在各大论坛社区，随处可见有人推荐靠墙静蹲，作为改善膝关节稳定性的首选动作。
在我看来，这个动作对于稳定性的训练意义被大大高估了。
如果说靠墙静蹲仍然值得被练习，主要的目的是加强股四头肌的耐力。
下面，我来解释为什么，并分享对膝关节稳定性更加有效的训练动作。
1、靠墙静蹲为什么无法加强膝关节稳定性？
何为稳定性？
在不稳定的环境中保持关节排列的能力。
稳定的实现涉及众多肌肉的协调，而靠墙静蹲动作的三个特点大大降低了对稳定的要求，因此训练效果也就很有限。
第一个特点是靠墙。
靠墙的时候，躯干顶住墙面，产生的摩擦力稳定了身体，对于膝关节的要求大大降低。
此外，核心的作用也被弱化了。
“蹲”是一个全身动作，而靠墙静蹲更像一个股四头肌的孤立训练动作。
第二个特点是身体重心远离膝关节。
所谓稳定，是指身体重心在身体和地面的接触面正上方小幅度摆动。比如我们跑步时，全脚掌接触地面的瞬间，重心位于脚的正上方。
通过拮抗肌之间的协调作用，使得身体动态稳定，同时顺利进展到下个姿势。
而靠墙静蹲中，躯干和膝关节的距离很远，此时主要依靠膝关节伸肌（大腿前侧的股四头肌）的力量来提供支撑。
如果你在做靠墙静蹲的时候感觉比不靠墙更累，主要原因就是靠墙的时候重心离膝关节的距离更远，因此重力的力臂更长，给予股四头肌的负荷也更大。
有些人在跑步的时候，大腿前侧很酸，可能和前脚着地时离身体较远有关。
靠墙静蹲的第三个特点是“静”。
大多数人都会在屈膝90度左右进行靠墙静蹲练习，而在日常生活和运动中，我们需要膝关节在不同的角度都能有很好的稳定性。
而且绝大多数运动都不会达到90度的屈膝，膝关节在半蹲时的稳定性是更为重要的。
实际上，总是练习靠墙静蹲，股四头肌被过度使用，可能导致膝关节周围肌肉进一步的失衡，损害膝关节稳定性。
除了靠墙的静蹲，背靠瑞士球的静蹲也是经常看到的。
这比靠墙的动作要好一些，因为瑞士球提供了不稳定的接触面，需要激活核心以稳定躯干。
但在这样的动作中，身体重心仍是远离膝关节的，静蹲时屈膝的角度也较大，对膝关节的稳定性训练还是很有限。
如果能将脚置于躯干下方，并适当减小屈膝角度，训练效果会好得多。
还有一些更复杂的靠墙蹲。
看似提供了丰富的不稳定环境，实际上很花里胡哨。不仅没有解决前文所提的问题，还迷失了训练重点。
2、更好的膝关节稳定训练动作
在不稳定的环境下进行稳定性训练是很好的，能够全面刺激本体感觉，提高肌肉神经效率。单腿蹲是最简单的提供不稳定环境的方法。
有很多种类型的单腿蹲，下面介绍几种基础的单腿蹲动作。
- 保加利亚蹲
基本的动作过程如下图。
特别要关注下蹲的过程，膝盖和脚尖都朝前。躯干挺直，两侧骨盆齐平。
刚开始练习时，把速度放慢，躯干直上直下，避免前倾。重点在于下蹲屈膝时，膝关节仍然保持良好的稳定。
后侧腿辅助支撑，不应过于用力。
- 单腿蹲
无辅助的单腿蹲是功能性非常强的训练动作，刚开始练习时，也可以用手扶住固定物体，帮助稳定。
重点仍然是下蹲屈膝时膝关节的稳定，只做半蹲即可，保证躯干直上直下。
- 体前屈单腿蹲
在体前屈的姿势下进行单腿蹲，接近于我们在跑步等运动中两侧下肢的交替运动，因此功能性很强。
有两种方式。
其一，体前屈单腿蹲的控制练习。
体前屈，双手轻轻扶住固定物体辅助稳定（也可不扶），单腿半蹲。
保持稳定，另一侧腿前后摆动，增加稳定性挑战。
其二，进行支撑腿的动态下蹲练习。
将另一侧腿向后伸展并保持这个姿势。
支撑腿进行动态的半蹲，动作中躯干和另一侧腿保持稳定。
热门跟贴