如果要女生投票选出身上最难减的部位,大腿粗肯定是位居前列。
为什么人家的腿那么瘦……
而且别以为大腿粗都是同一种胖,除了大腿外侧和前侧,
噔噔噔噔,还有大腿内侧胖这玩意!
据说大腿内侧粗的最高境界,就是摩擦摩擦摩擦,
哦,我说的是胖到走路时裤子内档互相摩擦。
而且还有人试过把裤子内侧磨破。
真是可怜的娃……
万恶的大腿内侧胖,
究竟要怎样解救呢?
10秒看全文
1.大腿内侧胖原因:体脂高+肌无力;
2.要想解决大腿内侧胖,除了全身减脂之外,还需要加强这部分肌群,塑造线条。
大腿内侧面面观
首先我们来看看,大腿内侧在一双美腿中的视觉效果。
一双好看的美腿,大腿根部是留有一些空隙,
内侧线条流畅,没有完全贴在一起。
而且!大腿内侧紧致,让你的腿看起来更健康更有活力!
大腿内侧肌肉构成
别以为大腿内侧是就是一块完整的肌肉,
其实它是由5块肌肉组成的呢!
大腿内侧肌群:
长收肌,大收肌,短收肌,股薄肌,耻骨肌。
主要功能是内收大腿,将大腿并拢并紧。
日常中,我们在跳跃、左右变向行走时用得比较多。
为什么大腿内侧那么胖?
大腿内侧胖,很大原因就是因为体脂高,脂肪多。
而且女生因为生理原因,脂肪容易储存在臀部和大腿,以供怀孕和哺乳时使用。
全身胖胖+生理原因,大腿内侧胖也难以幸免。
另外,相比较大腿外侧和前侧,大腿内侧的使用程度较低,
而且很多小伙伴由于久坐,这块肌肉会处于肌无力状态,
不懂得如何发力。
有没发现,自己的大腿内侧处于又松又胖的状态?
还有,部分小伙伴走路姿势不对,重心偏移至身体外侧,
走路时就会靠大腿外侧肌肉在支撑,
长期以往,会造成内侧肌肉不会正常发力,
而且这群小伙伴,外侧也比较结实粗壮。
为什么女生大腿内侧比男生要胖?
从生理上的角度分析,女生的骨盆会比男生略宽,
因此股骨向内旋转的可能性会更大,过多的内旋会导致大腿内侧发力不均衡,
因此容易造成不会发力,内侧变得松松胖胖的。
正确瘦大腿内侧模式
如我们分析,大腿内侧胖大部分原因就是体脂高+内侧肌无力,
因此瘦大腿的正确方式就是
减体脂,减少脂肪
练内侧,塑造线条
减体脂
降体脂减脂肪,这已经是一个老生常谈的话题。
你可以选择有氧或者HIIT,来降低你的体脂。
建议一周3-5次,并且每次达到你的运动强度,从而更好地消灭脂肪。
塑线条
好看的大腿内侧,还需要针对性的训练和拉伸,
这样才能让你的肉肉更紧致,视觉上更显瘦!
√推荐动作
1、坐姿夹腿
动作要领:
坐在大腿内收机上,脚踏踏板。双手握住座椅两侧手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。双腿用力缓慢内向夹紧,保持2秒,然后在重量的拉动下自然外展,重复。可做20次,做2-3组。
2、侧卧夹腿
动作要领:
身体侧躺在平地或者瑜伽垫上,用同侧单臂撑住上半身,如果想要增加难度,可以在两腿之间夹上一个枕头;外侧的大腿向内夹紧,停顿一秒,然后向上抬起大腿,重复。可以每边做20个,共3组。整个过程感受大腿内侧发力收紧。
3、侧卧腿内收
动作要领:
侧卧,一只手支撑着头部,外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上,可以用手捉住脚踝,保持稳定,另一只腿伸直,保持核心收紧,随后抬起内侧腿,尽可能感受内侧肌肉发力,保持数秒,重复。每边可做20次,做3组。
4、站姿内收大腿
动作要领:
将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手可以扶着椅子或墙壁保持平衡。随后,左腿直腿向内收,动作顶峰稍停,吸气还原。重复动作。每边可做20次,共三组。整个过程要收紧核心。
5、相扑深蹲
动作要领:
双脚站的距离是肩宽的1.5倍左右,脚尖45°朝外,双手握着哑铃一段,挺直腰背,肩膀后缩往下沉,臀部往后向下蹲,记得膝盖和脚尖保持同一方向,直到大腿与地面平行,停留数秒,臀部夹紧,大腿内侧收缩发力站起。重复,20个为一组,可做3组。
6、弓步侧滑
动作要领:
站立,向右跨出右脚,步距以下蹲后,右脚能完全伸直为主,双脚脚尖与膝盖方向一致,背挺直,以臀部为重心下蹲,右脚伸直,侧蹲后,用大腿和臀部的力量,将身体推回站姿,重复。每边可做20次,共做3组。
7、开合跳平板支撑
动作要领:
直臂平板支撑为起始位置,双脚并拢,保持上肢和核心收紧不动,随后双脚跳跃并分开,腿伸直,然后收腿跳回原位。可以30个为一组,共做3组。
√推荐拉伸
1、蝴蝶坐
动作要领:
坐下,屈膝,两脚脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚腿尽量贴近地面,如果可以的话,把头靠近地面,静态保持15-30秒。
2、坐角式
动作要领:
坐在瑜伽垫上,双腿向前伸直,腰背停止,双手放在臀部外侧的地面上,目视前方。吸气,双腿分开,成“一”字形,双臂自然垂于身体前方。呼气,抬头,目视上前方,上半身向前倾,用双手之间触碰双脚脚趾。静态保持15-20秒。
3、青蛙坐
动作要领:
双膝跪地,双手撑在瑜伽垫上,与肩同宽,髋部在膝盖正上方,让右膝盖和小腿慢慢滑到右边,右手往右侧打开,手肘放在地面,髋部下沉,胸腔延展向前。双手重叠,头放在手背上方,静态保持30秒左右(膝盖有伤的小伙伴可以忽略这个动作)。
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