虽然经过差不多一个世纪的现代睡眠研究，但是睡眠的确切目的对于我们来说仍然有些神秘。但我们非常明确地知道，如果你没有得到足够质量睡眠的话，对身体肯定是有害的，而改善自己的睡眠质量将会带来很多非常有益的好处。
睡眠能够如何引起众多的生活改变，是因为我们大脑的整体电活动和化学物质活动都会被睡眠所影响。
那么睡眠在哪些方面会影响到我们呢？
清晰的思考能力
许多抑郁患者都存在无法清晰思考以及做出决策的问题，而且这些症状会随着睡眠问题而出现恶化。经过一晚上糟糕的睡眠，人们往往会表现出思维迟钝和接受新信息变慢的倾向。糟糕的睡觉还会导致注意力缺陷。
不过好消息是，改善睡眠将会让你重新变得思维活跃而且注意力集中，这很有可能是前额叶皮层的功能改善引起的。
减轻前额叶皮层（大脑的思考区域）的担忧
你是否曾经在半夜醒来然后再也无法入睡？这是抑郁中最常见的现象之一。
这些半夜醒来的行为就是在慢波睡眠的过程中，前额叶皮层和前扣带回皮层的活性上升而导致的，而这时大脑本来应该处于放松状态才对。
这些脑区的活性上调很有可能同制订计划以及担忧有关，而现在人们已经知道这两种心理活动可以引起睡眠问题。
所以如果能在睡前做一些有助于减少规划和担忧的努力，将对改善睡眠起到非常大的帮助。
小技巧：将自己的忧虑写下来 。
我们前边已经提到，担忧会扰乱睡眠，因为它会激活前额叶皮层，而制订规划也会扰乱睡眠。如果你在准备睡觉的时候出现担忧和制订规划的心理活动，那么请将这些想法写下来。将这些想法从你的脑袋里移到纸上，然后尽快结束这些想法。
改善前额叶-边缘系统的交流（感知-思考交互系统）
失眠和抑郁就像是一条双向车道：如果你有失眠的问题，那么你很可能会发展出抑郁，反之亦然。
失眠和抑郁之间的相互联系可能是由很多原因引起的，但是其中一个重要的诱因就是睡眠时前额叶皮层和边缘系统之间的相互交流。
抑郁症其实是因为前额叶-边缘系统间的交流出现了障碍。海马（记忆功能区）是边缘系统的一个重要组成部分，睡眠时，海马会和前额叶皮层间通过发放前额叶皮层可以响应的一簇簇交流信号进行交谈。
因此，睡眠对于前额叶-边缘系统的正常交流是非常重要的，这也是为什么扰乱睡眠会有如此大的伤害，也是为什么改善睡眠会是产生正向循环的重要手段。
增强学习和记忆能力
对于形成新记忆非常重要的海马来说，只有在经过一场充足的睡眠后，它才能够正常地工作。相似地，背外侧前额叶皮层对学习能力的贡献也会被低质量的睡眠所破坏。
也就是说，睡眠质量对于学习和记忆来说是相当重要的。尤其是睡眠会有选择性地增强那些与未来相关信息有关的记忆，这能够帮助你更有效地实现自己的目标。除此以外，睡眠还会增强与奖赏活动相关的学习能力，从而意味着你可以更容易地将注意力集中在积极的事情上。
但是请记住，除了睡眠的总量以外，还必须保证睡眠的质量。在荷兰进行的一项研究中，研究人员们使用轻微的声响干扰让被试者不能持续保持在慢波睡眠的状态中。这些被试者最后虽然有着相同时间的睡眠总量，但是他们的睡眠质量更差，最后导致海马功能受到了影响。
小技巧：让环境更加舒适 。
高质量的睡眠需要大脑能够处于平静的状态，不舒服的感觉却会激活大脑的应激反应。如果你的卧室太热或太冷、太亮、太吵，甚至气味太重，都会让你的睡眠在无意识中被扰乱。所以做点儿什么让睡眠环境好一些吧。
如果有些噪声是无法摆脱的，那么可以尝试加一些白噪声进去，比如电风扇运转的声音，因为大脑对这种白噪声的反应更弱，从而可以避免被过多地干扰。
睡眠会影响5-羟色胺系统
为缺乏睡眠会恶化你的情绪并且加重焦虑和压力感，而改善睡眠质量会产生相反的良性效果，这很可能是由5-羟色胺系统所介导的。比如：促进5-羟色胺释放能够增加慢波睡眠并减少REM睡眠，甚至有助于降低半夜时醒来的概率。
除此之外，5-羟色胺的活性还会影响昼夜节律，并且也被其所影响。有意思的是，我们有一些神经元会从眼睛一直延伸投射到负责产生5-羟色胺的脑干区域，而这些神经元可以被不同亮度的光线所激活。这也是为什么你需要确保在白天的时候接触到充足的阳光照射。
小技巧：如何获得更多的5-羟色胺呢？
很遗憾，我们目前没有确凿的方法可以立刻增加5-羟色胺的数量，但是通过运动、工作、冥想、洗澡、阅读等一系列活动，让你的身体和脑袋动起来，可以有效促进5-羟色胺的活性。
睡眠会影响我们的去甲肾上腺素
睡眠紊乱是产生压力的一个主要因素。这也是为什么刚刚成为父母的人以及值班的新医生都会压力太大的原因之一。事实上，患有失眠的人在睡觉前和睡觉时都有着更高的压力激素水平。真是令人讨厌，因为高质量的睡眠能够帮助大脑做好准备来应对压力。
长时间得不到足够的睡眠会减少整个前额叶皮层中去甲肾上腺素受体的数量，而不幸的是，去甲肾上腺素对于正确的响应压力是必需的。减少压力能够改善睡眠，改善睡眠也会减轻压力——这就是一个正向循环的过程。
小技巧：白天的时候，尽量多晒晒太阳吧。
白天明亮的光线有助于同步化你的昼夜节律，并且改善你的睡眠。所以花几分钟时间出去在阳光下走走吧。而且享受阳光同时还会促进5-羟色胺释放，并且能够减轻疼痛。更多的阳光照射会促进褪黑激素的释放并且改善睡眠。所以白天的时候尽量更多地待在阳光之中吧。
高质量的睡眠是对多巴胺系统的奖励
多巴胺系统能够帮助调节慢波睡眠和REM快速眼动睡眠。而且多巴胺不仅对睡眠有着巨大的影响（对疼痛和抑郁症也有巨大影响），睡眠、疼痛及抑郁症同样会影响多巴胺系统。除此之外，昼夜节律也会从很多方面影响我们的多巴胺系统，包括多巴胺受体、多巴胺转运体以及多巴胺本身的生成都被其所影响。
糟糕的睡眠会影响你的内吗啡，增加你的疼痛感
你的睡眠、情绪以及你的疼痛水平之间都在相互影响。糟糕的睡眠会导致更加负面的情绪并且增加疼痛感，这样又会继续恶化睡眠。对于慢性痛患者来说，糟糕的睡眠进一步增加了疼痛，而在抑郁症患者中这种作用甚至要更强。
所以糟糕的睡眠会增加疼痛并且破坏你的情绪，而低落的情绪又会进一步恶化疼痛感，最终这两者又会反过来继续影响睡眠。这听上去也许糟糕透了，但同时也意味着如果你能够改变这个等式中的任意一边，你将会同时改变这三种状态。
小技巧：重要不是总体睡眠时间，而是持续睡眠的总量。
尽可能地保证睡眠期间不要被打扰。高质量的睡眠对疼痛的减轻作用来自我们脑内自有的一种吗啡类似物——内啡肽。最近约翰霍普金斯大学的一项研究发现，睡眠质量差的人在包括背外侧前额叶皮层以及前扣带回在内的众多脑区都表现出内啡肽含量的减少。同睡眠相关的内啡肽变化现象可以很好地解释为什么高质量的睡眠对于减轻疼痛如此有益。
睡眠能清理大脑
我们大脑的各种活动会产生出很多化学物质的代谢废物。它们就像厨房里的厨余垃圾一样，如果不及时清理掉的话，就会不停地堆积起来，最终使得我们无处落脚。睡眠的一个重要功能就是清除掉那些影响大脑正常功能的代谢废物。将这些有害的废物清除出大脑，也许正是睡眠后感觉精神焕发的因素之一吧。
这一篇文章主要整理了睡眠对我们大脑的一些影响以及一些小技巧，之后有时间会更详细整理一篇《如何让心烦意乱的我们睡得更好》的文章。
参考资料：
（美）亚历克斯·科布（Alex Korb） 《重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症》
维基百科：5-羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺系统。
（美）奥康纳《走出抑郁（第2版）》
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