半月式

梵文：Ardha Chandrasana

英文：Half moon pose

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半月式，在站立平衡类体式当中，属于有一定难度的体式，很多人练习半月式时身体总是很难找到平衡！

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今天，小编分享一套进入半月式前的热身序列，做好热身序列再进入半月式，你会发现稳定很多，不信一起动起来！

01、简易坐

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  • 简易坐调整呼吸，注意双肩放松
  • 核心收紧，脊柱延展，停留3分钟

02、侧板式

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  • 进入侧板式，右手撑地，身体向右侧转
  • 双脚交叠放或交叉落地，左手伸直向上
  • 注意核心、臀肌收紧，停留5个呼吸换边

03、站立手抓脚趾式

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  • 进入站立手抓脚趾式，双手扶髋
  • 右手抓右脚趾屈膝向上，再向外展
  • 左手保持叉腰，骨盆稳定核心收紧
  • 停留5个呼吸，换另外一侧练习

04、战士三

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  • 从站立手抓脚趾退出，进入战士三式
  • 右腿支撑，髋部摆正，注意核心收紧
  • 双手有力向前延展，左腿向后伸直
  • 停留5个呼吸后换另外一侧

05、侧角伸展式

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  • 进入侧角伸展式，屈右膝，右手放大腿上
  • 双腿距离约为一条腿长，注意髋部摆正
  • 吸气，左手向上伸直，再向右侧侧屈
  • 呼气，保持，停留5个呼吸后换另外一侧

06、三角伸展式

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  • 从侧角伸展式进入三角伸展式，右腿伸直
  • 吸气，右手落在右脚前侧，左手向上伸直
  • 呼气，注意然后脊柱延展，胸腔打开
  • 停留5个呼吸后，换另外一侧继续练习

07、半月式

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  • 从三角伸展式进入半月式，右腿、右手撑地
  • 初学者可以在右手下放瑜伽砖帮助稳定
  • 髋部注意摆正，核心收紧，胸腔打开
  • 左手有力延展向上，左脚与髋部水平
  • 停留5个呼吸后，换另外一侧继续练习

很多人说半月式看上去挺容易的，但只有你真正练习才会发现一点也不简单，如果总是练不好半月式，不妨多练习今天这套序列噢！