我们在健身中往往只重视身体前侧肌肉的训练而忽略了身体后侧的肌肉，比如我们喜欢练胸肌、股四头肌，而对于背部肌群和大腿后侧的肌群却不重视，原因是这些肌群自己看不到而且也非常的难练，但这并不能当作忽视他们的借口，事实上身体后侧的肌群是非常重要的，我们从常识上去理解，人体的当中的肌肉都是一个整体，不论前侧还是后侧都需要有相同的肌力拉扯才能让我们的体态更健康。
如果你的背部肌群力量薄弱的话你就容易变成含胸的体态，但今天咱们的主题并不是背部肌群，想练背部肌群的动作有很多比如引体向上、杠铃划船、器械划船等等，今天的主要内容是大腿后侧肌群的锻炼。
大腿后侧的主要肌群是腘绳肌和臀大肌，这两个肌群对于整个身体的意义也是非常重要的，因为腿部后侧肌群的体积不次于股四头肌，也是非常大的两块肌群，他们的力量对于维持整个身体的稳定也非常的重要，并且在各种体育类的运动项目中也有着很重要的角色，比如我们在打球的时候常常需要跑动，而驱动身体前进的重要肌群就是大腿后侧的肌群。
大腿后侧肌群足够强大能够让你在跑动的时候让大腿向后自如的伸展，这就增加了我们的步距从而加快了跑速。
除此以外大腿后侧肌群还影响着我们的爆发力，在起步的时候需要让大腿往后蹬，如果你大腿后侧肌群薄弱的话在启动身体的时候就会滞后，这当然会影响你的运动成绩。
那么腿部肌肉作为人体力量的集中点，不论是前侧的股四头肌还是后侧的腘绳肌和臀大肌都需要加强，我们在健身中总喜欢做以屈膝为主的蹲的动作，所以我们的股四头肌并不是弱项，但我们总是缺乏以臀大肌发力为主的屈髋的动作还有以腘绳肌发力为主的大腿后伸的动作。
那么今天我就整理了一套关于大腿后侧肌群的训练动作，其实不论是臀大肌还是腘绳肌他们都是协同肌群，都具有着相同的功能，其主要功能就是大腿后伸，任何能造成大腿后伸的动作都能练到这两个部位，比如硬拉时我们的臀部相对于小腿来说会往前走，这也是大腿后伸的一种形式，除了大腿后伸以外腘绳肌还有一个功能就是屈膝，把我们的膝关节弯曲起来也是腘绳肌的功能之一，所以我们在训练中要抓住这两个要点做针对性的训练，下面我来介绍下主要的训练动作
动作一、臀桥
臀桥虽然是锻炼臀部的经典动作但只能作为热身使用，为什么这么说？因为臀桥的角色其实和俯卧撑一样，都是功能性训练，并在功能性训练的基础上练到相关的部位，但并不能把这些部位的力量和肌肉体积练大，因为训练负荷受到了限制，所以我们只可以把它当作一个热身动作来使用，先帮助我们激活下臀大肌和腘绳肌并找到用这两个肌群主导动作的感觉。
臀桥的动作流程非常的简单，我们只需要躺在地上然后双腿屈起，接着用大腿后侧的肌肉发力抬起身体就可以了，尽可能地把你的髋部往上顶，这样才能刺激神经和肌肉的连接。
动作二、哑铃硬拉
哑铃硬拉是杠铃硬拉的简化模式，这个动作相对于杠铃硬拉来说虽然使用的重量较小，但是动作更加的灵活，并且风险性小。
在做哑铃硬拉的时候我们要保证让脚与髋同宽，脚尖冲前，然后背部发力始终保持挺直，慢慢的屈髋俯下身体，于此同时膝关节配合着弯曲，尽量让上肢下降到与地面平行的程度，然后依靠大腿后侧肌群的发力抬起身体。
动作三、臀推
臀推的可以说是臀桥的升级版动作，就相当于卧推是俯卧撑的升级版动作一样，臀桥是功能性训练，到了臀推就是纯粹的以臀大肌发力为主的增肌训练了，所以在做臀推的时候我们可以使用很大的重量，并且要把主要的发力点聚焦于臀大肌上。
在做臀推的时候我们一定要把凳子顶到墙上，这样在做动作的时候才不至于你把凳子顶的乱跑，而且如果有护垫的话就把护垫套在杠铃上，这样做起来你的髋部也更加的舒服，在执行动作的时候用双手扶着杠铃，然后剩下的和臀桥一样，尽量的用臀部肌肉主导动作。
动作四、器械腿弯举
这个动作主要锻炼的是腘绳肌，毕竟腘绳肌的功能除了大腿后伸以外还有屈膝，那么在腿弯举器械上就能让我们以带负荷的方式锻炼到腘绳肌。
在器械上做动作很简单，没有什么可以说的，但要注意的是有的腿弯举器械设计得不是特别合理，当你的腿下降到最低点之前腿弯举的器械就不再下降了，这样会使你的目标肌群失去张力，在这种情况下你还是尽量的撅起屁股，把小腿抬高，这样才能给腘绳肌始终提供张力。
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