今天，给大家分享一套瑜伽老师自用的修复瑜伽序列，9个动作在家就可以练，可以有效的释放压力和疲劳，修复腰背部疼痛，安抚神经系统，练完超级舒服！

1、英雄前屈

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  • 跪立在垫面上，双腿打开略大于髋部
  • 臀部坐向脚后跟，呼气，身体前屈向下
  • 双手臂向前伸展，前额点地
  • 如果臀部做不到脚后跟的伽人
  • 可以用抱枕放在身体前侧
  • 俯卧在抱枕上，保持1-2分钟

2、小桥式

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  • 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  • 呼气，抬髋向上
  • 将瑜伽砖平放或者竖放在骶骨下方
  • 双手放在身体的两侧
  • 身体完全的放松，闭上眼睛，保持2-3分钟

3、仰卧束角

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  • 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
  • 呼气，仰卧在垫面上
  • 一只手放在腹部，一只手放在胸腔
  • 结合呼吸，冥想1-2分钟

4、穿针引线式

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  • 跪立在垫面上，身体前屈向下
  • 双手臂伸展，大腿垂直垫面
  • 将右手从身体前方穿过
  • 头侧在垫面上，保持1-2分钟，换另一侧

5、坐立前屈

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  • 坐立在垫面上，双腿伸直
  • 双脚分开与髋同宽
  • 将毛毯卷放在膝盖下方
  • 身体前屈在垫面上
  • 将抱枕放在身体前侧
  • 保持2-3分钟

6、半鸽式

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  • 从下犬式开始，将右腿向前
  • 屈右膝在垫面上，小腿尽量平行髋部
  • 身体俯卧在前方垫面，伸直手臂
  • 也可以在右侧臀部下方垫砖
  • 身体前侧也可以放抱枕
  • 保持1-2分钟，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

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  • 仰卧在垫面上，屈左膝
  • 身体向右扭转，将右手放在左大腿上
  • 辅助拉伸，转头眼睛看向左方
  • 保持1-2分钟，换另一侧

8、辅助鱼式

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  • 将2个抱枕叠放放在身体的后侧
  • 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
  • 保持1-2分钟

9、倒箭式

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  • 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
  • 双腿并拢或分开与髋同宽都可以
  • 双手放在身体的两侧
  • 闭上眼睛，冥想5-10分钟