为什么明明产后已经及时恢复锻炼了,还是瘦不下来?为什么活动不了一会儿就腰酸背痛,直不起腰来?

敲黑板!!这很有可能就是「腹直肌分离」惹的祸!据统计,每3个妈妈中就有1个人有腹直肌分离!但是,为什么同样是生孩子,明星就完全不一样呢?

别急!今天就仔细讲讲「腹直肌分离」的那些事儿!

什么是「腹直肌分离」?

怀孕期间,为了更有利于胎儿的成长和分娩,增大的子宫会使腹壁一点点扩张延伸;尤其到了怀孕晚期,由于腹部的压力过重,两侧的腹直肌便会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。

正常情况下,产后腹壁便会自动恢复,腹直肌会再次向腹中线靠拢,通常半年到一年就会恢复到产前状态。如果产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置,就被称为「产后腹直肌分离症」。

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「腹直肌分离」对妈妈有什么影响?

首先是颜值!

松松垮垮的肚子,基本上也就告别露脐装、低腰裤、比基尼等时尚装备了。而且在子宫不断膨大并向腹直肌施加压力的过程中,肚子会变得越来越薄,皮肤的弹性也会随之变差,so sad!

生活质量下降

● 内部器官移位下垂:腹直肌分离导致内部器官被压迫,容易出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。很多腹直肌分离严重的女性,躺下后腹部中央可以摸到一个坑,甚至可以摸到腹腔内的脏器。

● 腰酸背痛:腹直肌分离会导致腹部肌肉力量变弱,脊柱稳定性下降,所以产后妈妈经常会出现腰疼和膝关节疼痛的情况,严重的还可能造成骨盆的前倾和变形。

● 尿失禁:有部分产后妈妈还会因为产后腹直肌分离而导致压迫膀胱,也可能会出现尿失禁的情况。

如何自测腹直肌分离?

首先平躺下来,双腿弯曲,露出腹部,全身放松。然后在呼气的同时,将右手食指和中指垂直探入腹部,左手撑住头部抬起上身,感觉腹部两侧肌肉向中间挤压手指,用手指测量两侧肌肉的距离即可!

正常人腹部两侧肌肉的距离在2指或者2指以内,如果距离可放入3指或3指以上就要注意了,最好及时就医。医生可以通过CT辅助诊断,更准确地测量腹直肌分离的宽度和长度。

如何自我改善?首先是运动!

一般情况下,顺产只要恶露排尽就可以开始恢复运动了,剖腹产的妈妈则建议等到3个月以后。当然也不能胡乱运动,错误的方式反而会加重病情,比如仰卧起坐!

产后腹部训练的第一步在于腹横肌、膈肌、盆底肌的功能恢复,重新获得正常的腹内压。以腹横肌为例:

腹横肌是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要起“收回肚子”的作用,也就是说腹横肌是维持正常腹内压必不可少的肌肉。腹横肌的力量一旦提高,就像一条收紧的腰带绕在腹壁,已经突出的肚子就有收回的可能。

教大家三种在家就可以做的方法:

1. 腹式呼吸法

屈膝使腰部完全放松贴合于地面,吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部;这个动作主要是锻炼腹横肌,从内部收缩腹部

2. 四点跪位收腹+抬单侧膝

肩关节在手腕正上方,髋关节在膝关节正上方,四点与肩同宽;吸气时肚子放松,呼气时用力将小腹收回,用肚脐去贴紧腰椎的感觉;

膝盖抬离床面1cm,保持3秒,15个/组,3组/次,双边训练;训练时可明显体验到皮带或腰带松了的感觉,此动作可以有效激活腹横肌

3. 双侧臀桥

仰卧位,屈髋屈膝,足跟支撑,双膝中间夹一小块垫子

先收紧臀部再抬高,同时双膝夹紧垫子或球;每次维持3-5个深呼吸,20个/次。

训练时可明显感到下腹收紧的感觉,此动作可有效激活内收肌、盆底肌、膈肌和腹横肌

如果运动达不到效果怎么办?

划重点!如果腹直肌分离情况比较严重,在经过了减重、增强腹直肌训练等保守治疗后还是没有明显改善,可以预约菁华妇儿医院生殖抗衰中心的腹直肌修复项目。