跑马过程中，许多跑友不知道如何正确补给。
平时可以适当跑步来促进健康，但是在跑步时都应该补充足够的营养物质，否则容易出现过度劳累，疲劳乏力的情况，对健康不利。
但许多跑友担心吃错了吃多了会导致肠胃不适，进而影响比赛成绩，但是跑步能量消耗大，能量的补给才是实现PB的关键。
今天，咚小姐就给大家科普一下，如何通过能量补给，吃出绝佳表现。
第一部分·为什么跑步时要补充能量
氧气的存量决定了跑步成绩。跑马过程中，我们可能忽略了再多的氧气，没有足够的薪柴可以去烧，就如同开着空油箱的跑车一样，是跑不快也跑不动的。
因为跑步的时候消耗非常大，循环系统把携带有氧气的动脉血运输到肌肉，特别是下肢肌肉，以此保证有足够的能量让身体持续移动。
这个过程中，身体能将越多的氧气运送到肌肉，去帮助燃烧脂肪、碳水化合物去产生能量。
一旦比赛的速度高于能量产生的速度，就会力竭——“撞墙”现象。
这个时候，不是降速就是跑不动。能量产生决定在氧气或是营养物质谁先缺乏。
相应的，消化系统的工作能力和效率也会下降。身体需要外界持续不断的补充能量，所以跑马过程中对于能量的补充是很重要的。
第二部分·需要哪些能量补给
01
跑步需要的营养物质补充，特别是碳水化合物，可以从水果、面包、米饭等食物中获取人体需要的碳水化合物。
碳水化合物是提供能量的物质，葡萄糖水解之后可以产生能量来满足身体需求。
如果没有补充足够的碳水化合物，身体缺乏能量的情况下，很容易在中途出现身体疲劳、乏力等情况，这样更难坚持下去。
在比赛中额外补充易于吸收的碳水化合物与糖分，可以尽量减少能量的消耗。
在相对高强度长时间的比赛中，外来的糖份补充，目的就是让能量能尽量能持续使用到比赛终了，避免撞墙的现象产生。
02
水分
喝水的重要性相信跑友们都很清楚了。
一般情况下，跑步前饮水是为补充足够的水分，避免在跑步过程中出现口干舌燥的感觉。
在比赛中，跑步的过程中血液循环加速，此时汗液的排泄量比较多，需要有足够的水分来做补充。
所以，水分补充也是跑马必不可少的一部分。
03
蛋白质
跑步也需要注重其他营养物质的补充，例如蛋白质，这样才能维持正常的生命活动。
一般在跑步会感觉到疲劳乏力，此时应该适当补充蛋白质。
蛋白质是维持正常生命活动的物质，很多人在跑步之后肌肉酸胀疼痛，局部的乳酸物质累积过多。
如果想要让肌肉更好的修复，在跑步之后也要适当补充人体需要的蛋白质。
这样身体有足够的蛋白质供应，才能满足身体需求，维持正常状态。
如果缺乏了蛋白质，不利于肌肉的形成，还会出现一些不良反应。
04
无机盐
常在跑步时人体会流出很多的汗液，除了水分之外，体内的无机盐也流失了许多。
通常情况下，出汗后会流失大量氯和钠离子，还有少量的钾和钙。
因此在跑步时需要补充一定量的无机盐，可以通过饮用淡盐水或者运动饮料来补充无机盐。
第三部分·各组别补给方案
01
5公里短距离跑者
运动中不需要特别补充碳水化合物，但在第一个补给站可依状况补充半杯至一杯水，让嘴唇保持湿润，可以让呼吸较顺畅。
短距离的赛事约略在30分钟左右完赛，肝糖尚未耗尽，仅需于运动后记得补充含碳水化合物食物即可
02
10公里进阶跑者
除了水份之外，建议补充少量的运动饮料，约每半小时一个纸杯的运动饮料。
并且可以在一个补给站喝水，下一个补给站喝运动饮料，用隔站补充碳水化合物的方式进行调整。
这个竞赛约莫于一小时至两小时之间完成，运动饮料每200ml约含有10-15g的碳水化合物，一小时内补充两杯刚好满足碳水化合物需求量。
03
20公里精英跑者
建议补充复合性的碳水化合物与电解质，以利于体力维持与肝糖补充。
依据上述隔站补充方式之外，若状况许可，根据情况再加上能量棒的补充。
03
半马全马专业跑者
参与半马、全马的比赛，跑马 拉松的业余选手，5-15公里最轻松，20-30公里能力基本耗竭。 有的选手开始走与跑结合。
此时补充能量棒，已经晚了。能量棒需要一定的时间吸收，释放，再到供给，一般需要40分钟。
所以应该在15-20公里时补充10克能量棒。因为40分钟你能跑10公里，到25-30公里再补充10克。
或者建议每7.5公里左右服用1支能量胶。一支能量胶大约可提供100~150卡路里，而一名大众跑者每5公里消耗约300~400卡路里，因此能量胶起到是补充的作用。
真正为运动提供能量支持的还是要来自于自身机体的糖原储备，而作为普通路跑者，因平时身体储能的能力不强，因此适当的补充是肯定有帮助的。
能量胶多数为高渗流体食品，应伴以饮水同食，所以补充能量胶的时机应选择在饮水站设置 点。
除了这些，还有盐丸的补充。
根据经验而言，对于普遍跑者，以0.9g/颗为例，建议每5公里补充1颗盐丸，同时伴以200ml的水是比较适合的。
从另外一个角度，因排汗而导致人体大量失水，而补充水分时也建议伴以盐丸增加电解质浓度，以避免低渗饮料带来的"水中毒”现象,严重时可能会危机生命。
这样，你可以跑完全程了。
部分资料来源：腾讯网、新浪跑步
今日讨论：跑步时你一般如何补充能量？
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