整个背部肌肉比较比较大，也较为复杂，想要更好的训练感受度，需要有更多的动作来强化训练。
如果只做硬拉和划船训练，可以练到整个背部肌肉，需要有合理的设计。
那么到底该选择哪些动作呢？下面我来详细分析一下。
1.背部肌肉的组成
整个背部肌肉，从上至下分为三个部分：上背部、中背部和下背部。
上背部主要肌肉为斜方肌，其次为大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌等小肌肉群。
中背部主要肌肉为背阔肌。
下背部主要肌肉为竖脊肌。
其中斜方肌、背阔肌、竖脊肌面积较大，因此训练重点需要放在这三个部位，上背小肌肉群本身可以附带练到，可以不用单独训练。
2.只有硬拉和划船动作，该怎么练？
现在只有硬拉和划船动作，就可以考虑使用哑铃、杠铃和固定器械来训练。
硬拉动作：选择屈腿硬拉。
具体的操作方法以及针对肌肉：
①杠铃划船——针对背阔肌
将杠铃放于地面，调整好重量，双脚站于杠铃中间。
俯身屈膝，双手握住杠铃，略微向上提起杠铃，保持固定俯身角度不动。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。
直到杠铃贴于腹部时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：俯身屈膝角度在30度，背阔肌受力感受度最好。
如果在60度会容易练到斜方肌中下部和肱二头肌，背阔肌受力会减弱。
在动作顶部要做到：杠铃贴于腹部时即可。
②单臂哑铃划船——针对单侧背阔肌
右手持哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上。
再将左手贴于凳面，右脚支撑于地面。
收腹挺胸，腰背挺直，略微下放右侧手臂，然后跟着向后划动哑铃。
直到右侧上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
做完指定次数后，再换左手持哑铃做动作，这样交替重复。
（错误动作：直上直下）
注意：身体躯干需要做到和地面基本平齐，避免弓背弯腰。
哑铃需要向后滑动，而不是直上直下，那样会练到更多的肱二头肌。
顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可，使用重量可以略大一些。
③起身哑铃划船——针对斜方肌
双手持哑铃站立，俯身屈膝，两侧手臂自然下放于腿部两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后划动哑铃，同时向上起身抬起背部。
直到上臂和躯干平齐挺直，然后再次俯身到原始位置重复动作。
注意：刚开始俯身角度在30度，在向后划动哑铃时，同时起身，此时角度调整为60度。
这时候就可以在顶部产生：肩胛骨收缩，同时挺身，这样就可以刺激整个斜方肌。
如果保持俯身角度不动，那么会更多地刺激背阔肌。
④屈腿硬拉——竖脊肌
将杠铃放于地面并调整好重量，俯身屈膝，双手握住杠铃。
收腹挺胸，腰背挺直，双脚用力蹬地，开始向上拉起杠铃。
直到杠铃完全被提起至大腿前侧，此时身体完全站直时停止。
然后再下放杠铃回到地面，重新开始下一次动作。
注意：动作开始和结束，都要从地面开始或者放回地面结束。
需要保证背部停止，避免弯腰弓背。
如果感觉特别困难，可以在深蹲架内操作，直接将杠铃保护杆调高，这样可以拉起更大的重量，对竖脊肌刺激效果会更好。
3.参考计划
杠铃划船：5组*10次
单臂哑铃划船：左右各做4组*12次
起身哑铃划船：5组*8次
屈腿硬拉：5组*8次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
以上就是今天的内容。
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