为什么每次当朋友来寻求帮助时，即使在我们很忙碌的时候，也不好意思说不，甚至是面对一个陌生人都很难开口说不呢？
每次遇到这种情况的时候，我们都会感到很有压力，不知道怎么拒绝，而且如果自己拒绝别人的话，还会有一种愧疚感。
好像很多人都有一种“不”字在心口难开的感觉，那么这是怎么回事呢？
心理学上，有着专门的一群人在研究这件频繁发生的事件，这就是社会心理学家们，并且他们把这类问题统统归类到“社会排斥”（social rejection）。
社会心理学家们让受试者在电脑上参加一个传球游戏。
开始的时候，电脑屏幕上会显示两个小人在相互传球；
有些时候，他们会把球传给受试者；
慢慢地，这两个小人就只在两人之间传球，而不再把球传给受试者了；
同时，心理学家通过功能性核磁共振技术（fMRI）观察被试的大脑活动，并在实验结束之后，会询问参与者的感受。
研究表明，参与者都说自己感觉很差劲。
最最关键的是，大脑中感受疼痛的区域竟然被激活了！
这就意味着被人拒绝，被人排斥后让我们感受到的不舒服的感觉，是真的疼，跟被人打了，身上被人掐了一样的疼。
而且社会心理学家们还发现，拒绝别人同样会给我们带来疼痛感，特别是那些自我评价高的人在拒绝他人之后会有更强烈的痛感。
正是因为这些疼痛感，我们在拒绝别人的时候，大脑中会不自觉地产生压力感、愧疚感，也就导致了我们难以向别人说不。
那么，怎么样能够减轻疼痛感，坚定地拒绝别人呢？
首先，你需要做的是，做回你自己。
要明确和坦白，什么才是你真正想要的。
要做到这点，我们需要从思维方式、生活习惯、行为模式等方面更好地认识自己，找出什么才是我们生活的必需品。
其次，学会区分拒绝与排斥。
社会心理学中指出，我们都是社会性动物，本能驱使我们与人联系，也使得我们害怕被孤立。
同样的，很多人都担心，今天拒绝了他人的请求，也许明天这个人就会排斥你，同样会拒绝你的请求。
但这种担心，是错误的。
记住，我们是拒绝请求，而不是排斥一个人。
通常人们都会明白，你有拒绝的权利，就像是他们有权利要求帮助。
最后，拒绝时要有原则和技巧。
拒绝的原则是，简洁而坚定。
如果你要拒绝，坚决而直接，尝试用你的身体语言强调，不需过分道歉。
记住，拒绝是我们的权利，不需要被人同意才能表达拒绝的。
拒绝的技巧有很多，最为关键的一点就是，给自己留些时间和空间。
很多时候不是我们想要去帮忙，而是我们一时冲动做的决定，事后又只能硬着头皮上。
所以，要给自己留些时间，这样子能够打破“是”循环。但是别忘了跟对方说，“我会回到你的身边，回来的时候我会告诉你我的决定。”
更重要的是，在空闲时考虑考虑，你会更有信心地拒绝。
在这里，给大家介绍一个小编在情商课中学到的拒绝技术——VAR拒绝法。
V代表Validate（证实）：体验、承认对方的处境
当你准备拒绝时，先角色互换，体验对方的处境，验证别人的想法是好的。
常用语句：“我知道你确实需要帮忙，但是”，或者一句简短的“我明白你的意思，但是”。
A代表Assert（坚持自己的主张）：表达拒绝时做到简明、坚定。
这是最难的一部分，这需要我们清晰、简洁、明了地拒绝对方。
具体的、行为坚定的拒绝可以减少不确定性带来的不适。
常用方法：不要说你的感受，你需要的是一个明确的“不”+描述事实。
R代表Reinforce（强化）：强化对方对你的理解。
强化你所渴望的理解和行为，如果你在拒绝别人，一定要告诉对方你为ta着想的部分。
常用语句：“我不能替你去….，（帮助后后果），我没什么关系，但你可能会（后果）。”
一个例子：
背景：朋友相约吃饭，但是你不喜欢吃那家饭店。
表达拒绝：
XX饭店啊，我很多同事都说很好吃！但是，很可惜，我不能陪你一起去，因为它不是我喜欢的类型。如果有下次，有一个咱们都喜欢的饭店，咱们再一起去，你觉得怎么样？
最后，给大家一些常用的拒绝语句，希望大家也能够聪明地拒绝他人。
最后的最后，送给大家一句话：
"No" might make them angry, but it will make you free.
浙江省联合应用心理科学研究院 公众号 浙心理
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