“嗨Bret。我爱你的博客，每天都看。我想问一下，我是否应该按照你推荐的方式进行训练？我非常尊重那些肌肉发达、有分离度的女性，但我个人不想让自己看起来像那样。我想要传统的苗条身材，像jessica alba或zoe saldana那样。请求您的帮助，谢谢！——kristine
你好，Kristine，这是一个很好的问题，也是我经常收到的问题，同时也是一个敏感的话题。
作为健身健美教练，一方面，我们在让女性：
●不要害怕负重训练
●杜绝饮食失调
●意识到只要训练方法恰当，她们在各种体重下都能看起来很棒
●不能仅仅依靠体重秤来衡量进步
女性确实可以通过举铁，且不挨饿来获得惊人的身材——我已经训练了几十种这种类型的女性！
另一方面，作为一个健身健美教练，我们还需要理解/接受这样一个事实：即许多女性渴望苗条的身材，但不渴望过度拉丝和肌肉发达。
我们不能把自己的审美凌驾于客户的价值观之上，女人也不应该让别人来决定她们的体型目标。
许多女性不想要宽大背阔肌、大胳膊、或大股四头肌。她们只是想让自己看起来更苗条，有点曲线。她们想知道如何通过训练来达到这个目的。
但具有讽刺意味的是，这类女性热衷于瑜伽、普拉提和某些有氧运动课程......但是这些模式并不能像力量训练那样从根本上改善体型。
如果你是一个训练“时尚模特”的私人教练，那么你就知道我在说什么。我的双胞胎兄弟兼职摄影，擅长拍摄女模特。
我参与了其中几个模型的训练。我可以告诉你，虽然我最开始会像训练健美运动员一样训练她们，但几个月后我又修改了训练方式(我将在本文的底部描述)。当一个模特增长肌肉时，它真的会在相机上显示出来，所以你必须意识到这一点。经纪公司不喜欢太多的肌肉——如果模特的肌肉开始明显凸出，他们就会吓坏。但这并不是说模特不能进行负重训练——她们可以且应该这样做。只是有别于健美运动员。
我对那些追求“苗条模特形象”女性的主要建议是：等到你开始感觉自己变得“笨重”或“肌肉过度发达”，再改变你的训练模式。
你应该像其他健美女性一样开始负重训练，起步时的训练方案是相同的——在为数不多的基本动作上进行渐进负荷式的训练。
同时要知道，女性身上的任何肌肉都会提高她们的代谢率，帮助她们减脂。力量训练本身+训练后引发的适应过程都会带来显著热量消耗，帮助女性降低脂肪、改善身体结构。
持续这个过程，女性们会明显变得更强壮。最终，如果这个强壮程度开始超出你的预期，那么就是时候改变训练方式了。
所以，这里有一些想法给你Kristine:
1.我还不知道你长什么样，很难给具体建议
你是否明显超重并携带大量脂肪？如果是这样的话，那么担心肌肉过于发达或过于臃肿不是你现在要考虑的问题。如果你想要达到苗条的目标，你需要认真地减肥，而力量训练将帮助你在保持肌肉的同时达到减肥效果。在把脂肪减到差不多的时候，你才能看出自己肌肉量是否过多。
或者，你已经瘦到没有肌肉了吗？如果是这样，你需要通过事先膨胀自己来获得形状。此时专注于肌肉增长是关键(而不是担心肌肉过剩)，最好方法是进行大重量的力量训练。
或者，你已经肌肉过度发达，明显超过理想体重？那么停止力量训练，提高有氧的比例。
或者，你已经达到了目标体重，但仍然感觉肌肉过多？那么你可以保持力量训练，但要改变方案(同样，我将在本文的最后进行详细说明)。
这是一个总结图表:
2.你提到的那些女性偶像都很轻很瘦
Jessica Alba 身高170cm，体重56KG
Zoe Saldana 身高170cm，体重52KG
——对于这个身高来说，52-56KG相当的轻。
虽然她们都很瘦，但她们没有“撕裂的腹肌”和“拉丝的臀大肌”。“他们拥有足够的体脂来保持所谓的女性气质。
健身行业的大多数专业人士会告诉你不要在乎体重。虽然我很认同这种观念，但我也尊重客户的期望，如果她们设定了理想体重，我不会从一开始就拒绝，我会根据她的目标体重先制定计划。
如果你现在170cm/90KG，然后你告诉我目标是52-56KG，那么我会先针对这个体重罗列出每月的计划和目标，逐渐让你每个月都能看到具体的进步。
然而，如果你减到65KG，看起来棒极了，再减下去反倒会丧失一些曲线和比例。那么我肯定会劝你改善态度，停下来看看自己进步了多少。我会试着让你对当前的体格感到满意，而不是仅仅依靠体重秤来做决定。
事实上，我告诉我的客户要注意以下多个指标，而不是仅仅关心体重：
-体重
-体脂
-体围
-力量水平
-穿衣的感受
-照片上的进度
-别人的评价
-精神状况
-其他健康指标：如血压、胆固醇、甘油三酯、血糖、胰岛素敏感性、炎症等
此外，我要确保我的女学员了解关于体重的两件重要事情:
●体重会根据水合作用每天波动。水合作用受到碳水化合物摄入量、压力、月经周期和其他因素的影响。5磅(约2.2KG)的随机体重波动对女性来说是正常范围。
●减重的进度绝不是线性的。从一年的角度来看进步应该很明显；但从短期的角度来看，会有几周的快速进步，几周的停滞，甚至几周的倒退。这是正常的，你只能确保大方向在进步，不能指望无时无刻持续进步。
3.你的偶像们仍然拥有良好的形状和比例
虽然她们又轻又瘦，但她们依然看得见肌肉形状。
这不仅仅是体重的问题，还关乎到特定的训练方式。
而许多女性只关注体重下降，导致形状并不理想。尤其是那些疯狂有氧或忍受快速节食的女士——她们最终变成“瘦胖子”丧失了形状(尤其是臀大肌)。
Victoria Beckham
如你所见，减重并不是减脂的全部。很多女性减重后对自己的腿、后背、手臂和腰腹的样子很满意，但对臀大肌却极其不满意。大多数基因平庸的女性如果在减重过程中没有特别强化臀大肌训练，最后就会变成平底锅。
4.你的两个偶像都是女性基因中的精英
你想要看起来像Jessica Alba和Zoe Saldana——世界上最性感的两个女人。
她们是基因精英，不是每个女人都可以随意地变得像她们一样，请正视你的基因潜力和限制。我并不是说你没有权利为自己设定崇高的目标或努力做到最好。但是请记住：基因高度决定了你的长相、骨架比例和肌肉量分布。
5.像Jessica Alba和Zoe Saldana这样的女性通常都很注重每天的热量摄入，不会吃得太多。
在美国，人均每天摄入的热量约为3770卡路里。我敢打赌，Jessica和Zoe会坚持每天摄入1200-2000卡路里。
Jessica在一次采访中表示，她非常认真地控制份量，坚持干净的营养。例如，早餐她喜欢煎蛋卷、水果，酸奶。午餐她喜欢吃沙拉。晚餐她喜欢鸡肉或鱼和一些蔬菜。Zoe的私人教练也提到，Zoe非常善于控制食量和营养。虽然这两位女士会偶尔会参与挥霍的大餐，但并不像许多人那样极端暴食。
不过，如果你当前吃得很多，你可不能突然大幅度降低食量。我的建议是，追求苗条身材的女性应该逐渐减少卡路里摄入(以免触发身体代谢保护)，最终像Jessica和Zoe一样稳定在一个较低值。
6.像Jessica Alba和Zoe Saldana这样的女性经常会做有氧运动和抗阻训练，但不会过于在乎渐进负荷。
她们喜欢有氧运动，她们喜欢循环训练，她们喜欢拉伸运动，她们也做抗阻训练。如果你每天活动肌肉，它们会保持结实；如果你停止锻炼，身体就会变得松弛。
Jessica和Zoe会进行平板支撑、箭步蹲、稳定球腿弯举和负重的臀桥等训练。然而，她们的目标不是完成20个引体、20个俯卧撑、135磅的全蹲、225磅的硬拉......它们的秘诀就是保持训练和营养的持续性，不需要刻意去突破自己的极限。
根据我的经验，保持苗条身材的女士们会把每天的体育活动放在首位，剩下的时间才进行其它的工作和生活——运动总是被她们优先安排。
如何拥有苗条的身材
想要苗条身材的女性应该怎么做呢？
刚开始，几乎任何人都应采用同样的方式训练——像健美运动员一样学习正确的基本动作实操，并逐渐添加负重。掌握自重深蹲、箭步蹲、臀推和山羊挺身、学习髋铰链作用和罗马尼亚硬拉、俯卧撑、哑铃肩推、划船，助力引体向上...加上一些弹力带侧步走和平板支撑。
然而，正如我上文所说，当你的训练渐进负荷到一定程度时，可能要冷静下来主动停止进步(但不能停止训练)，让训练持续处于保持状态。通过这些方法来调整：
1.降低深蹲和硬拉训练的卖力程度——你依然可以做这些动作，但要用轻重量。不要故意去渐进负荷。训练中关注正确的肌肉收缩感，高次数高脚杯深蹲和哑铃硬拉都是不错的选择。
2.更多的臀部针对性训练——杠铃臀推，山羊挺身，龙门架臀后摆，弹力带侧步走和弹力带坐姿髋外展。
3.不需要直接的腹肌训练——腹肌会在大部分的自由重量动作中被激活，一些平板支撑类动作也行。但是没有必要进行剧烈的腹直肌/腹外斜肌训练，否则可能会造成粗大的腰腹。
4.更多花样——对于正儿八经的增肌和增力训练，训练动作过于多样化不是好事。但对于单纯想要保持苗条的女性来说，多样化是关键。
5.再一次，别纠结于渐进负荷。持续不断的渐进负荷可能会增长一个人的食欲，因为你在强迫身体变得更强壮、要求它增加更多肌肉来做出反应。这就是为什么多年来，力量举运动员们很难保持在自己体重级别的原因。
如果你有特别渴望增长的部位(比如臀部)那就仅仅关注这个部位的渐进负荷，其它部位练得开心就好。
6.更快的训练节奏——你应该以“训练密度”为主导，提高身体的新陈代谢要求。组间休息不要超过90秒，你可以大量采用超级组，将互不相干的下肢动作和上肢动作结合在一起，组间休息通常60秒。
7.不要冲刺和跳跃——许多私人教练喜欢这些。但是冲刺和跳跃无法达到抗阻训练的效果，也没有抗阻训练安全。我数不清遇到过多少女人，她们几乎每次冲刺都伤了自己。所以，节约你的关节，坚持抗阻训练。没必要为一些太酷的东西去冒险。
8.持续控制饮食——这是最重要的一点！既不要过分挨饿，也不要放纵和吃撑。有许多苗条女性是幸运的，她们往往不像肥胖女性那样感到饥饿。
当然，额外的卡路里对持续提高运动表现很有好处，但这不是我们此时的目标。在大部分日子里，你应该避免卡路里盈余。
热门跟贴