健身对于女性而言是“排斥的”，由于性别律师女生想要通过健身来塑造自己的身材还是比较困难的，女生想要让人看出有明显的训练痕迹真的很难。
天生的体脂肪含量较高，而肌肉的含量较低就导致女性很难像男生那样，随随便便训练几个月就会看出差异，那些能够让人看出训练痕迹的女性，至少需要几年时间。
而女性想要快速地让人一眼看出训练痕迹，并感叹身材的性感，练臀，无疑是最好的捷径，女性身体中没有哪个部位比一个圆润的翘臀，更能凸显身材的气质了，因为生理位置的原因翘臀更能凸显出女性身体的曲线，而圆润的翘臀也是女性性感标志。
这时，我们或许会有这样的疑问，到底什么样的翘臀才算好看？对于审美的标准，人们存在着地域和人种的差异，比如欧美更喜欢夸张的腰臀比例和非常丰满的翘臀，而亚洲人觉得更倾向于那些精致小巧的臀部。
虽然存在着这些差异，但是无可否认那些松松垮垮甚至下垂，毫无曲线的臀部绝对不分国界，而且虽然东西方的审美存在的巨大的差异，但是总有一些标准是符合大多数人对臀部的期望。
我们可以发现，无论哪个国家的举办的美臀大赛，名列前茅的比赛选手臀部总能让大多数人满意和认可，她们的臀部绝对不会是欧美人喜欢的那种夸张的腰臀比例和极其丰满的臀部，也不是亚洲人所喜欢的小巧玲珑，总是在两者中间区域。
这就说明完美的臀部还是有评判标准的，那么什么样的臀部才更受大家欢迎呢？
美国就做过与此相关的研究和统计，研究和统计发现在1923~1987年中的世界小姐冠军中，她们臀腰比，总是在0.69~0.72之间的范围内波动，这样的数据也可以从侧面参考出，符合大众审美的腰臀比例在0.7左右。
既然有标准，那么我们的训练就有了思路，想要拥有大家都认可的完美翘腿，那么我们在臀部训练前，要清楚臀部训练的几个要点。
女性练臀的要点：
1.需要增加臀部的整体肌肉量，我们的体质已经控制到正常标准，但如果臀部的肌肉含量不足，臀部看起来将会是扁平的，而且如果臀中肌不饱满，臀部看起来两侧，就会有凹陷，无法达到圆润。
2.还要重点加强练习臀大肌上部肌肉纤维，臀大肌的上部肌肉纤维饱满后，会将臀部和腰部分理出来会最大程度上增加我们的身体曲线，相反，如果这块肌肉不饱满，臀部在挺翘，也会给人一种下垂的感觉。
3.臀大肌下部和绳肌结合的部分也需要分离开，这个部位也常被，我们称为臀线，臀线的出现会从视觉效果上将我们的腿拉长和增加身体的曲线。
4.塑造臀部的最后一点就是还需要有一定的脂肪含量，这是因为其实臀部的肌肉纤维走向杂乱，如果臀部的脂肪含量过少，这些肌肉纤维就会显示出现，看起来并不美观。
根据以上四点，为大家推荐五个臀部训练动作可以有效的塑造臀部。
动作示范：
相扑深蹲：发展臀部整体体积
双脚站立大概是肩宽的1.5倍，保持腰背挺直核心收紧。
屈髋屈膝，臀部向后坐下蹲，动作过程中，保持膝盖永远指向脚尖。
髋外展：发展臀中肌
侧支撑在垫子上，肘关节和下侧腿支撑身体，保持骨盆中立，核心收紧。
依靠臀部力量将上侧腿抬起动作过程中，保持上半身稳定，不要出现晃动。
动作四：仰卧弹力带臀桥（目标：臀大肌、腘绳肌）
臀桥：发展臀部整体面积及上部
仰卧位大腿和小腿成90度夹角，将弹力带固定在髋关节位置双手放在臀部两侧。
依靠臀部发力，顶髋臀部收紧，至膝盖髋关节和肩膀在一条直线。
哑铃单腿硬拉：发展整体臀部及下部
重心落在一侧腿上，另一条腿脚尖点地，保持背部曲度。
小腿垂直地面，屈髋向前俯身，动作过程中保持腰椎不要出现曲度变化。
跪姿弹力带后踢腿：发展臀部上部
四足位，肘关节和膝盖支撑，保持腰背挺直。
在上半身稳定的基础上，臀部肌肉发力向后上方伸直。
动作过程中保证骨盆稳定，腰椎不要出现屈度变化。
好了，以上就是今天要为大家分享的健身知识，对于女生而言，想要让别人一眼看出你的训练痕迹和身材的不同，练臀无疑是最快的捷径，不仅如此臀部作为下半身最有力的肌群，它的强大也会为我们的生活及身体健康带来很多益处，所以赶快动起来吧。
我是健身教练Paul，关注我了解更多健身常识！
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