完美的肩部应该是什么样子的？一个完美的肩部，应该是整体肌肉均衡，并且从任意一个角度看起来都是饱满的。要想练成这样的肩部，光靠拼命的训练是不够的，你还需要一份行之有效的训练计划，这样才不会让自己的肩部发展形成漏洞。但很多人并不怎么注意肩部后侧，也就是三角肌后束的训练，而这种训练方式，往往会导致肩部的内旋，也就是俗话说的圆肩，体现出来的症状是，手掌在自然下垂时，手心会偏向身体后侧。
训练次数
很多人的肩部都是一周训练一次，我们且不讨论这种训练次数的利弊怎样，但是有一点要确定的是，如果你对自己的肩部不够满意，那就得增加训练次数，增大训练负荷了。通常情况下，肩部的训练可以和背部的训练安排到同一天，一周训练两次更加合适。
训练部位
肩部的训练可以分成三个部分来进行，也就是三角肌前束，三角肌中束，还有三角肌后束。我建议训练首先以三角肌的前束开始，然后训练中束，最后训练后束。由于是肩部强化训练，因此全部采用非常规的五组训练法，最后一组采用大重量以最大程度的刺激肌肉增长。
1、三角肌前束
肩部的训练离不开推、拉、举的动作，毕竟这是肩部最基本的运动方式，三角肌前束的训练，比较常用的器械有哑铃、杠铃和壶铃。
每次训练时可以设置两个前束的动作，建议采用哑铃交替前平举，和双手壶铃前举，计划如下，每一组所选择的重量递减，每次都做到力竭：
2、三角肌中束
从视觉效果来讲，三角肌中束是最能体现肩部块头的肌肉，毕竟中束的肌肉占比最高，相应的，中束的肌肉强度也是最大的，训练时可以选用更大的重量来刺激。
三角肌中束常用的训练器械包括哑铃、壶铃、龙门架，其中哑铃最为常用。比较推荐的中束训练动作为哑铃侧平举、站姿杠铃（曲杠最佳）划船、哑铃推举、杠铃推举，建议采用三个动作来刺激中束的肌肉，训练计划如下：
3、三角肌后束
三角肌后束的训练是最容易被大家所忽视的，因为从直观的视觉上来看，三角肌后束自己看不见，照镜子也看不见，旁人在前方也看不见（捂脸），所以很多人都不愿意在后束上面花时间。但是，正如前面所说，三角肌后束是否强大，决定了自己的体态是否正常，是否会圆肩，所以千万不能忽视后束的训练。
三角肌后束常用的训练动作有俯身哑铃飞鸟，俯身哑铃/杠铃划船，坐姿划船。后束的训练往往和背部关联在一起，因此在背部训练的时候后束也会捎带联系到。建议的训练计划如下：
肩部的训练计划就介绍到这里，赶紧操练起来吧！
热门跟贴