瑜伽骆驼式，梵文名：Ustrasana，是一个常见的基础后弯体式，经常练习能够灵活脊柱、改善体态，释放压力等。

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骆驼式虽好，但很多初学者练习时，容易出现脖子紧张、挤压腰椎、腰痛等情况，这是因为你没有充分热身！

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下面分享一套循序渐进进入骆驼式的热身动作，这样练习，骆驼式再也不会腰痛了！

1

小桥式

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  • 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
  • 双脚分开与髋同宽，延展脊柱
  • 呼气髋部向上抬高，双手扶髋
  • 手撑着髋部，胸腔向上提高
  • 锁骨找下巴，保持8-10个呼吸

2

鱼式变体

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  • 坐立，双脚并拢，双腿向前伸直
  • 吸气延展脊柱，双手体后撑地
  • 呼气后弯，胸腔打开，锁骨延展
  • 双肩向后，脖子在脊柱延长线上
  • 脚跟向前蹬，保持8-10个呼吸

3

金刚跪+牛面式手臂

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  • 金刚跪，双膝双脚并拢，背部立直
  • 右手臂上举，屈肘向后，掌心贴背
  • 左手臂向后向下，屈肘，右手相 扣
  • 大臂向中间靠拢，呼气慢慢加深
  • 保持8-10个呼吸，换反侧练习

4

金刚跪+后弯

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  • 金刚跪，吸气胸腔上提，锁骨展开
  • 呼气后弯，双手体后撑地，指尖朝后
  • 胸腔向上，双肩向后，肩胛骨内收
  • 脖子有控制的后仰，伸展身体前侧

5

卧英雄式

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  • 英雄坐，屈双膝，脚背放臀两侧
  • 吸气脊柱延展，呼气身体向后仰卧
  • 双手上举，掌心朝上，伸展身体前侧
  • 膝盖不适的同学保持在英雄坐即可
  • 保持8-10个呼吸，坐立起身，还原

6

单腿骆驼式

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  • 跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地
  • 大腿垂直地面，上半身立直向上
  • 将右脚向旁侧打开，呼气身体后弯
  • 左手向后扶左脚，右手臂上举
  • 保持5-8个顺畅呼吸，换反侧练习

7

单臂骆驼式

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  • 跪立，小腿贴地，大腿垂直地面
  • 吸气延展脊柱，呼气身体后弯
  • 左臂扶左脚踝，右手臂上举
  • 胸腔展开，大腿前侧收紧上提
  • 保持5-8个呼吸，换反侧练习

8

骆驼式

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  • 跪立体式开始，大腿垂直地面
  • 吸气延展脊柱，呼气身体后弯
  • 髋前侧上提，胸腔打开，肩向后
  • 双手向后扶脚踝，脖子后仰
  • 注意核心启动，保持5-8个呼吸
  • 还原后进入婴儿式，放松一下

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如果觉得有困难，可以做上方单腿和 单臂的简易版，或借助墙壁和瑜伽砖练习：

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这样循序渐进进入骆驼式

你的腰还会痛吗