良好的饮食，加上定期参加的锻炼，是预防，甚至逆转某些疾病的重要一步。通过为身体提供所需的能量和营养素，您将为您的身体提供充足的能量，用于体力活动和锻炼。就像汽车需要优质燃油才能平稳地行驶一样，我们的身体同样需要均衡的营养素，以便发挥最佳功能。本文将从一个积极的营养观点出发，帮助您确定一天的能量和营养素需求量。
确定能量需求
总能量消耗（TEE）是指您身体每天所需要的能量，它由以下因素决定：基础代谢率（BMR）、食物的热效应（也称为饮食引起的产热）、体力活动的热效应。
基础代谢率是指在静止状态下，维持身体所需的能量（例如：呼吸、循环）。为了精确地确定您的BMR，您需要禁食8~12小时，然后进入实验室测试。在测试中，您静坐30分钟，同时分析您呼出的气体。这个测试可以确定您休息时会消耗多少能量。基础代谢率是TEE的60%~75%。通常情况下，体形越大，肌肉越发达，BMR就越高。
食物的热效应是指消化和吸收食物所需的能量。食物的热效应与BMR的测量类似，只是测量时间通常是在您进餐后4小时。食物的热效应占TEE的10%~15%。
运动热效应是指进行运动所需的能量。它可以在实验室里测量，在固定自行车或跑步机上锻炼时进行。运动热效应是TEE的三个主要组成部分中变化最大的部分，因为对于久坐的人来说，运动热效应可以低至15%，而对于每天训练6至8小时的运动员来说，运动热效应可以高达80%。
TEE的另一个组成部分是非运动性活动产热（NEAT），它是指除运动或锻炼之外体力活动消耗的能量。非运动性活动产热的特点是，运动之外的任何体力活动，其消耗的能量比静坐不动时要高。这可以包括不坐电梯而爬楼梯；坐在桌边的平衡球上；把车停在离目的地稍远的地方，步行一段。通过计算BMR、食物的热效应、运动热效应和NEAT，可以估计一个人每天需要消耗多少能量，或者个人的TEE。
维持理想体重所需的单位体重每日摄入能量（单位为千卡）
简单粗略的估算方法是，首先根据您的年龄、性别、身高和体重计算BMR，然后加上食物和运动的热效应。为了维持您当前的体重，您每日所需摄入的能量见上表。这里提供一个大致的量，旨在为您提示，为了保持现有体重，应该摄入多少能量。为了减肥或是增加体重，您需要相应地调整您的食物摄入量。
营养素需求量的确定
营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。前三种营养素，即碳水化合物、蛋白质和脂肪，在体内大量（“常量”）存在，因此被称为常量营养素。
每克常量营养素提供稍微不同的能量：
● 每克碳水化合物含约4千卡的能量。
● 每克蛋白质含约4千卡的能量。
● 每克脂肪含约9千卡的能量。
根据上文，我们已经能估算每日需要的总能量，在计算能量时，应根据毎个类别的范围来选择适合您的生活方式的营养素的百分比。摄入碳水化合物的能量应该占总能量的45%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-35%。经过一些简单的计算，您就可以确定您需要需要摄入多少常量营养素了。
学会看食物标签将帮助您确定食品中常量营养素的含量和其中提供的能量。食品标签是该食品信息的重要窗口（新鲜食品没有标签）。因为没有足够的空间将所有的营养素信息都放在食品标签上，标签只提供对营养成分的快速查看。然而，阅读标签可能会令人困惑。下面就以下图为例，介绍如何解读食品标签提供的信息。
食物标签示例
食品每份的量
食品每份的量通常标注在食品标签上第一行。每份的量对于类似的食物是标准化的。请密切注意食物的每份的量，因为在某些情况下，食品公司将食品分装成两小份或更多份。考虑一下微波爆米花正规包装。如果您吃了整包，您已经消耗了两份或三份爆米花了！注意，食品每份的量可以帮助您跟踪您的能量摄入量，并避免吃得过多，体重增加。
来自脂肪的能量和千卡数
您应该经常检查食品标签显示的食品提供的能量，以及脂肪提供的能量。注意食品每份的量是确定每种食物提供的能量的关键。作为能量摄入的快速南，请记住以下几点：
● 每份食物提供40千卡即为“低能量”食物。
● 每份食物提供100千卡即为“中等能量”食物。
● 每份食物提供400千卡或更多即为“高能量”食物。
在通常的一天中，您可能会摄入各种各样的食物。只要您留意您在整个过程中摄入的总能量，您就能够保持能量平衡（即您消耗的能量与您摄入的能量是一致的）。
每日摄入量的百分比
食品标签上需要注意的另一项是，所有食品标签上某些营养素的“%每日摄入量”（%DV）。这些量基于2000千卡的饮食。虽然这种摄入量可能不直接匹配您每天需要的能量，但它确实提供了一般性的指导，并涵盖了广泛的人群。对于一些营养素（如总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和钠盐），摄入量最好低于推荐量。然而，对于其他营养成分，如总碳水化合物和膳食纤维，摄入量至少应该达到推荐量。一般来说，%DV低于5%被认为是低的，而20%或更高被认为是高的。
当您查看食品标签上脂肪的部分时，请注意饱和脂肪和反式脂肪的含量。您应该尽可能限制反式脂肪的摄入，并且饱和脂肪的摄入不超过摄入总能量的10%。同样地，仔细检查胆固醇和钠的含量非常重要。对于碳水化合物，往往是按膳食纤维、糖类和添加糖的亚类被列出来。限制添加糖的摄入量。您应该尝试增加而不是限制膳食纤维的摄入量。
以上内容来自《ACSM体能指导手册（第2版）》
热门跟贴