运动时只喝水就够了么？我们该怎么补给？高强度的运动喝能量饮料和能量胶就可以了？或许这是一个很简单的问题，但相信许多运动爱好者们都不知道一些补给小常识。
今天我们将从三个方面来普及一下运动补剂！
一．大众型的运动补剂怎么分类？都包含哪些运动补剂？
运动补剂的种类繁多，品牌也多种多样。据不完全统计，国内目前有400余种运动补剂的品牌，各类品牌的配方，成分、含量，都略有不同，很多运动人群，在选择运动补剂的时候，常常左右为难，到底怎么去选择运动补剂才是最好的？
根据运动补剂的功能及效果，我把运动补剂分了八大类型，具体如下：
1. 蛋白补充类：补充人体所需蛋白质，促进肌肉的恢复和生长，同时可以加快体能的恢复，还有一定缓解疲劳的功效。
常见补剂：乳清蛋白，缓释蛋白，分离乳清蛋白，水解乳清蛋白
2. 能量补充类：补充运动过程中流失的能量及电解质，维持长时间运动时的身体表现。
常见补剂：能量胶，能量棒，运动饮料
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3. 减脂类：有效减轻体重，减掉身体多余的热量和脂肪，具有较强的饱腹感。
常见补剂：左旋肉碱，辛弗林，CLA（共轭亚油酸），代餐粉，代餐棒，代餐奶昔
4. 增肌类：增长体重，提升肌肉含量，提高代谢。
常见补剂：增肌粉，增重粉
5. 机能恢复类：防止肌肉分解，缓解身体疲劳，提高身体免疫力。
常见补剂：支链氨基酸，谷氨酰胺
6. 力量提升类：提高肌肉含量，提升力量，促进睾酮素分泌，有效提高运动表现和运动能力
常见补剂：肌酸，氮泵，ZMA（锌镁素），
7. 抗氧化类：清除体内自由基，保护细胞，缓解疲劳
常见补剂：番茄红素，葡萄籽提取物
8. 关节保护类：增加骨滑液的分泌，保护关节，减少受伤
常见补剂：硫酸软骨素，氨基葡萄糖
二．为什么要食用运动补剂？
1、提供糖原，提升运动表现
2、可以在特定情况下（例如减脂期）补充身体所需各种维生素
3、运动后促进身体机能恢复，减轻肌肉疲劳感
4、可以作为代餐食物，避免有氧运动所造成的肌肉流失
三．正确判断自己适合哪些补剂？各类常用运动补剂应该如何食用！
面对琳琅满目的补剂，我们该选择什么类型的补剂，可以让我们的运动表现变的更好？根据运动目的的不同，我给出一些参考：
1. 蛋白补充类：
1）乳清蛋白：牛奶中提取，促进肌肉恢复和生长，加快体能恢复，缓解疲劳
食用方法：训练前后或两餐间食用，训练后补充最重要，取一勺，兑水250-350ml，摇匀后食用
适合人群：初级运动爱好者，初级增肌，减脂，塑形的健身人群
2）缓释蛋白：以酪蛋白为主，富含多种人体所需蛋白质，能提供长达8小时的蛋白质和氨基酸
食用方法：随早餐食用及睡前食用，可以搭配香蕉，全麦面包一起食用，取一勺，兑水250-350ml，摇匀后食用
适合人群：运动爱好者，运动员，需要补充蛋白质的人群
3）分离乳清蛋白：是在乳清蛋白的基础上经过进一步加工处理得到的高纯度乳清蛋白，纯度可达90%以上。价格昂是乳清蛋白的2-3倍，但是也更容易消化吸收
食用方法：训练前后食用两餐间食用，取一勺，兑水250-350ml，摇匀后食用
适合人群：运动爱好者，增肌，减脂，塑形的健身人群
水解乳清蛋白：加入消化酶，更有利于吸收，还减少对奶制品的过敏反应
食用方法：训练后30分钟内食用，取1勺，兑水250-350ml，摇匀后食用
适合人群：运动人群，健身健美运动员
2. 能量补充类:
1）能量胶：半胶状的浓稠液体，含糖（果胶），电解质，氨基酸等成分，补充能量
食用方法：运动中食用，1小时以上的长时间运动，每半小时吃一支，可搭配运动饮料一起
适合人群：自行车、马拉松、羽毛球、排球、足球、篮球等运动项目
2）能量棒：固体能量食品，密度高，吃起来比较费劲，能量高、营养丰富。
食用方法：运动中食用，可以配合运动饮料，便于吞咽
适合人群：登山、百公里、超马、超铁等运动项目
3）运动饮料：含糖液体，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料，可以保持和提高运动能力，加速运动后疲劳的消除。
食用方法：在长时间（1小时以上）运动时，每隔15-20分钟补充120-150ml，可搭配能量胶一起
适合人群：自行车、马拉松、羽毛球、排球、足球、篮球等运动项目
3. 减脂类：
1）左旋肉碱：加快线粒体搬运脂肪的速度，增加耐力，提高运动表现，分胶囊和液体两种形式
食用方法：晨起空腹或训练前15分钟，取胶囊2粒或液体5ml，用水冲服，配合辛弗林效果更佳
适合人群：减脂，塑形，瘦身，体重管理的人群
2）辛弗林：通过调节脂肪代谢和释放水分达到减脂效果，对顽固脂肪有很好的作用
食用方法：训练前15分钟食用，取胶囊2粒，用水冲服，配合左旋肉碱效果更佳
适合人群：减脂，塑形，瘦身，体脂过高的人群
3）CLA（共轭亚油酸）：燃烧脂肪，提高抗氧化能力，防止肌肉流失，保护心血管
食用方法：餐前或训练前食用1粒，用水冲服
适合人群：运动爱好者，体脂过高的人群，高血脂人群
4）代餐粉：提高饱腹感，降低总热量摄入，富含多种维生素和矿物质
食用方法：代替早餐或晚餐，取2勺，用脱脂牛奶250ml冲服
适合人群：减肥人群，体重控制人群
5）代餐棒：高蛋白，低碳水，饱腹感强，补充优质蛋白，携带方便
食用方法：开袋即食，在饥饿时食用或代替零食
适合人群：减肥人群，体重控制人群，久坐上班人群
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6）代餐奶昔：代餐饱腹，减少脂肪堆积，补充优质蛋白，减少疲惫感
食用方法：代替早餐和晚餐，取1勺，兑水300ml冲服
适合人群：减肥人群，体重控制人群
4. 增肌类：
1）增肌粉：也叫复合营养粉，营养全面均衡，富含维生素和矿物质，等比例搭配三大营养素，吸收率高
食用方法：训练前和训练后食用，取1-6勺，兑水或牛奶，摇匀后食用
适合人群：体型偏瘦的人群，增肌人群，运动强度大和体力消耗高的人群
2）增重粉：全面增长体重的复合剂，补充训练所需的各种营养素，可快速增加体重。
食用方法：随餐食用，取2勺，兑水或牛奶，摇匀后食用
适合人群：热量和蛋白质摄入不足者，增重人群以及瘦弱人群
5. 机能恢复类：
1）支链氨基酸：由亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸组成，能促进肌肉恢复，防止肌肉分解
食用方法：训练前或训练期间，取1-2勺，兑水500ml冲服
适合人群：减肥人群，体重控制人群，增肌人群，耐力训练人群
2）谷氨酰胺：加快疲劳恢复，促进肌肉恢复，提高免疫力
食用方法：训练后或睡前食用，取1-2勺，兑水200ml冲服
适合人群：健身爱好者，中高级训练人群
6. 力量提升类
1）肌酸：为肌肉细胞提供能量，提升运动能力和力量，同时保护肌肉
食用方法：训练后食用，取1勺兑水150ml冲服，可和蛋白粉一起食用
适合人群：运动爱好者，专业运动员，肌肉劳损和缺乏运动的人群
2）氮泵：增强训练强度和肌肉力量，增强肌肉的饱满度和训练时肌肉的充血感，防止肌肉分解，抵抗肌肉疲劳
食用方法：训练前20-30分钟食用，取1勺兑水150-180ml冲服，一天不超过2勺
适合人群：运动人群，专业运动员，大强度训练人群
3）ZMA（锌镁素）：增加力量和耐力，在运动时加快身体机能的恢复，提高睡眠治疗，缓解焦虑和紧张的状态
食用方法：睡前30-60分钟空腹食用1-2粒
适合人群：运动人群，专业运动员，失眠以及压力大的人群
7. 抗氧化类
1）番茄红素：降低血压和胆固醇，保护前列腺，提高抗氧化能力，增强免疫力
食用方法：餐后食用，一日1-2粒
适合人群：运动人群和男性
2）葡萄籽提取物：提高抗氧化能力，防止衰老，美容养颜，改善过敏体质，保护心脑血管，改善睡眠
食用方法：餐后食用，一日1-3粒
适合人群：爱美女性；色斑和黑色素沉淀人群；经常化妆和过敏人群；压力大，熬夜，生活不规律的人群；经常食用手机，电脑的人群
8. 关节保护类
1）硫酸软骨素：降低血脂，促进脂肪排出，保护心血管，防治关节炎，缓解关节疼痛，提高骨骼质量
食用方法：餐后或睡前食用4粒，一天不超过8粒
适合人群：有膝关节痛、腰椎间盘突出、骨质增生、肩周炎的人群及运动人群
2）氨基葡萄糖：减轻关节疼痛、僵硬和肿胀，强化软骨结构，预防关节功能失效，润滑关节
食用方法：餐后或睡前食用3粒，一天不超过6粒
适合人群:运动人群，跑步，骑车，大重量抗阻力训练人群，老年人
写在最后，受加工工艺的影响，配方的不同，以及原材料的产地不同，不同品牌的补剂，在食用效果和口感上都略有不同，而且个体存在差异，在食用相同的补剂时，效果也会大不一样，所以在选择运动补剂的时候，需要根据个人的运动项目，运动目的，以及个人的喜好来进行选择，希望大家在运动补剂的帮助下，能够更好的享受运动带来的快乐！
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