导语:俯卧撑这个动作,能够锻炼多个部位的肌肉,是十分简单有效的锻炼身体的动作。我们很多朋友,想通过俯卧撑来练习自己的胸肌,但是效果却总是不明显。今天,我就教大家四种俯卧撑动作,让我们能够有效地锻炼胸肌

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一、反手腰间俯卧撑

这个动作可谓十分“暴力”,因为很多人可能做一到两个就能感觉到胸肌的疼痛。我们胸部肌肉不够发达的朋友,做完一组之后,可能呼吸时都会感到胸部疼痛,这也是正常现象,此时我们应降低强度。

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此外,练习时我们应注意几点。第一点,所谓反手,就是手指指向双脚;第二点,我们在做的时候,可以只做半程动作,就是手臂在支撑身体上升时可以不用完全伸直。第三点,我们的身体要尽量地前倾,在动作最后短暂停留一下。第四点,就是我们呼吸时的节奏,在身体上升时,要呼气,下降时则要吸气。

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二、夹胸俯卧撑

所谓夹胸俯卧撑,就是指双手要靠在一起。如果我们直接在地面上做的话,会对手腕力量的要求较高,很多人根本坚持不了多少。所以这时,我们就可以在手掌底下放一个篮球。这样的话,我们的手腕遭受的压迫性就会变小,也更容易完成动作了。

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不过,在用篮球做支点时,我们要注意双手的姿势,大拇指要和其他手指方向一样,然后握住篮球。身体尽量前倾,下降时放慢速度,以免因为手滑而受伤。除此之外,我们的呼吸方式则是和上一个动作一样。

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三、深度俯卧撑

所谓深度俯卧撑,其实很好理解,就是比平时下降得更多。要想做到这一点,就要用东西来支撑手掌,比如凳子。但是,这个动作对肩关节有一定的要求,如果你做完之后感到肩关节不适,那么尽量采用其它三种练习手段。

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在做这个动作时,我们要特别注意的,就是下降的深度。每个人的情况都不一样,我们一定要找到最适合自己的下降位置,在做的时候,动作一定要慢一些,以免因动作过猛导致肩关节受伤。而呼吸节奏,则同上。

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四、射手俯卧撑

射手俯卧撑与单臂俯卧撑类似,但不同的是,他并不是完全放弃一只手臂,所以它比单臂俯卧撑更加容易。对于新手来说,我们可以以篮球为辅助。在做的时候,我们身体的重心是倾向于手接触地面的那一侧的,此外身体在下降到最底部的时候,要注意停顿一下。此外还要注意,就是我们接触地面的手臂小臂要尽量垂直于地面,呼吸节奏同上。

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结语:学会了动作,我们就要去制定适合自己的健身计划。一般来说,我们每周可以锻炼3-4次。而如果每次这四个动作都做的话,可以每个动作做3组,然后至于一组多少个,还是要看个人,至少要5次以上。按照这样的锻炼频率,对于我们胸肌的刺激是非常大的,锻炼效果也会非常明显。