不用上健身房4招伏地挺身摆脱松垮手臂|伏地挺身|俯卧撑|肱三头肌|胸大肌|胸肌

你总是太忙没有时间上健身房吗？但又想要摆脱松垮的手臂！那俯卧撑（push-up）又称为伏地挺身就是一个最简单又便利的训练动作，它不用任何器材对于场地也没有太高的要求，只要在家里找个平坦的地方进行即可，再加上伏地挺身没有性别的问题，男女老幼都可以随时来个几下，所以，也可称做最简单的徒手训练动作之一。

俯卧撑可锻炼到胸大肌、肱三头肌、三角肌以及核心肌群的稳定。

但是，伏地挺身这个看似简单的动作，其实想把动作做到标准还真的不简单，再加上它能同时训练到胸大肌、肱三头肌、三角肌以及核心肌群的稳定，因此，要先学会标准的基本动作之后，再去做一些角度的变化能刺激不同的肌肉部位，这篇就位大家介绍4个伏地挺身的基本动作与变化动作，让你用一点时间在家也能练出精壮结实的手臂线条。

1 基本伏地挺身

首先，双手打直手掌贴地，双手宽度略比肩宽，肩膀放松背部打直，脚往后伸直脚尖着地，臀部夹紧下压，由侧边看过去身体会呈现一条直线，开始操作时，身体维持一直线，手肘弯曲上身直直往下，到手肘超过背部高度时，再撑起身体回复到起始位置即可，在操作的过程中要保持身体核心的紧绷，臀部不可往上抬起要维持一直线。

操作的过程中要保持身体核心的紧绷，臀部不可往上抬起要维持一直线。Popsugar

2 屈膝式伏地挺身

当你要开始做基本伏地挺身时，发现自己没有足够的力量来完成一整组的动作，这时后千万别气馁，我们可以改用修改后的屈膝式伏地挺身来做肌力强化，首先，从双膝跪地双手同样与肩同宽，双腿往上微翘交叉以稳定下半身，同样，肩膀放松背部打直，臀部夹紧保持核心紧绷，上半身会呈现一直线，手肘弯曲上身直直往下，到手肘超过背部高度时，再撑起身体回复到起始位置即可。