之前看到一些女生会为了追求“蝴蝶背”而训练,认为这样的背部是美丽的标志,喜欢那种很瘦,背上看起来就是骨架披了一层皮的感觉。现在也有些女星,在镜头前穿着露背礼服,同样能看到这样的姿态。

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很多女生非常羡慕这种像蝴蝶翅膀一样的肩背部,恨不得“这样的翅膀给我来一打”。然而,蝴蝶背虽然看上去很“性感”,却是个美丽的错误。

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以瘦为美的时代,而判断背部好看的标准,设定为蝴蝶背;蝴蝶背除了后背没有赘肉时的骨感外,最重要的特征就是拥有蝴蝶肩,所谓的蝴蝶肩就是肩部下面的肩胛骨凸出来,像蝴蝶的翅膀一样形状,会使背部中间有隆起的沟壑,看起来后背很紧致的感觉。只是这种所谓标榜了的美丽,在医生的眼里却是不折不扣的病,那究竟她是怎样一种病呢,且听curry仔细说来。

蝴蝶背=翼状肩胛

没错,过于突出的肩胛骨在医学上有专业的病理学名词,叫翼状肩。

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这里的肩指的是肩胛骨,而不是肩膀。正常人的肩胛骨是贴着胸壁的,依靠的是前锯肌和斜方肌的通力合作来保持该位置,但如果前锯肌斜方肌麻痹,就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时,它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起,形成翼状肩胛。

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翼状肩胛并不是一种损伤,它其实是一种姿势,主要是指肩胛骨不能紧贴胸壁,而是在静止或完成上肢运动时,肩胛骨内侧缘出现翘起,远离胸廓的现象。因此被比喻成翅膀,也被称为“断翼的天使”。

怎么判断你是否有翼状肩?

简单地说,在正常情况下你的肩胛骨是平平整整贴在后背的,但如果菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束无力,拉不住这片骨头的话,它就会不听话地向外翘,好像你要长翅膀了似的飞起来!

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◆首先,你要检查你的肩膀是否向前旋转(圆肩姿势)。即使你不弯腰驼背,圆肩依然会导致翼状肩。

◆自然站立位,给你的背部拍张照,看看你的肩胛骨是否向外突出。理想状态下,肩胛骨应该是平平地贴在背上。

◆用手推墙,并给你的背拍段视频。如果你发现你的肩胛骨突出了,那你就有翼状肩。

◆平躺在地上,手持哑铃,举起手臂、朝天花板推哑铃。如果你有翼状肩,你会感觉肩胛骨正在掘地并且很疼。

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翼状肩有哪些危害?

◆影响美观,让人产生错觉,从侧面看特别像驼背;

◆肩胛骨周围的肌肉张力不平衡,产生肩胛骨周围的疼痛;

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◆破坏肩胛骨的稳定性,产生肩峰下撞击从而出现疼痛;

◆降低肩关节灵活性;

◆长期不良姿势给胸椎、颈椎以及附属肌肉产生不良的刺激,从而导致颈肩痛。

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所以,“天使的翅膀”并没有想象的那么简单。我猜很多小仙女已经迫不及待地想照镜子,看看自己有没有翼状肩了。

造成我们翼状肩胛的主要元凶

翼状肩胛是如何造成的?

由于损伤、肌力不平衡、姿势不良等原因,造成的前锯肌,菱形肌,斜方肌运动异常,肌力不平衡,就会造成肩胛骨下角翘起,影响肩胛骨的稳定。让我们来具体分析一下这几块肌肉,以及如何有效矫正。

◆前锯肌

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附着于肩胛骨的内侧缘的腹侧,起于1~9肋,在我们的胸腔侧方;作用是使肩胛骨前伸、上回旋以及使肩胛骨贴紧胸廓。

◆胸小肌

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胸小肌起点在第3、4、5肋骨,止于肩胛骨的喙突,很多人翼状肩伴随有胸小肌以及前方关节囊的紧张,因为这块肌肉紧张就会拉着肩胛骨前伸产生翘起。

◆菱形肌

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位于斜方肌深层。起于第6、7颈椎和第1~4胸椎棘突,止于肩胛骨内侧缘。近固定时,使肩胛骨上提、后缩和下回旋。

◆斜方肌

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斜方肌分为上中下三束,它们共同收缩,使肩胛骨内收靠近脊柱。当斜方肌与前锯肌同时收缩时,一个力把肩胛骨往脊柱方向牵拉,而另一个力把肩胛骨靠脊柱内侧的部分往胸壁方向牵拉,这两个力的合力指向胸壁,就使肩胛骨紧紧地贴靠着胸壁。

如果前锯肌和斜方肌失去力量或过弱,肩胛骨就会失去贴胸的作用力。由于靠脊柱的一侧失去了牵拉作用而翘起,就会形成像翅膀一样形状的畸形,产生翼状肩。

如何训练改善翼状肩胛

一、拉伸放松阶段

◆胸小肌松解

胸小肌拉住了肩胛骨,别看这玩意小,厉害着呢。圆肩,溜肩,和正在说的翼状,都跟它密切相关。所以我们要惩罚它,让它疼。找到胸小肌位置然后,疯狂的揉捏按压,逼着胸小肌放过肩胛骨。

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◆肩胛提肌拉伸

动作要领:

圆肩肩胛不稳的训练者很难将杠铃哑铃等器械举过头顶,单侧手臂拉伸可以放松背部肌群。有翼状肩胛的小伙伴平时多靠墙站立也是有帮助的。

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◆斜方肌拉伸放松

用手牵引头部试图将耳朵移向肩膀,另一侧手置于背部或将肩部放低加大强度。

初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次30秒;高级重复4次每次35秒。

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◆胸大肌伸展

单手撑门框,同侧腿跨步,挺胸身体向前倾,改变不同角度来拉伸胸大肌。

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二、训练强化阶段

●动作Y

把弹力带固定在架子上,高度和肩膀同高,双手抓握弹力带两端,手肘固定。启动肩膀(肩胛骨上旋转,肩屈)向上抬起成Y形,慢慢回放。

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●动作T

站姿双手抓握弹力带两端,手肘固定,然后启动肩膀水平向外展开,身体呈现T字形,直到你的肩胛骨紧紧向后夹在一起。

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●动作W

屈肘屈肩呈90度,双手抓握弹力带两端,然后启动肩胛骨后收向后展开。动作顶端夹紧肩胛骨,身体呈现w形,停留后慢慢回放。

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●动作L

双手抬高,肘关节弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度。握紧弹力带,启动肩部,拉回并向上外旋肩膀,直到前臂和躯干在同一平面,呈字母L形。

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总结

希望大家对翼状肩有了一些了解后,能够更清楚地看待自己的身体,并朝正确的方向做出改变。蝴蝶骨是个美丽的错误,愿大家都能通过健康的方式,练就好看又健康的背部线条。