息组的难度在于乳酸堆积所带来的灼烧感和酸痛感。 7.超级组 超级组非常适合时间有限,但又追求较高训练强度的训练人群,它要求训练者不休息连续做两个不同的训练动作。超级组包括很多种做法。 1.同部位超级组:连续做两个针对相同部位的动作,比如上斜哑铃弯举和杠铃弯举。 2.孤立/复合超级组:其实这个是预先疲劳超级组,先做孤立动作,然后立马做复合动作,比如上面提到过的哑铃飞鸟和平板卧推。 3.对抗肌超级组:做一个动作,然后立马做相对肌群的动作,比如杠铃弯举和三头下压。对抗肌超级组能够让肌肉在其对抗肌做功的时候得到短暂的休息;胸和背、股四头肌和股二头肌都能够进行对抗超级组的训练。 8.巨型组 巨型组通常是将训练同一部位的多个动作(大于2)放在一起做,比如引体向上、坐姿划船、直臂下压、高位下拉的组合。你甚至可以在巨型组里重复同一个动作,比如引体、划船、引体、高位下拉、直臂下压。 小编最喜欢的巨型组安排顺序是将最弱的动作放在最前面,然后按照难易程度依次进行,将最轻松的动作放在最后,比如宽握高位下拉、窄握距高位下拉、窄握距反手高位下拉。 9.离心收缩/反向组 这个动作听上去很深奥,其实你一定做过,就是保护者帮你将重量抬起然后放开,靠自己的力量控制杠铃或者哑铃,匀速下放。 10.固定次数 定下一个次数目标,不计组数,不计时间,尽可能快的完成定下的次数目标。最经典的就是固定次数的引体向上或者俯卧撑: 假设你要做50次引体向上,第1组做了30次 → 休息一下(10-30秒)→ 再做一组,做了10次 → 休息 → 再做5次 → 休息 → 再做3次 → 休息 → 再做2次 → 完成。
分享
热搜
相关推荐
-
坚持运动,让人看起来不显老的原理是啥?
Ray健身 9跟贴 -
运动必须超过30分钟才会消耗脂肪吗?一文告诉你准确答案
增肌减脂 5跟贴 -
体测让他爱上引体向上,24h怒做近九千个
吉尼斯世界纪录 -
腿粗的男生,那啥就一定更强吗?
健身S叔 3跟贴 -
全球知名健身网红——乌利塞斯的腿部训练,值得收藏!
Ray健身 -
几千年都没有变过!
吴女士 1.6万跟贴 -
中国国航:拟向商飞公司购买100架C919飞机
界面新闻 2.5万跟贴 -
重磅,美已做好了与俄曹伊契四线同时作战的准备
爱吃鱼的哆啦A梦 1.2万跟贴 -
美国驻华大使馆发布王毅布林肯对谈内容
不掉线电波 3125跟贴 -
北约高官称中国为俄提供卫星能力和成像技术 中方驳斥
环球网资讯 1.9万跟贴 -
众生相!湖人0-3陷入绝境,赛后詹姆斯直接离场,主场观众狂嘘
天涯沦落人 7011跟贴 -
丽水拟出让微小宅地:个人可独立或联合建房,建成后可办产证可出售
澎湃新闻 1.2万跟贴 -
有网友总结:在中国,想失业比考北大还要难
可达鸭面面观 5395跟贴 -
记者实测苹果手机输入"发现石油"会自动定位:安卓也是
南方都市报 6463跟贴 -
卢麒元停更!他的最大贡献在于唤醒民众,把一些人拉下了神坛
大风文字 2114跟贴 -
滥发货币是洗劫国民财富,最残酷的方式
学者马国川 3286跟贴 -
汽车以旧换新补贴实施细则公布 最高补贴1万元
界面新闻 7228跟贴 -
“为大局服务”,到底什么才是大局呢?有网友想到答案!
翻开历史和现实 2794跟贴 -
小男孩向美国发言人提问:你们给乌克兰的武器够吗?
青蛙视频 5321跟贴 -
90后鲜肉健身小奶狗,出片又出书,号称海滩发达肌
鲜肉弟弟 26跟贴
热门跟贴