耐力运动训练中有个说法，1KG=2.76s/KM，即体重每增加1KG，跑者的配速会下降2.76s/KM。自提出之后，这个说法被奉为黄金法则，也很容易执行：跑者想要变得更快，那就是把体重减轻几个公斤了。
但是人类并不是由简单的算法构成，不能用简单的公式来演算结果，而且减重也不是提高跑步速度和质量的唯一途径。体重是影响跑步速度的一个重要因素，但并不是唯一因素。减肥不应该是训练的全部（或者大部分）内容，相反，跑者应制定一个全方位的注重细节的训练计划。以下列出14种行之有效的训练方法，让跑者即使不用减重也能跑得更快。
1
理智热身
从一开始就进行动态热身，跳过静态热身。尽快提升核心温度和身体的运动状态。
2
增加力量训练
力量训练有助提升跑步经济性，把体重都发挥到有助提速的肌肉群之中。
3
和朋友一起跑
往往与他人一起训练比独自训练更能提升跑步效果。
4
激发运动活力
让自己的步伐更有弹性，这需要提升自己的关节灵活度。
5
调整训练强度
劳逸结合，大比例的低强度训练和小比例的高强度训练结合，比只做高强度训练更有效果 。
6
呼吸方式要改进
不要单纯的追求只以鼻子呼吸，尤其在高强度训练中，大口大口地吸气吧！
7
我的BGM（背景音乐）
训练前10分钟以振奋精神的音乐辅助热身，或者在训练中跟着自己的歌单保持节拍，也是有帮助的（训练中听音乐要注意安全！）
8
及时补水
避免脱水才不至于越跑越痛苦，记得及时补水！
9
核心力量训练
每天进行15分钟的快速核心力量训练，增强长距离输出的能力。
10
咖啡因摄入
训练前一杯咖啡，提神的同时还可以提高心率，更快的进入状态。
11
饱睡
训练前应保证有充足的睡眠休息。
12
坚持执行你的训练计划
能够按照计划执行训练，就能按照计划获得目标成绩。
13
跑步时心态要放松
训练中应该专注自己身体的声音，但是要保持一个平和的心态。
14
跑鞋减重
换一身轻，不如换一鞋轻来得简单快捷，或换上严素超轻背心。
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