我们常说人老先老腿，从这句老话你就可以看出下肢的力量对于我们的身体健康来说是多么重要。下肢每天要承受着我们的身体重量，而且还要缓冲我们在跑步时的冲击力，如果下肢没有足够的力量，在如此大负荷的日常身体活动中，就无法保护我们下肢脆弱的关节，在我们年龄变老的时候，关节就会出现退行性的损伤。
我们的关节周围都是包裹着肌肉的，肌肉的力量可以有效的保护关节、缓冲外部的冲击力，这是我们增强肌肉力量的主要目的，可以为我们抵抗身体衰老时人体机能的衰退，而非外观看起好看这么简单的原因。
不过在年轻的时候，还看不到那么远，能让自己的下肢看起来更纤细，肌肉线条更清晰就成为了很多的直接训练目标，不过，没有问题，不管为了什么，我们的肌肉有了力量，就可以为你带来好看的身材，还能保护关节，抵抗衰老。看看充满肌肉的钟南山院士，你就知道肌肉的力量对我们的健康意味着什么了。下面这套下肢臀腿训练方案共包括6个训练动作，开始一起训练吧！
训练动作1
① 双腿站立与肩同宽，将杠铃杆扛在斜方肌的位置，双手屈肘抓住杠铃杆稳定住杠铃。
② 双腿屈膝屈髋向下蹲，蹲到大腿平行于地面的时候，再站立起来回到起始位置。
③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持平直，下蹲时不要弯腰。
④ 训练12-15次，训练4组。
训练动作2
① 上身趴在卧推凳上，将髋部卡在卧推凳的边缘，把下肢悬在卧推凳外面。双手在身体两侧抓住卧推凳的边缘，稳定住身体。
② 双脚相对，屈膝抬离地面，然后将双脚用力向天花板方向抬高，抬高到最大高度后，再慢慢放低下来。
③ 要向天花板的上方方向抬高，避免向后抬高。
④ 训练12-15次，训练3组。
训练动作3
① 双腿宽距打开，脚尖朝外45°，双手在身前自然下垂，抓住身前的杠铃。
② 臀部发力做伸髋动作，将身体直立起来，双手抓着杠铃杆向上拉高杠铃。
③ 下蹲时膝盖对准脚尖，背部保持挺直，杠铃杆要垂直上下运动。
④ 训练10-12次，训练4组。
训练动作4
① 站在绳索器械的一侧，将固定锚点调至器械的下方位置，在外侧腿的脚踝套上绳索器械的脚套。
② 将外侧套着脚踝的腿抬离地面，然后直腿向外展，抬到自己所能完成的最高高度，然后再慢慢放低回来。
③ 腿部向外做外展动作时，保持上身及骨盆的稳定。
④ 每侧训练15次，训练4组。
训练动作5
① 屈膝坐到卧推凳的前面，将肩胛骨位置靠在卧推凳上，在大腿靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈，双腿向两侧打开，并将弹力圈撑开，在髋部的位置放上一个杠铃，双手在身体两侧抓住杠铃杆。
② 臀部发力，将髋部顶着杠铃向上推高，推高到最高位置后，顶峰收缩3秒钟，然后再慢慢放低髋部。
③ 训练动作过程中，双眼始终看向双腿的中间位置，不要在髋部推高时，眼睛就看向了天花板方向。
④ 训练12-15次，训练3组。
训练动作6
① 双腿宽距打开，双手抓着一只哑铃在身前自然下垂。
② 双腿屈膝屈髋向下蹲，蹲到大腿平行于地面的高度时，再伸直双腿站立起来。
③ 下蹲时双腿膝盖要对准脚尖，上身要保持挺直，不要弯腰。
④ 训练15次，训练3组。
以上臀腿训练方案可以训练到你的腿部和臀部，坚持4-6周的训练，练出高翘蜜臀，纤细的双腿。如果你在以上训练的同时，再配合上减脂，随着全身体脂的降低，腿部的脂肪也会随之消减，瘦腿的效果可以变得更快！
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