看到标题估计有很多小伙伴好奇，到底是谁？能够号称“越南版小王祖贤”跟我们的一代女神王祖贤。曾经无数少男的梦中女神？从照片上来看，确实和女神神似，但是细看还是有很大差别的。
虽然颜值和女神没办法比，但是有着s型身材、美胸、蜜桃臀、小编觉得还是一定要向大家安利这位22岁，来自越南下龙市的Bich Hoa，据说在当地可以说是小有名气的小网红哦。
据说，为了练出完美的身材曲线，Bich Hoa她几乎每天都泡在健身房里，付出的努力和汗水估计都是常人无法想象的了吧。每周都会练3次臀腿肌肉群。
很多女生可能会说；“我在健身房练了几个月的器械了，感觉毫无变化”。其实在健身房里很多器械，强调某个部位的单独训练、针对性训练。可是对于新手来说、硬拉、卧推对于新手的挑战都非常的大，运动轨迹也常常因为核心薄弱导致非常的不稳。所以今天小编就去替大家找来了几个适合新锻炼我们臀部的的动作！建议收藏哦!
首先我们的知道臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成。其中占比最大的就是臀大肌，但臀中肌也不容小觑，大概有臀大肌一半的量，对整个臀部的大小有很大的贡献。臀大肌和臀中肌肌肉有个明显差异，就是快肌纤维与慢肌纤维。简单的来说就是在我们训练中，快肌靠力量爆发增长，慢肌靠小数量多组数增长。
那么长期坚持练臀有什么好处？
坚持臀部训练，除了让我们的体态变得更好看之外，还能够给我们带来其他的好处。长期训练臀部肌肉，能够有效地加强下半身的肌肉力量，有效预防肌肉流失，让我们的臀部和腿部的肌肉变得更加的结实和紧致，身材曲线看起来更好看更迷人。下半身的肌肉得到训练，臀部的肌肉紧致上提，改善松弛下垂现象，让腿部的肌肉收紧，会让腿部显得更长更瘦，拥有优美的肌肉线条。
动作一：保加利亚分腿蹲
这个动作首先需要我们找一个支撑物，跟膝盖的高度差不多，可以是矮凳，让身体的一条腿后挂在支撑物上，躯干直立，然后慢慢下蹲，类似于箭步蹲的状态，然后再慢慢恢复站姿。每侧就进行12次，重复3组。具体的大家需要根据自己的情况而定哦。
动作二：俯卧后腿踢
这个动作首先呈俯卧跪姿状态，双手撑地，收紧腰腹，然后抬起一条腿向后踢，感受臀肌的受力，抬腿的幅度越高，那么对你臀肌的刺激性就越高，动作进行12次后，换另一边进行，重复3组。
动作三：深蹲
深蹲是一个锻炼臀腿的黄金动作，可以让臀腿一起发展，提高下肢比例。保持宽距站姿进行深蹲，有经验的人可以进行哑铃负重深蹲。每次进行15次，重复3-4组。
动作四：高位臀桥
这个动作我们首先需要呈仰卧状态，双脚可以靠在矮凳上，调整好姿势进行臀桥训练。臀部收紧然后用腰部的力量从上推，双脚落在支撑的点上，最后动作进行12-15次，重复3组。如果你感受到了臀部往里收紧的话那你就是练对啦。
动作五：箭步蹲
箭步蹲保持自然站立姿势，重心要稳定，然后向前迈出一条腿，慢慢下蹲，后腿膝盖不要碰地，前面的大腿跟地面保持水平时，可以停顿一下，再恢复站姿。每侧就进行12次，重复3组。
好了，今天小编的分享就到这里啦，希望以上动作和健身小知识都能够对你有帮助哦！
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